Първо, преди да говорим подробно за „макросите“ ... Какво представляват калориите?
Калория: тя е единица енергия, която придобиваме чрез храната и се състои от хранителни вещества. Това означава, че ако определена храна осигурява 100 калории, това ще бъде енергията, която тялото ни би могло да получи, когато я консумира.
ХРАНИТЕЛНИ СРЕДСТВА
Какво представляват макронутриентите (известни още като макроси)?
Хранителни вещества, необходими в големи количества (грама/g) и осигуряват метаболитна енергия (калории/kcals).
Те са необходими в големи количества и са разделени на:
- Протеини.
- Въглехидрати.
- Мазнини.
Какво представляват микроелементите (известни още като Micros)?
Хранителни вещества, необходими в малки количества (микрограми/mg). Те са от съществено значение за оптималното здраве. Те не съдържат калории, така че не осигуряват енергия.
Те са разделени на:
- Витамини.
- Минерали.
Всички храни са потенциални енергийни мениджъри, но в различни количества в зависимост от тяхното променливо съдържание на макроелементи.
НЕ е възможно дадена храна да има калории, без да има въглехидрати, мазнини или протеини, нито е възможно дадена храна да има въглехидрати, мазнини и протеини и да НЯМА калории.
Имам видео в моя канал в YouTube, където обяснявам всичко, което написах в тази публикация в блога, в случай че предпочитате да слушате!
ФУНКЦИЯ НА ВСЕКИ МАКРО
- Протеини: повече от просто създаване на мускулна маса, те са отговорни и за най-голям брой функции в клетките на всички живи същества.
- Въглехидрати: любим макрос за нашето тяло за получаване на енергия за ходене, работа, упражнения, мисли, дишане. Накратко, за всичко. Това е нашият бензин.
- Мазнини: втори макрос, който осигурява енергия за използване след изчерпване на въглехидратния резерв. Основната му функция е да защитава органите, да абсорбира витамини от храната и лекарствата, да подобрява мозъчната функция и са необходими за производството на хормони.
КОЛКО ТРЯБВА ОТ ВСЕКИ?
Стъпка № 1) Трябва да изчислите колко калории изгаряте на ден (Общо дневни енергийни разходи или TDEE), като вземете предвид:
TDEE = EAT + TEF + NEAT + BMR
• EAT (термогенеза за упражнения): термогенеза по време на физическа активност. Интензивността и продължителността на вашите упражнения.
• TEF (термичен ефект на храната): термичен ефект на храната.
• NEAT (термогенеза на активност без упражнения): термогенеза на активност извън физическата активност. Нивото на активност през деня включва работа, ходене в колеж, ходене по стълбите, пазаруване.
• BMR (базален метаболизъм): базален метаболизъм. Какво бихме изгорили, ако стояхме 24 часа в леглото, загледани в тавана.
Стъпка № 2) След като получите калориите, от които се нуждаете на ден (напр .: 2500 ккал), първият макронутриент, който трябва да установите, е протеинът. Това е методът, който използвам, който е работил за мен и науката приема, че е правилен:
Телесно тегло в lb * 0.8-1.5g
Пример: 150 lbs * 1,1 g = 165 g протеин на ден.
165g x 4kcals = 660kcals протеин на ден.
Остават 1840 калории за разпределение между въглехидрати и мазнини.
За мазнини умножете:
Телесно тегло в lb * 0,4-0,7
Пример: 150 lbs x 0.5g = 75g мазнини на ден.
75g x 9kcals = 675kcals протеин на ден.
Оставащи 1165 ккал за въглехидрати:
Пример: 1165 ккал ÷ 4 ккал = 291 г въглехидрати на ден.
ОЦЕНКИ
Разпределението между въглехидрати и мазнини може да варира в зависимост от индивида в зависимост от предпочитанията им, здравословното състояние и целта.
Също така може да се приложи методът на дни с високо съдържание на въглехидрати и дни с ниско съдържание на мазнини и обратно, просто чрез коригиране и преизчисляване с калориите за деня.
Стойността на мазнините не трябва да бъде по-малка от 30% от останалите калории. Дефицитът на мазнини може да причини промени в настроението, хормонален дисбаланс, прекомерен апетит и др.
КОЙТО ТРЯБВА ДА СЛЕДИ ВАШИТЕ МАКРОСИ?
Прости, три групи хора (според мен):
• Първо: всеки, който започва да променя начина си на живот за по-здравословен и НЕ знае нищо за калориите, макросите и TDEE.
• 2-ро: всеки, който е започнал своето фитнес пътуване и/или по някакъв начин упражнява или подобрява диетата си, но НЕ знае много за хранителните компоненти и стойността на храните, които яде.
• 3-то: всеки, който има спортна или състезателна цел, която изисква стриктно спазване на хранителен план за постигане на конкретни резултати.
„Обикновеният посетител на фитнес залата“ не трябва да измерва точно своите макроси, особено този, който го е направил преди и има добро ОКО за оценка и порция.
