Тези бананови кифли с овесени ядки и кисело мляко са алтернатива да не останете с жажда и да ядете десерт без вина.
Състав:
2 чаши овесени ядки (сложих овесени ядки в блендера)

лъжичка зехтин

1 яйце
150 гр. Гръцко кисело мляко без захар естествен аромат
1 чаша мляко
2 банана
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 щипка сол
Шоколадови чипсове (по избор)

Загрейте фурната до 200 Смесете всички съставки, оставяйки бананите последни. Изсипете във форма, добавете шоколадовите стърготини и печете 25 - 30 минути до златисто кафяво.
Не добавих захар или някакъв вид подсладител, тъй като бананът и киселото мляко наистина нямат нужда от него. Киселото мляко служи и като заместител на маслото.

Тази закуска съдържа 3 макро хранителни вещества, тъй като съдържа 3 макро хранителни вещества;
Въглехидрати ✅

2 филийки пълнозърнест препечен хляб + 1/3 авокадо + 1 твърдо сварено яйце + 1 ч. Л. Чиа и малко козе сирене

Грил от риба тон на скара с печен пипер и лук (с малко зехтин) и печени тиквички със сол и черен пипер, всичко върху спаначно легло 🍃
Оставете рибата тон да се маринова в лимонов сок и сос с ниско съдържание на натрий Maggi 👌🏻 след това го сложих в тиган с чаена лъжичка зехтин и го оставих за около 5 минути от всяка страна (не го харесвам толкова варен)

Слагам скърцане на дресинг на основата на горчица върху зеленчуците.

И освен това изядох два пакета салма, които вече не бяха на снимката

1 краставица, нарязана на пръчки + 2,5 супени лъжици хумус като потапяне 😋
Хумусът е пюре от нахут, което е бобово растение.
Порцията хумус е 5 супени лъжици, това се равнява на 1 порция бобови растения.

Имах само половин порция, защото пестя другата си половина за обяд

Поставете 1/2 чаша киноа в тенджера с 1 чаша вода и изчакайте да втаса. Подправете с малко сол и черен пипер.
Печете 120гр пилешки гърди без кожа, заедно с наситнен лук на вкус.

Накълцайте 1/4 червен пипер и кориандър.

Когато киноата и пилето са готови, разбъркайте с всички съставки и добавете сок от лимон и това е всичко. !

Основа от маруля (2 чаши) 1/4 червен пипер, 1/4 краставица на филийки, 1/2 филе от сьомга, настърган, 1/4 чаша варена киноа, 10 бадема и малко сирене фета 😋

Тази салата беше пълноценното ми хранене (основно ястие), тъй като съдържа основните макро хранителни вещества; Въглехидрати (киноа), протеини (сьомга) и липиди или мазнини (бадеми) 👌🏻 ⚠️ Внимавайте с превръзките, избягвайте тези, направени със сметана и майонеза. Изберете винегретите или се облечете с 1 супена лъжица зехтин и балсамов оцет.

Месото от говеждо месо е филе, което е един от най-леките разфасовки, тоест без мазнини.

Сложете месото да се готви в тиган с чаена лъжичка зехтин. След като се сготви, добавете натурален доматен сос (за соса смесете 3 домата, 1/4 лук, пилешки бульон и малко сол). Измийте и почистете чушките и ги нарежете наполовина. Напълнете ги с месото и ги сложете във фурната на 200 градуса за 20-30 минути.
Можете да добавите пармезан😋

Придружих ги със зеленчукова салата, но можете да ги поднесете като предястие

За пълнежа ➡️ сварете 1/2 пилешки гърди и ги накъсайте.

Измийте и нарежете гъбите.

Измийте и отстранете стъблата от спанака.

В горещ тиган сложете супена лъжица зехтин и добавете гъбите и спанака, разбъркайте.

Добавете две супени лъжици извара.

Добавете малко сол и разбъркайте добре.
Измийте и нарежете чушките наполовина.
Напълнете ги с накъсаното пиле.

Поставете мини дъжд зехтин върху всяка чушка.

Добавете сместа от извара и спаначени гъби върху пилето.

Печете на 200 градуса С за 20 минути.

Можете да ги придружите с ориз или киноа

Тази закуска съдържа 2 вида здравословни мазнини или добри мазнини. Нахутът хумус е храна, която се класифицира като мазнина с протеини. Супена лъжица хумус (20 g) осигурява почти 3 g протеин, без холестерол и натрий.

