Съставки (2-4 порции):
- 1 прясна скумрия от около 250-300 грама на човек (помолете производителя на риба да ни ги почисти).
- 1 голям сладък лук.
- 2 големи червени домата.
- 1 голям картоф (по желание).
- 2 бели чесъна.
- Половин лимон.
- Млян черен пипер.
- Необработен зехтин.
- Сол.
- Помолете производителя на риба да почисти скумрията за печене във фурната: отрежете главите и опашките, отстранете вътрешностите, отстранете централните и страничните бодли и премахнете люспите. Когато се приберете, измийте ги добре със студена вода и добавете сол от двете страни.
- Загрейте фурната на 180 °, режим на загряване и спускане, за 5-10 минути.
- Междувременно обелете лука и го нарежете на много тънки филийки. Измийте доматите и ги нарежете равномерно на тънки филийки. Обелете чесъна и го оставете цял.
- Ако ще добавяме картофи (по желание), защото диетата ни го позволява (или сме на диета), обелете го и го нарежете на много тънки филийки.
- В тава за печене намажете няколко капки зехтин, за да не залепне. Поставете слой тънки резенчета картоф, резенчета лук и домати и чесън наоколо.
- Върху зеленчуковото легло поставете скумрията и поръсете с няколко капки лимонов сок. Добавете 200 мл. вода в дъното (средна чаша) и сол.
- Когато фурната вече е гореща, сложете тавата наполовина и печете във фурната на 180-200º за около 10-15 минути.
Презентация: Можем да украсим с половин лимон, както е на изображението, или няколко ментови листа.
Калорично съдържание и хранителна информация:
Скумрията е синя риба, което означава, че е по-мазна, но много здравословна, защото съдържа Омега 3. Калоричният й прием, около 150 калории на 100 грама и 10% мазнини. Съдържа протеини и витамини, A, B, D и E. Също така е източник на минерали, особено калий, фосфор, магнезий, желязо и натрий. Заключение: много здравословна риба, която трябва да включите в диетата си.