Ако работите повече от 8 часа в седнало положение, вероятно не само главата ви е „стегната“, но и мускулите. Даваме ви най-добрите упражнения за освобождаване на мускулното напрежение и избягване на скъсяване в бъдеще

Адриан Муньос, спортен физиотерапевт/Снимки: Гонсало Манера

разтяга

Не само тежките тренировки изискват добра работа по възстановяване. Също така е важно да приложите на практика някои стратегии, които ви позволяват да се възстановите след тежък работен ден и да се събудите на следващия ден като нови!

Всички трябва да се изключим, когато се приберем. Въпреки че обикновено е необходимо повече от легнало положение, за да може тялото ни да се рестартира през нощта и да зареди батерията, за да може да бъде на 100% на следващия ден. Ще ви обясним някои важни подробности, за да се възстановите по най-добрия възможен начин за следващия работен ден.

Преди да започнете с детайлите, е много важно да останете хидратирани през целия ден, пиенето на много вода подобрява здравето ви и поддържа метаболизма ви активиран (важно, ако искам да поддържам или отслабвам). Също така е важно да поддържате здравословна и балансирана диета и да ядете поне 4 хранения на ден (закуска, обяд, обяд и вечеря). Правилното нещо би било дори да добавите лека закуска следобед.

След като контролираме храненето и хидратацията, преминаваме към следващата стъпка. Когато се приберете от работа, може да имате тежки очи, леко или силно главоболие (главоболие) и дори да имате значително емоционално натоварване или стрес. Ето защо е много важно да намерите своя "релакси хоби". Какво е това? Става въпрос просто за намирането на малък навик или хоби, което ви вдъхновява да се успокоите и да се отпуснете: четене на книга, списания, гледане на филм или сериал, готвене, упражнения, медитация, разтягане на сесии, внимателност. очевидно за цветни вкусове, моята перфектна комбинация ще бъде: добра сесия за разтягане и преди лягане, леко време за четене. Не е препоръчително да правите интензивни упражнения през нощта, тъй като това увеличава метаболизма и го активира по такъв начин, че е възможно по-късно да ни е трудно да заспим. Също така трябва да избягваме напитки като безалкохолни напитки, кафе или чай след вечеря, защото те могат да намалят количеството и качеството на нашия сън и почивка.

Второ, Силно се препоръчва да направите серия от основни разтягания, за да ви помогнат да отпуснете мускулите си. Ние не се стремим да увеличим гъвкавостта на нашето тяло, тъй като няма да наложим никакво разтягане, ние просто ще отпуснем мускулите, така че да се върне към правилната си дължина и да не лягаме в леглото със съкращаване навсякъде тялото. Тук имате малка рутина, която е полезна за всички вас, които работите в офиса пред компютър, работи и за тези, които работят изправени или във всяка друга статична позиция.

Основни участъци, когато се приберете у дома

Задръжте всяко разтягане поне 30 секунди, внимателно, но с напрежение. След това се върнете в изходна позиция възможно най-бавно. Повторете цялата рутина 2 пъти, трябва да отнеме около 15 минути. Завършете с вдишванията, които трябва да се правят дълбоко и 5 до 8 пъти. Завършете с няколко нормални вдишвания.

Сладки сънища спортист

Спането добре е много важно за възстановяване и има някои съображения, които трябва да вземем предвид, защото ще прекараме много часове в една и съща позиция. Няма правилен начин за сън. Нашето тяло претърпява различни адаптации през целия живот и позицията, която приемаме за сън, просто отговаря на тези адаптации. Като цяло търсим позицията, която е най-приятна за нас. Има обаче две позиции, които можем да приемем, за да спим по-добре:

Лице нагоре (легнало положение)

Тази позиция може да не е удобна за хора с прекомерна лумбална извивка или дискомфорт в коляното. Това трябва да бъде фиксирано чрез поставяне на възглавница или възглавница под коленете, което намалява лумбалната лордоза и огъва коленете, като по този начин намалява стреса, който може да възникне.

- Поставянето на възглавницата е важно, ако я поставим твърде далеч от тялото, причиняваме принудително огъване на шийката на матката, което може да ни причини дискомфорт сутрин. Необходимо е да поставим възглавницата или възглавницата добре, за да спазим изкривяването на шийката на матката.

От едната страна (страничен декубитус)

Намерете подходяща възглавница, нито твърде малка, нито твърде голяма, която позволява на шийките на матката ми да бъдат подравнени с останалата част на гръбначния стълб. Поставете малка възглавница между коленете, за да предотвратите сблъсъка им помежду си и да се опитате да подравните долните крайници с багажника по хоризонтална ос.

Поставянето на възглавницата е важно, ако го поставим твърде далеч от тялото, причиняваме принудително огъване на шийката на матката, което може да ни причини дискомфорт сутрин. Необходимо е да поставим възглавницата или възглавницата добре, за да спазим изкривяването на шийката на матката.