програма

Ако искате да започнете програма за упражнения и не знаете как да го направите, тази статия е за вас.

Предписание на упражнението

Предписанието за упражнение трябва да се подчинява на различни фактори, с които само добрият треньор може да се справи правилно, всяка програма за обучение трябва да бъде индивидуализирана и според нуждите на всеки човек. Много пъти чрез имейла ми ме питат дали тренировката е еднаква при мъжете и жените и има ли съществени разлики по отношение на сила, гъвкавост и устойчивост, които по време на упражнението могат да причинят различно планиране в тренировъчната рутина. Така че, преди да се задълбочим, нека започнем с изясняване на някои съмнения.

Влияят ли разликите?

Винаги се смята, че мъжът има повече сила от жената и че при тренировка жената трябва да тренира с много леки натоварвания, за да не губи естетика. Но едно е това, което се предполага, а друго е реалността.

Дали жените са по-малко силни от мъжете?

Силата е способността на мускула да преодолява съпротивлението и да генерира движение, сред основните разлики между мъжете и жените е, че мъжът има по-голямо количество мускули от жената, което е свързано с производството му на хормонално ниво. Разликата може да бъде забележима във физически аспект, но ако поразровим малко, ще видим, че не всичко е това, което изглежда, мускулните влакна по същество са еднакви и за двата пола, дори повечето хора произвеждат 1-2 килограма сила на сантиметър кубично в напречно сечение, така че когато се оценява килограм на килограм, както мъжът, така и жената намират подобни нива на сила.

Добре ли е тренировките с тежести за жените?

При някои жени все още има известен страх или безразличие към тренировките с тежести, но това не е задължително, сред ползите, получени от редовното посещение на фитнеса, са подобряването на естетиката на тялото, увеличаването на плътността на костите, така че да се предотврати остеопороза, укрепва сухожилията, сухожилията и подобрява контрактилния капацитет на мускула, повишавайки жизнеността и силата.

Не трябва ли жените да тренират тежко?

Ключът към увеличаването на мускулния обем на всеки човек е прогресивното увеличаване на съпротивлението, така че всеки човек трябва да тренира с необходимото количество тегло във всяко упражнение. Когато мускулът се адаптира към съпротива, част от необходимия стимул за постигане на непрекъснат напредък се губи, най-добре е да се градуира всяка съпротива и постепенно да се увеличава според индивидуалния капацитет, без да се надвишава.

Когато жената тренира, количеството тегло, което използва при всяко упражнение, варира в зависимост от мускула и упражнението, така че трябва да се запази контрола по отношение на целите, повторенията и натоварванията, за да се получи добра тренировка.

С развитието на мускулите, губят ли жените естетика?

Това е напълно невярно, когато жената тренира с тежести, тя подобрява фигурата си и тонизира мускулите си. Женската естетика не се бори с тежестите, напротив редовното упражнение подобрява метаболизма и предотвратява затлъстяването. Развитието на мъжките характеристики при жените не е свързано с някакъв вид обучение, а с неподходящото използване на анаболни андрогенни стероиди.

Започнете обучението си

Няма причина да не посещавате фитнеса, започнете с рутина според целите си, по-долу описвам как:

първоначална оценка

Преди да започне каквато и да е програма за обучение, трябва да се установят подходящи параметри за оценка, за да се определи здравето и физическото състояние на човека.

Тя започва с определяне на възможни рискови фактори за здравето, като например наличие на фамилна или лична история на заболявания, които могат да доведат до по-строг контрол върху спортната активност и впоследствие оценка на телесния състав и физическото състояние.

Как да се разработи програма за обучение?

На първо място, няма тайни формули или магически съчетания за постигане на резултати, най-добре е да тренирате според индивидуалния капацитет на всеки човек. Особено препоръчвам да не се имитират упражнения на други хора, особено съвсем нови практики на спортист или художник, който е много често срещан сред приятелите, да мине като акордеон, мислейки, че като ги имитират, ще получат физика, равна на тази на човека, който препоръчва то. Обучението е индивидуално.

Отоплението е от съществено значение за започване

Загрявката служи за постепенно адаптиране на метаболизма към упражнения, предотвратява прекомерното натрупване на млечна киселина и следователно забавя изтощаването в допълнение към предотвратяването на наранявания.

Започнете с малко сърдечно-съдова активност като 10 минути стационарно колело, бягаща пътека или стълбище с ниска или средна скорост и след това продължете със съвместни движения.

Физическа подготовка

Преди бягане е необходимо да се научите да ходите, ако никога не сте тренирали и искате да отидете на фитнес, идеалното е да започнете малко по малко, започнете с обща фаза на кондициониране, тази фаза продължава от 4 до 6 седмици и включва ниски -нивови дейности за започване на постепенна адаптация към обучението (виж рутина # 1).