Авокадото осигурява 5 грама мононенаситени мазнини и 1 грам полиненаситени мазнини на 50 g порция порция
Авокадото не съдържа холестерол и натрий и повече от 50% от съдържанието на мазнини идва от мононенаситени мазнини.

Според Американската сърдечна асоциация добрите мазнини (моно и полиненаситени) са тези, които могат да понижат нивата на лошия холестерол и са полезни, ако се консумират умерено🙌🏻

Поставих всички зеленчуци, които намерих в хладилника си, в тиган с 1 супена лъжица зехтин:
Лук

Скуош от Butternut
Добавих натрошено пилешко и малко пармезан 😋

Вместо царевичните зърна можете да добавите 1/2 чаша ориз.
Това е доста здравословен и балансиран обяд или вечеря

Хумусът е пюре от нахут, препоръчителната порция е 1 супена лъжица, което е 20g. Порция от 20 грама осигурява 2,7 g протеин, 3,5 липиди и 6,4 въглехидрати.
Можете да използвате хумус като заместител на дипове на базата на майонеза и сметана 👌🏻 Придружете го със зеленчуци като моркови, краставици или целина 😋

Перфектна закуска за срещи и партита !

Основа от маруля 🍃

Краставици
1 пръчка целина
1/4 червен пипер, нарязан
Козе сирене
Пиле на скара, подправено с тажин чили

Картофът е грудка, която влиза в групата на зърнените култури заради приноса си на съдържание на нишесте и въглехидрати. ⚠️Картофите НЕ се угояват ! Тонене, ако го ядем пържено или със сметана и сирене.

При препарат без масла или мазнини няма проблем. Частта ще зависи от вашите изисквания, всички ние сме различни.
В този случай заместих ориза или тортилата с картофа 🤗, тъй като тези храни са еквивалентни на зърнени храни.

Закуска, богата на протеини, ни дава усещане за ситост за дълго време, намалява апетита и помага за контрол на теглото.
1 бяло + 1 яйце
1 филия пълнозърнест тост, намазан с авокадо
Гъби + лук и домат, приготвени в тигана с по-малко от чаена лъжичка зехтин. При сервиране добавих малко козе сирене.

Лично аз обичам да закусвам яйца, защото това ме поддържа сита за дълго време и контролира апетита ми през цялата сутрин. Около 12 часа ям лека закуска, която обикновено е плод

Ако имате много натоварена и забързана сутрин, препоръчвам да закусите яйце, за да имате нужната енергия.

Основа от маруля
Краставица
Бадеми (сервирането е 10)
Малко сирене фета

Накъсано пиле
Лилаво грозде без костилки

Salma tostaditas намазан с жококе, смляно месо с натурален доматен сос и авокадо 🥑

По-здравословен вариант от начос

Основа от спанак (1 - 2 чаши)
1/4 чаша киноа сготвена
1/4 чаша варена леща
Печени гъби
Дехидратиран домат
Козе сирене
Гарнирано с маслото от дехидратираните домати и малко балсамов винегрет.

В предишен пост споменах, че комбинацията от храна от зърнената група с храна от групата на лещата създава протеин, подобен на този на храни от животински произход.
Ето защо към тази салата не е необходимо да се добавят протеини от животински произход (пиле, риба тон, риба, говеждо месо)
А дехидратираният домат и козето сирене му придават вкусен вкус 😋

Имате нужда от:
Портобелос
Домат
Лук
Чесън
1/4 чаша киноа
1/4 чаша леща
Зехтин
Сол и черен пипер

В тенджера сложете 1/2 чаша вода, изчакайте, докато започне да кипи и добавете киноата.

Направете същата процедура за лещата.

В друг тиган сложете 1/4 от кайма скилидка чесън и нарязан лук със зехтин, след малко добавете нарязан домат.
Когато киноата и лещата са сварени, ги добавете към тигана от лук и домати и разбъркайте. Подправете със сол и черен пипер.
От друга страна, трябва да измиете добре портобелите и внимателно да отстраните стъблото и малко от пълнежа, който имат.

След това ще ги сложим на комал за няколко минути от двете страни.
В съд за печене ще поставим портобелосите и ще сложим по една чаена лъжичка зехтин върху всеки, след което ще ги напълним с киноа и леща.
Печете 20 минути, докато видите, че портобелото е добре сготвено.