ПЛЮСОВЕ МИНУСИ
1) Започвате да знаете стойността на храната, главно на тези храни, които сте консумирали ГОДИНИ и не сте имали представа за боклука, който давате на тялото си.
2) Научавате се да се храните според целите си, според ВАШИЯТ ТЯЛ, според предпочитанията си към храната, като оставяте настрана общите диети на Google и детоксикиращите сокове, за да отслабнете.
3) Възможността да имате гъвкавост да ядете всичко, което искате, стига да отговаряте на вашите калорични изисквания. Това е много полезно в ситуации, когато трябва да поръчате ястие в ресторант или да имате рожден ден през уикенда ... просто коригирайте макросите си, за да имате място през този ден и да можете да ядете този хамбургер и парче от тортата!
1) Повишена тревожност или глад, особено когато вече нямате макроси. Това може да се случи, въпреки че се чувствате сити. Простият факт е, че „това, което е забранено, има по-добър вкус“.
2) Почувствате задължението да довършите всичко, което е в чинията, защото „макросите го казват“ и да се десинхронизирате от сигналите на вашето тяло, алармиращо, когато наистина е пълно или удовлетворено, или когато е наистина гладно или е чисто безпокойство/скука.
3) Вероятност да ядете нездравословна или много ниско хранителна (микро) диета, като се фокусирате само върху макроси и калории в сравнение с калории навън. Причинявайки този човек да НЕ консумира плодове и зеленчуци, защото намери друг „по-практичен“ начин и попълва своите макроси за деня. И това би означавало не само диета с ниско съдържание на основни хранителни вещества, но и нездравословно поведение към храната, като (практически) не познавате здравословната и балансирана диета.
Въпреки че трябва да бъдете честни, проследяването на салата с 10 различни вида храна е малка работа, която в края на измерването, претеглянето и регистрирането им в приложението дори не ви се яде ...
Когато проследявах макросите, това, което направих, бяха две неща:
1) Той регистрира зеленчуците на око% и другите по-калорични храни, които измери. Тъй като зеленчуците обикновено са с ниско съдържание на калории, няма толкова голямо значение, че броят не е толкова точен.
или 2) По време на определянето на макросите/калориите оставих 150-300 калории ПО-МАЛКО (както много зеленчуци envdd) и консумирах всички зеленчуци, които исках, без да измервам, измервайки само сложни въглехидрати, протеини и мазнини!
ТОЧНОСТ ПРОТИВ. ПОСТОЯННОСТ
Да бъдеш точен или перфектен през цялото време не е устойчиво или реално, както и трудно.
Не е реално, главно когато консумирате различни храни от различни места, различни марки и различни методи на приготвяне. Същата хранителна промишленост потвърди, че хранителните стойности на МНОГО храни са приблизителни (главно преработени храни).
Всъщност ЗАКОНЪТ позволява 20% грешка както за калории, така и за макроси/микрофони. Това означава, че храна, която има „100 калории“, може да има 80 калории или 120 калории ... ммммм кой знае ? ...
Те обикновено поставят цели числа за макроси и четни числа за калории (като точно 34g въглехидрати или точно 200 калории). Никога 34,8 грама въглехидрати и 203,8 калории.
Друг фактор, главно за тези, които не могат да прочетат хранителната таблица, е, че много компании автоматично потискат стойността на фибрите, изваждайки въглехидратите и следователно калориите.
Макар че е вярно, диетичните фибри са сложни въглехидрати и логично те трябва да имат 4 калории на грам, както всеки друг въглехидрат. Проучванията обаче казват, че калориите от фибри не се броят, тъй като храносмилателните ензими в тялото ни не могат да разграждат фибрите.
Проблемът е, че няма установен закон за TOOODAAS да ги маркира, за да потисне стойността на фибрите на общите въглехидрати от храните. След това се генерира дисбаланс, защото бихте могли да проследявате храни, при които излиза общата калорична стойност (без изваждането на фибрите) и други храни с по-ниска калорична стойност поради изваждането на фибрите. Така че ще има дни, в които смятате, че консумирате X количество калории, когато вероятно сте консумирали повече ... или по-малко.
Да бъдеш последователен е ключът.
Главно с храната, която решаваме да ядем. Препоръчително е винаги да използвате една и съща храна, когато я регистрирате. Ако например ще регистрирате варен ориз, изберете ЕДИН от списъка в MyFitnessPal и оставете това да бъде вашият нов BFF. Изборът на различен всеки път, когато отидете да се регистрирате, може да варира стойностите, тъй като много храни, които са в това приложение, имат% разлика.
Да бъдете последователни означава също да се връщате към плана си всеки път, когато излезете от него, ако сте преминали през макроси или сте консумирали по-малко от нормалното. 1-2 дни почивка няма да съсипе 10-15 дни, ако сте последователни и дисциплинирани.
Не е едно и също да ядете 2 бисквитки и да се върнете към обичайната си рутина, да решите да изядете 30 бисквитки, защото „вече сте повредили всичко“ и да пуснете броя на макросите или вашия хранителен план.