Тренировъчни процедури

Тренировките с тежести могат да бъдат фокусирани върху развитието на сила, сила или хипертрофия (мускулен растеж), за да започнете рутинно се включва едно упражнение на мускулна група, интегриращо повечето мултиартикуларни или основни упражнения, това са тези, при изпълнението на които се включвате повече от една става, примери за тези упражнения са: клякам, лежанка и ред на щанга, наред с други.

Рутина # 1 (Започва с физическа подготовка)

Програма за упражнения за изпълнение на 3 пъти седмично и постепенно увеличаване до 5 пъти седмично с подобряване на физическото състояние.

Машини за тренировки с тежести и съпротива

  • Свободен клек
  • Натиснете
  • Бенч преса за ракла на машина
  • Предно издърпване на високо задната ролка
  • Преса с дъмбели за рамо
  • Издърпване на ролка с трицепс
  • Свиване на щанга
  • Коремни преси на масата

3 серии от 12 до 15 повторения на упражнение

10-15 минути стационарно колело със съпротивление на светлината

Рутина # 2 (губи мазнини и тонус, не е подходяща за начинаещи)

Програма за упражнения за изпълнение на 4 пъти седмично

В края на 30 минути стационарно колоездене или бягане при умерен джогинг

Машини за тренировки с тежести и съпротива

  • Свободен клек
  • Натиснете
  • Диспланти
  • Извиване на крака легнало
  • Мъртва тяга за бицепс на бедрената кост
  • Шивачка
  • Постоянна пета се повдига

4 серии от 10 до 12 повторения на упражнение

Вторник и петък

  • Отворете предното дръпване на високо задната ролка
  • Нисък ред на ролката за гръб
  • Наклонна лежанка за ракла
  • Преса с рамена с дъмбели
  • Чаша за трицепс с 2 ръце
  • Удължение на въжета за трицепс
  • Къдрене на гири
  • Коремни преси на масата

4 серии от 10 до 12 повторения на упражнение.

Не забравяйте за сърдечно-съдовите упражнения

Добрата рутина винаги трябва да включва сърдечно-съдова тренировка, ако вашата фитнес зала не разполага с подходящи съоръжения за цялостно упражнение, предлагам ви да потърсите друг вариант, защото няма смисъл да плащате пълна месечна такса, за да тренирате половината.

Сърдечно-съдовата система насърчава ползи като:

  • Намаляване на телесните мазнини.
  • Увеличете използването и мобилизирането на мазнините.
  • Увеличете аеробния капацитет.
  • Намалява сърдечната честота в покой.
  • Увеличете белодробния капацитет.
  • Помага за поддържане на кръвното налягане в нормални граници.
  • Намалява причините за смъртността.

Тренирането на кардио има множество предимства, но ако наистина искате да се възползвате максимално от сесията си, предлагам ви да следите нивото на усилията си.

Пулсът е ключът към кардиото

Бягайки, тичайки по-силно, тичайки много силно, можете да измервате интензивността на тренировката си въз основа на възприемането на усилията, но ако искате да тренирате стриктно, идеалното е да измервате усилията си според научните параметри.

Пулсът е добър метод за измерване на усилията ви, можете да го направите директно, като поставите пръстите си на нивото на сънната артерия точно до ларинкса за минута или да опростите живота си и да придобиете пулсомер.

Как работи?

Двама души изминават сходни разстояния с еднаква скорост всеки ден, и двамата практикуват здравословен начин на живот и се хранят добре. Първият значително подобрява физическото си състояние и телесния си състав, докато другото момиче не забелязва никаква промяна, ако и двете правят едно и също

Каква може да е разликата?

Измерването на сърдечната честота ви позволява да знаете нивото на тренировка, за да сте сигурни, че правите нещата според целите си.

Максимален пулс

Изчислява се лесно, изчислява само 220 - вашата възраст, резултатът е максималният пулс, който можете да представите по време на тренировка, без да излагате здравето си на риск.
За да загубите телесни мазнини се препоръчва да работите на 60-75% от FCM.

Формула на Карвонен

Това е най-точната формула за получаване на HR, за да тренирате според вашите цели.

Формулата е: 220-Age-HRR x% Intensity + HRR

HRR = сърдечна честота в покой

Обучението е цяла наука, която изисква подготовка от всеки треньор, тъй като можете да видите, че развитието на тренировъчна програма отива много по-далеч от обикновената интуиция, най-добре е да имате добър контрол върху вашето обучение и да се обърнете към професионалисти от здравеопазването или обучители, сертифицирани от престижни институции.

От: Рамон Бенитес Рамирес Лиценз по хранене, завършил Universidad Autónoma Metropolitana, специалист по спортно хранене и сертифициран личен треньор (CPT).