Рибеното масло обикновено се приема за насърчаване на здравето на сърцето, мозъка, очите и ставите.

Въпреки това, културисти и други спортисти също използват тази популярна добавка за нейните противовъзпалителни свойства. Някои хора вярват, че това може да увеличи мускулната сила, да подобри обхвата на движение и да осигури много други предимства.

Като такива може да се чудите дали рибеното масло може да укрепи вашата рутинна тренировка.

Тази статия ви казва дали трябва да приемате рибено масло за културизъм.

културизъм
Споделете в Pinterest

Какво е рибено масло?

Рибеното масло се извлича от тъканите на мазни риби, като сьомга, херинга, камбала и скумрия (1).

Той е с високо съдържание на омега-3 мастни киселини, които се считат за основни, защото трябва да ги набавяте от диетата си. Вашето тяло не може да ги произвежда самостоятелно.

Въпреки че има няколко вида омега-3, двата намерени в рибеното масло са ейкозапентаенова киселина (EPA) и докозахексаенова киселина (DHA) (2).

Министерството на земеделието на САЩ (USDA) препоръчва да ядете поне 8 унции (227 грама) риба на седмица поради съдържанието на мастни киселини (3).

Можете също така да получите омега-3 от растителни храни, като кедрови ядки, орехи и ленени семена, но те осигуряват по-малко активна форма (алфа-линоленова киселина (ALA)) от рибата (4).

Потенциални ползи за културизма

Рибеното масло може да осигури многобройни ползи за културистите до голяма степен поради своите противовъзпалителни свойства.

Може да намали мускулната болка

Често се усеща болка след тренировка.

Всъщност някои хора започват да се чувстват болни и схванати 12 до 72 часа след непознати или тежки упражнения. Това е известно като мускулна болка с късна поява (DOMS), която може да бъде причинена от възпаление в мускулните клетки (5).

DOMS често засяга културистите и може да възпрепятства мотивацията и тренировките (6).

Докато масажът може да намали симптомите ви, рибеното масло може да помогне и чрез намаляване на мускулните увреждания и възпаления след упражнения за съпротива (7, 8).

В рандомизирано проучване 21 мъже извършват бицепсови къдрици след 8 седмици прием на 2 400 mg рибено масло (съдържащо 600 mg EPA и 260 mg DHA) дневно. Рибеното масло инхибира развитието на DOMS и предотвратява временната загуба на мускулна сила в сравнение с плацебо (9).

По същия начин, 14-дневно проучване установи, че жените, които са добавяли с 6000 mg рибено масло (съдържащо 3000 mg EPA и 600 mg DHA) дневно значително намаляват тежестта на DOMS след бицепсови къдрици и удължаване на бицепса. 10).

Може да подобри качеството на обучение

Някои изследвания показват, че EPA и DHA в рибеното масло могат да подобрят тренировъчните резултати.

Това е така, защото неговите противовъзпалителни свойства могат да предотвратят или намалят намаляването на силата и обхвата на движение в резултат на интензивни упражнения.

В едно проучване 16 мъже са приемали 2400 mg рибено масло (съдържащо 600 mg EPA и 260 mg DHA) дневно в продължение на 8 седмици, след което са извършвали 5 серии от 6 бицепсови контракции. Те поддържаха мускулна сила по време на тренировка и изпитваха по-малко подуване на мускулите от тези, приемащи плацебо (11).

Друго 8-седмично проучване при 21 мъже открива подобни резултати. Приемането на същото количество рибено масло дневно намалява временната загуба на мускулна сила и обхват на движение след тренировка (9).

Освен това, 6-седмично проучване на 20 мъже, тренирани с устойчивост след нискокалорична диета за отслабване, показва, че ежедневното добавяне с 4000 mg рибено масло (съдържащо 2000 mg EPA и DHA) поддържа или дори увеличава мускулната сила на долната част на тялото (12).

Като такова рибеното масло може да помогне за поддържане на мускулната сила във връзка с диетата, която е редовен компонент на тренировките на културистите.

Необходими са обаче допълнителни проучвания за въздействието на рибеното масло върху мускулния размер и сила (13, 14).

Може да помогне за здравето на мускулите с напредване на възрастта

Стареенето е свързано с прогресивната загуба на мускулна маса. След 30-годишна възраст мускулната маса намалява с 0,1-0,5% годишно, като драстично се увеличава загубата след 65-годишна възраст (15).

С напредването на възрастта става все по-трудно да се поддържа и изгражда мускулатура, отчасти поради намалена реакция както на тренировки за устойчивост, така и на прием на протеини (16).

Интересното е, че противовъзпалителните свойства на рибеното масло могат да подобрят чувствителността на вашите мускули към тренировки с протеини и устойчивост, позволявайки по-големи печалби в мускулния размер и сила с възрастта.

Например, 16-седмично проучване показа, че ежедневните добавки с 4200 mg омега-3 (съдържащи 2700 mg EPA и 1200 mg EPA) значително увеличават мускулния растеж след тренировка при възрастни възрастни, в сравнение с възрастни по-млади (18).

Други проучвания също показват, че рибеното масло може да увеличи или поддържа мускулна маса при възрастни хора, особено когато се комбинира с тренировки за съпротива (19, 20, 21).

Въпреки че тези резултати показват ползи за културисти на средна възраст и по-възрастни, са необходими повече изследвания.

Трябва ли да допълвате с него?

Рибеното масло изглежда по-ефективно за намаляване на DOMS, което е често срещано явление за много културисти.

Въпреки това, няма достатъчно доказателства за въздействието му върху размера или силата на мускулите (22, 23).

Може обаче да си струва да приемате рибено масло за цялостното си здраве, особено ако в диетата ви липсват хранителни източници на омега-3, тъй като това масло е свързано с многобройни ползи, като по-добро здраве на сърцето и намалено възпаление (24).

Ако решите да го приемате, 2000-3000 mg на ден EPA и DHA се препоръчват за културисти.

Съдържанието на EPA и DHA в добавките с рибено масло варира в зависимост от вида на рибата и използваните методи за обработка, така че не забравяйте да прочетете внимателно етикета за хранене и размера на порцията.

Според Европейския орган за безопасност на храните добавките EPA и DHA обикновено се понасят добре и могат безопасно да се приемат в комбинирани дози до 5000 mg дневно (25).

Честите нежелани реакции на рибеното масло включват неприятен послевкус, оригване, киселини, стомашно разстройство и диария (2).

Долния ред

Рибеното масло е богато на омега-3 мазнини EPA и DHA.

Тези мастни киселини могат да имат няколко предимства за културистите, като намалена мускулна болезненост и по-малко тежки DOMS. Те също могат да помогнат на мускулната сила и обхвата на движение, въпреки че са необходими повече проучвания.

По-специално добавките с рибено масло са относително безопасни и могат да подобрят и други аспекти на вашето здраве.