Тази статия обяснява как разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема.

коремни

Коремните мазнини са изключително нездравословни. Всъщност това увеличава риска от сърдечни заболявания, диабет тип 2 и други здравословни състояния.

За щастие, коремните мазнини могат да бъдат загубени и скорошни изследвания показват, че по-високият прием на разтворими фибри е свързан с по-малък риск от коремни мазнини.

Но интересно е, че това включва само един вид влакна, разтворими фибри.

Разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема

Фибрите често се разделят на две категории: неразтворими и разтворими фибри. Те се различават по това как взаимодействат с водата в тялото ви.

Неразтворимите фибри не се смесват с вода и действат главно като пълнител, за да подпомогнат образуването на изпражненията и да ги преминат през червата. Това може да помогне при запек.

Разтворимите фибри, като бета-глюкан и глюкоманан, се смесват с вода, за да образуват вискозно, подобно на гел вещество, което забавя скоростта, с която стомахът освобождава усвоената храна в червата.

Яденето на повече фибри от този тип също може да ви помогне да загубите мазнини по корема и да предотвратите натрупването на мазнини в корема.

Едно проучване свързва 10-грамово увеличение на дневния прием на разтворими фибри с 3,7% по-нисък риск от натрупване на мазнини по корема.

Няколко други проучвания също показват, че хората, които ядат повече фибри, имат по-малък риск от мазнини по корема.

Всъщност разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на мазнините по корема по редица начини.

РЕЗЮМЕ

Разтворимите фибри се различават от неразтворимите фибри по начина, по който взаимодействат с водата и други области на тялото. Разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема.

Разтворимите фибри поддържат разнообразието от чревни бактерии, които са свързани с по-малко мазнини в корема

Има повече от 100 милиарда полезни бактерии, които живеят в тънките черва.

За разлика от други бактерии, тези бактерии са безвредни и споделят взаимноизгодни отношения с хората.

Хората осигуряват на бактериите дом и хранителни вещества, докато бактериите помагат да се грижат за процеси като производство на витамини и преработка на отпадъци.

Има много различни видове бактерии и наличието на по-голямо разнообразие от чревни бактерии е свързано с по-нисък риск от състояния като диабет тип 2, инсулинова резистентност и сърдечни заболявания, за да назовем само няколко.

И макар да не е ясно защо, много изследвания показват, че хората, които ядат повече разтворими фибри, имат по-голямо разнообразие от бактерии и по-добри резултати за здравето.

В допълнение, скорошно проучване показа, че хората с по-голямо разнообразие от чревни бактерии имат по-малко развитие на коремни мазнини.

Въпреки че първоначалните изследвания върху ефекта на бактериалното разнообразие върху коремните мазнини са обещаващи, са необходими повече изследвания, преди да може да се установи ясна връзка.

РЕЗЮМЕ

По-голямо разнообразие от полезни чревни бактерии може да бъде свързано с по-малко развитие на мазнини в корема, но са необходими повече изследвания, за да се потвърди това.

Тъй като тялото ви не може да усвоява фибри самостоятелно, то достига червата на практика без промяна.

Веднъж там, специфични ензими в чревните бактерии могат да усвоят фибрите. Това е важен начин чревните бактерии да насърчават оптимално здраве. Междувременно разтворимите фибри действат като пребиотик, осигурявайки хранителни вещества на бактериите.

Този процес на смилане и разграждане на разтворимите фибри се нарича ферментация. Произвежда късоверижни мастни киселини, вид мазнини, които могат да помогнат за намаляване на мазнините в корема.

Един от начините, по който късоверижните мастни киселини могат да помогнат за регулирането на метаболизма на мазнините, е чрез увеличаване на скоростта на изгаряне на мазнините или намаляване на скоростта на съхранение на мазнини, въпреки че точно как работи все още не е разбрано.

Във всеки случай много изследвания показват връзка между по-високото ниво на късоверижни мастни киселини и по-ниския риск от мазнини в корема.

Освен това, животински и лабораторни проучвания показват, че късоверижните мастни киселини са свързани с намален риск от рак на дебелото черво.

РЕЗЮМЕ

Чревните бактерии могат да усвояват разтворими фибри. В процеса се получават късоверижни мастни киселини, които са свързани с по-нисък риск от мазнини в корема.

Разтворимите фибри помагат за намаляване на апетита

Един от начините да загубите мазнини по корема е да отслабнете.

И тъй като разтворимите фибри са мощно естествено средство за потискане на апетита, те могат да ви помогнат да направите точно това.

Потискайки апетита си, е по-вероятно да намалите приема на калории, което може да ви помогне да отслабнете.

Има няколко теории за това как разтворимите фибри могат да помогнат за намаляване на апетита.

Първо, разтворимите фибри помагат за регулиране на хормоните, участващи в контрола на апетита.

Някои проучвания са установили, че яденето на разтворими фибри намалява нивата на хормоните на глада, произвеждани от тялото, включително грелин.

Други са показали, че разтворимите фибри увеличават производството на хормони, които ви карат да се чувствате сити, като холецистокинин, GLP-1 и YY пептид.

Второ, фибрите могат да намалят апетита, като забавят движението на храната през червата.