Можете да сервирате с кориандър за украса и добавяне на козе сирене 👌🏻 Не забравяйте, че комбинацията от храна от групата на зърнените култури (в случая киноа) и друга храна от групата на бобовите растения (в случая леща) образува високо протеиново качество 💪🏼

За чипотъл:
Първо сложих 1/2 нарязан лук и 2 нарязани домати в тиган със супена лъжица зехтин и чесън на прах.

След това изсипете половин кутия чипотъл във вашата марината и разбъркайте всичко добре.
Сервирах два тоста @sanissimomx (печен препечен хляб), покрити с жоко с яхния от чипот, пиле и 1/3 авокадо от хас.
Можете да добавите естествено неподсладено кисело мляко вместо сметана.
Те са вкусни и е добър вариант за обяд или вечеря

Имате нужда от:
Нарязан лук
Нарязан чери домат
Нарязани гъби
Броколи
100 гр. Сьомга
Китайска юфка
Сол и черен пипер
Соев сос
Лимон
Зехтин
Първо в тенджера с вряла вода сложете китайските юфка. Тъй като са много тънки, след 5 минути са готови. Премахнете ги внимателно.
В тиган с чаена лъжичка зехтин добавете лука, домата и гъбите, разбъркайте и добавете сол и черен пипер.
Добавете фидето към този тиган и разбъркайте внимателно. Добавете малко соев сос и сока от лимон.
От друга страна, гответе сьомгата в тиган с капак.

Нарежете броколите на малки парченца и ги сложете в уреда за пара за 15 минути, докато променят цвета си в ярко зелено.
Когато сьомгата приключи, нарежете я на малки парченца и я добавете към юфката.
Сервирайте всичко заедно и се насладете

Основа от маруля (1-2 чаши)
40 гр. Сирене панела
1/4 червена чушка
1/4 чаша гъби, нарязани и печени.

2 пръчки целина
6 половинки орех
1 чаена лъжичка боровинки
100 гр. Сьомга, приготвена на скара

Тук имаме 2 от макро хранителните вещества; протеин в сирене сьомга и панела и липиди (мазнини) в орехи. Освен тази салата изядох два пакета салма бисквитки, за да покрия въглехидратите си (въглехидрати), колко добре, както някои вече знаят, боровинките са прости въглехидрати, тъй като са чиста захар 🙈 затова не бива да злоупотребяваме.

Смути за стартиране на сутринта☀️ 1/2 замразен банан 🍌

1/2 чаша нарязани ягоди🍓
6 половинки орех
1/3 чаша естествени овесени люспи
1 чаша мляко с намалена мазнина.
Бързо, просто и най-хубавото е, че ви дава усещане за ситост, което ще ви попречи да хапете до края на сутринта

Основа от маруля и зеле

3/4 чаша настъргано пиле

1/2 чаша тестени изделия
1/2 краставица
8 - 10 чери домата

40 гр. Сирене панела
1 чаена лъжичка боровинки
За дресинг използвайте домашен дресинг от горчица и зехтин.

Обичам това ястие, защото съм любител на макароните във всичките му презентации и това ястие подвежда мозъка ми да забрави, че това, което ям, са спагети, но тиквички 😋

За да нарежете тиквичките по този начин ви е необходима спирална ренде, ако не разполагате с нея, можете да използвате белачка за картофи, тя не изглежда по същия начин, но прави трика.
След като си вземете спагетите от тиквички, сложете ги в тиган с чаена лъжичка зехтин и разбъркайте внимателно за около 5 минути.
Добавих доматен сос, чери домати, пиле и козе сирене. ⚠️ Тези спагети не са източник на въглехидрати и не са предназначени да ги заменят! Ядох 2 пакета бисквити със салма, за да придружа това ястие.

1 кутия тон, приготвена в тигана с нарязани домати, лук и царевични ядки, салата от маруля, краставица, 10 бадема и сирене Оаксака с 1/2 чаша варена киноа 😋

Това е пример за това как трябва да изглежда нашата чиния; 1/2 чиния трябва да бъде зеленчуци, 1/4 протеин, а другата 1/4 зърнени храни.

Внимавайте с превръзките! Използвам една, наречена домашна от марката Прованс, която се основава на горчица и зехтин 👌🏻 избягвайте превръзки на базата на майонеза и сметана като ранчо, цезар, хиляди острови, синьо сирене и др. Прилагането на правилото за чинията ще ви улесни за отслабване и поддържане на здравословно тегло.

