метаболитен
В предишната статия обясних как да изчислим количеството калории във всяка порция, въз основа на общите калории, които трябва да има вашата персонализирана диета. В тази статия ще обясня основен елемент за ефективно коригиране на вашата диета и получаване на още по-добри резултати:

Яжте закуска като крал, обяд като принц и вечеря като просяк.

Това е изключително важно, може би вече сте го чували някъде. Трябва да сте наясно, че закуската е едно от най-важните хранения за деня, тялото е прекарало 8 часа, без да получи храна и вашата система работи отново. Яденето на малко, пиенето само на чаша кафе или просто не яденето е най-лошото нещо, което можете да направите, ако целите ви са да отслабнете или да изгорите мазнини. Това бързо ще доведе до супер бавен метаболизъм през целия ден. Вашата закуска трябва да бъде най-калоричната част за деня. По този начин вечерята ще бъде порцията с най-ниско съдържание на калории във вашата диета.

Обяснението за това е просто: тялото има естествен цикъл което променя метаболизма през 24-те часа на деня. Трябва да знаете и разберете този цикъл, за да направите диета, която е за, а не против. Това ще бъде мощен инструмент, който ще увеличи резултатите ви.

Какъв е метаболитният цикъл на тялото

Естествено тялото ни произвежда различни химични и физични функции, за да контролира метаболитното състояние. Има хормон, който директно регулира цикъла ни на сън, този хормон е: мелатонин. С много прости думи, този хормон е отговорен за предизвикване на сън при хората. Той се освобождава по различни начини през деня (и през нощта), където в средата на цикъла на съня има по-висока концентрация на мелатонин в кръвта. Освобождаването на този хормон се регулира от три фактора: стрес, възраст и фактори на околната среда (липса на светлина, сезони на годината и температура).

В по-млада възраст има по-голямо освобождаване на мелатонин. Ето защо децата изискват повече сън, отколкото възрастните, а възрастните хора спят по-малко. Също така високото ниво на стрес инхибира голяма част от освобождаването на този хормон. Когато се тревожите или се притеснявате от нещо, е трудно да заспите, нали? Но като оставим тези точки настрана, има основен фактор, който регулира цикъла ни на сън и освобождаването на мелатонин: липсата на светлина. Епифизната жлеза, отговорна за нейното производство и освобождаване, е фоточувствителна. Това означава, че тя се стимулира от количеството светлина, което възприемаме през очите си. По принцип, колкото по-малко светлина, толкова по-активна е епифизата и освобождава повече мелатонин, принуждавайки ни да заспим. Ще бъде ден и нощ, което естествено ще стимулира цикъла на съня .

В допълнение, мелатонинът има и други много важни функции, тъй като той е отговорен за регулирането на нашата имунна система, регулиране на сърдечните ритми, намаляване на преждевременното стареене и насърчаване на възстановяването на тъканите. Поради тази причина почивката и добрият сън са от съществено значение за правилното функциониране на тялото ви. .

Е, какво да кажем за всичко това? Много просто: метаболизмът се влияе от този естествен цикъл. Когато се събудим, метаболизмът започва да се ускорява, произвеждайки пик в средата на сутринта, след което намалява, нощем и по време на сън, когато метаболизмът се забавя и става много бавен. От съществено значение е да знаем това, за да създадем диета според цикъла на тялото! И за това има два трика:

Първи трик: Не яжте твърде късно през нощта. В идеалния случай последното ви хранене, най-малката част от деня, трябва да бъде от 3 до 4 часа преди да заспите, тъй като това ще гарантира, че когато метаболизмът ви се забави, няма да имате храна в храносмилането, която може да се натрупва в мазнините много лесно по време на сън . Този трик е от съществено значение, ако искате да изгаряте мазнини, да отслабнете или просто да не натрупвате мазнини, ако трупате мускули. Ако заспите между 11 или 12 през нощта, последното ви хранене трябва да бъде между 19 и 20 часа. Ако ви е много трудно да задържите 3 до 4 часа, започнете с 2 или 3, но постепенно увеличавайте.

Също така и много важно: Ако сте от хората, които "отвращават" яденето сутрин, с това е много сигурно, че това няма да ви се случи, тъй като ще се събудите наистина гладни.

Трик 2: Трябва да станете рано изгряващи. С просто изчисление ще разберете, че за да ядете 5 до 6 порции на ден и да имате последното си хранене между 19:00 и 20:00, трябва да започнете деня си по-рано. Вашата закуска, най-голямата част от деня, трябва да бъде между 6 и 7 часа сутринта. По този начин ще играете в полза на метаболитния телесен цикъл и ще можете да следвате схема от 3 часа (приблизително) между всяка порция храна.

Как да адаптираме диетата към метаболитния цикъл на тялото

Ще обясня тази концепция с практически пример. Не забравяйте, че в предишната статия: изчислявайки количеството калории на порция, показах случая на мъж, който искаше да отслабне. Изчисляваме по метода на Харис-Бенедикт и дефицит от 15%, че вашата диета трябва да бъде 2465 Kcal, за да постигнете целта си. Също така изчисляваме, че ако вашата диета се състои от 6 порции на ден, всяка порция трябва да бъде 411 Kcal (което ще оставя на 400 Kcal, за да се закръгли). По този начин и като вземем предвид двата трика, които обясних по-горе (за да благоприятствам метаболитния цикъл на тялото), като приемем, че този човек си ляга в 23:00, ще получим следната схема за тази диета:

  • 6:30 часа - Порция 1: 500 Kcal
  • 9:00 часа - Порция 2: 400 Kcal
  • 11:30 часа - Порция 3: 400 Kcal
  • 14:00 часа - Порция 4: 400 Kcal
  • 16:30 часа - Порция 5: 400 Kcal
  • 19:00 часа - Порция 6: 300 Kcal

Много добре нали? Ако погледнете първата част от деня, тя има 500 Kcal vs. последната порция от 300 Kcal. Общата сума на 6 порции ще бъде 2400 Kcal. Друг момент е, че се счита, че всяка порция се поглъща на всеки 2 часа и 30 минути.

Сега ще видим случая с жена, която също иска да отслабне и е изчислила, че диетата й трябва да има 1700 Kcal, но този път тя ще раздели калориите си на 5 порции, което дава цел на порция от 340 Kcal:

  • 7:00 часа - Порция 1: 400 Kcal
  • 10:00 часа - Порция 2: 340 Kcal
  • 13:00 часа - Порция 3: 340 Kcal
  • 16:00 часа - Порция 4: 340 Kcal
  • 19:00 часа - Порция 5: 280 Kcal

Ако забележите, в този случай графикът е модифициран, за да отговаря по-добре на прием на всеки 3 часа, тъй като в предишния пример има 5 порции вместо 6 порции. По същия начин първото хранене има повече калории от последното.

Моля, не забравяйте, че тези цифри са само практически примери. Идеалното е да получавате данните си според реалността си и дневната си консумация или разход на калории. Ако не сте чели останалите статии, можете да започнете от индекса за бързо отслабване. Ако имате някакви въпроси, можете да ги зададете във формата под тази статия.