Когато хранителни вещества като глюкоза се освобождават бавно в червата, тялото ви освобождава инсулин с по-бавна скорост. Това е свързано с намалено чувство на глад.

РЕЗЮМЕ

Отслабването може да ви помогне да загубите мазнини по корема. Разтворимите фибри могат да ви помогнат да отслабнете, като ограничите апетита си, намалявайки приема на калории.

Източници на разтворими фибри

Фибрите лесно се добавят към вашата диета и се намират в различни растителни храни.

Храните с високо съдържание на разтворими фибри включват ленени семена, сладки картофи, плодове като кайсии и портокали, брюкселско зеле, бобови растения и зърнени храни като овес .

Въпреки това, докато разтворимите фибри могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема, яденето на много разтворими фибри веднага не е добра идея.

Това може да причини странични ефекти, като спазми в стомаха, диария и подуване на корема. Най-добре е да увеличавате приема бавно, с течение на времето, за да подобрите толерантността на тялото си.

По отношение на препоръчителния дневен прием, Министерството на земеделието на САЩ препоръчва мъжете да се стремят да консумират 30–38 грама фибри на ден, докато жените трябва да се стремят към 21–25 грама на ден.

РЕЗЮМЕ

Големите източници на разтворими фибри включват ленени семена, бобови растения, зърнени храни, плодове и зеленчуци. Опитайте се да увеличавате бавно приема с течение на времето.

Може ли добавките с фибри да помогнат за намаляване на мазнините по корема?

Яденето на пълноценни храни е най-добрият начин да увеличите приема на разтворими фибри.

Но ако това не е реалистично за вас, приемът на разтворими фибри може да е опция.

Налични са няколко вида, включително люспи на псилиум, глюкоманан и инулин, а някои тестове показват, че те могат да ви помогнат да загубите мазнини по корема.

Например, шестседмично проучване при тийнейджъри показа, че приемането на добавка от люспи на псилиум намалява мазнините по корема.

Освен това глюкомананът с вискозни влакна показва смесени резултати за загуба на мазнини в корема. Проучване при мишки установи, че добавките с глюкоманан намаляват коремните мазнини, докато проучване при хора показва същия ефект, но само при мъже.

Въпреки тези смесени резултати, глюкомананът може също да насърчи загубата на мазнини в корема, като забавя храносмилането и намалява апетита.

Инулинът е друг вид разтворими фибри. Въпреки че не е много лигав, той е свързан със загубата на коремни мазнини.

18-седмично проучване за отслабване при хора в риск от диабет тип 2 дава на участниците добавки с инулин или целулоза (неразтворими фибри). И двете групи получават съвети за храненето през първите девет седмици и спазват диета за отслабване.

Докато и двете групи отслабнаха, инулиновата група загуби значително повече коремни мазнини, обща телесна мазнина и общо тегло. Те също са яли по-малко храна от целулозната група.

Като цяло приемът на добавки с фибри изглежда като ефективна стратегия за загуба на мазнини в корема, въпреки че са необходими повече изследвания, преди да се направят сериозни претенции.

РЕЗЮМЕ

Psyllium, glucomannan и inulin показват обещание за загуба на мазнини в корема, въпреки че са необходими повече изследвания, за да се направят препоръки за добавки.

Завършеност

Яденето на храни с високо съдържание на фибри може да ви помогне да загубите мазнини по корема.

За по-нататъшно насърчаване на загубата на мазнини в корема, комбинирайте приема на разтворими фибри с други промени в начина на живот, като избор на по-здравословни храни и повече упражнения.

Разтворимите фибри помагат да се поддържат чревните бактерии здрави и насърчава цялостната загуба на мазнини чрез намаляване на апетита.

Хранителна стойност на сладки картофи

Хранителната стойност на сладкия картоф Сладките картофи са основна храна в много части на света. Те са добър източник на ...

Мога ли да ям диня, ако имам диабет?

Мога ли да ям диня, ако имам диабет? Диабетиците могат да ядат диня Динята обикновено е любима на ...

Какво мога да ям, ако имам гестационен диабет?

Списък с храни и други Ако сте диагностицирани с гестационен диабет или сте загрижени, това може да е фактор за ...

17-те най-добри храни за понижаване на кръвната захар

За хората с преддиабет, диабет или други състояния, които влияят на кръвната захар, диетата е част ...

Накиснати орехи за контрол на диабета

Трябва ли да ям накиснати орехи, за да контролирам диабета? Това са някои от предимствата на популярния орех. Известно е, че ...

Повишете имунитета си с правилните хранителни вещества: подробно ръководство

Храненето здравословно е жизненоважно за изграждането на добър имунитет. Здравословните храни помагат да се активират правилните сигнали в рамките на ...

Полезни ли са морковите за хора с диабет?

Някои хора вярват, че морковите повишават нивата на кръвната захар и че хората с диабет ...

Добър или лош е портокаловият сок?

Портокаловият сок е най-популярният плодов сок в света и отдавна е ...

Масло от оризови трици, 9 изненадващи ползи

Маслото от оризови трици се извлича от оризовите трици, външния слой на оризовото зърно. Знам…

Има ли Гуанабана (плодове, сос) ползи за здравето?

Гуанабана Гуанабана е тропическо овощно дърво с кремообразна каша. Хората традиционно използваха всички части на дървото ...