Портобелос
Спанак
Лук
Чесън
Извара
Киноа
Сложете лука и малко чесън в тиган със супена лъжица зехтин.

Добавете листата спанак и разбъркайте.

Когато спанакът е добре сварен, добавете 3-5 супени лъжици извара.

Измийте portobellos и отстранете стъблото. Поставете ги върху лист за печене със струйка зехтин.
Напълнете портобелоса със сместа и печете 20 минути.
След изпичане можете да добавите киноа (по желание)
Идеален за предястие или лека вечеря

Салата на основата на маруля
Резенчета краставица
Чери домат
Сирене Панела
Пиле от трева
1 чаена лъжичка слънчогледови семки
1 чаена лъжичка чиа
1/3 от авокадо 🥑

Внимавайте с дресингите на майонеза и сметана, като ранчо, цезар, хиляди острови, синьо сирене и др. Те са калорична и мастна бомба и използването им може да развали усилията ви. Използвайте зехтин и балсамов оцет

Tostadas е едно от ястията, които харесвам най-много 😊 Освен че са вкусни, те могат да бъдат много здравословни и питателни като версията, която приготвям:

Печен тост с боб, авокадо, мексикански нопалес, настъргано пиле, зелен сос, сирене панела и кисело мляко. 😱 Да ! кисело мляко вместо сметана !
Ако сте любител на крема като мен, препоръчвам да го замените с натурално неподсладено кисело мляко. Използвам естествения Danone и го обичам! Това спестява много калории от захар и мазнини 👌🏻👌🏻 Малките промени правят големи разлики!

Важността на закуската ☀️☕️ Ако не закусваме, започваме да консумираме мускулите си, резултатът е загуба на мускулен тонус и вместо мозъкът, занимаващ се с интелектуални функции, той ще прекара сутринта, активирайки и поддържайки системата за спешни случаи, за да получи достатъчно гориво, за да останете активни.

Хората, които не закусват, са склонни да следват по-нискокачествена диета, докато тези, които ядат, са склонни да ядат по-малко мазнини и по-богати на фибри, витамини и минерали.

Балансираната закуска ще помогне за поддържането и отслабването, ще се фокусираме повече през деня и ще подобри настроението ни mood

Тази салата може да се използва като обяд или вечеря.
Основа от маруля (2 чаши)

1 пръчка целина
1/4 жълта чушка

Мини шепа боровинки

40гр сирене панела

1 чаена лъжичка чиа

1/2 филе от сьомга настърган
1 пакет препечена салма
Салатите могат да бъдат много пълноценни ястия, когато добавяме протеини (в случая това е сьомга) и въглехидрати (печен тост)

Смутитата са идеалният вариант, когато сме в бягство или с малко време за закуска.

Направих това смути с 1 чаша леко мляко, 1 чаша нарязани ягоди, супена лъжица боровинки и 1/2 чаша овесени ядки и 1/2 лъжичка протеин.

Комбинацията от протеини + въглехидрати след тренировка гарантира оптимално възстановяване на мускулите и по-добри резултати.

В този случай плодовете и овесът осигуряват въглехидрати. Плодовете са бързо усвояващи се въглехидрати, а овесените ядки са бавни, което ще помогне за растежа на мускулите.
Гръцкото кисело мляко осигурява повече протеини и по-малко мазнини от обикновеното кисело мляко.
Не забравяйте, че упражненията са 30%, а храната е 70% Не ги пренебрегвайте !

Състав:
2 чаши листа от кориандър
1 1/2 чаша Danone Натурално неподсладено кисело мляко
1 чаша натурален пилешки бульон (не обичам да използвам швейцарски кнор)
Малко сол и черен пипер

Поставете всички съставки в блендера, докато се смесят добре.

Сервирайте в тенджера и разбъркайте на слаб огън.

Оригиналната рецепта използва крем ⚠️, но в крема има много мазнини! Затова го замених с натурално неподсладено кисело мляко Danone, тъй като в него няма захар, можете да го използвате вместо крем перфектно. По този начин намалявате приноса на мазнини и калории в препарата.

Можете да го използвате като лека закуска, първо ястие или лека вечеря 👌🏻 Маруля
Целина

Парченца сирене

Боровинки
Бадеми
Можете да добавите някакъв вид протеин, за да го направите основно ястие.
Гарнирайте с балсамов редукционен винегрет и чаена лъжичка зехтин 😋