Ечемикът е едно от най-консумираните зърнени храни в американската диета (1).

Това гъвкаво зърно има донякъде дъвчаща консистенция и леко орехов вкус, който може да допълни много ястия.

Той също така е богат на много хранителни вещества и съдържа някои впечатляващи ползи за здравето, вариращи от по-добро храносмилане и загуба на тегло до по-ниски нива на холестерол и по-здраво сърце.

Ето 9 основани на доказателства ползи за здравето на ечемика.

1. Богат на много полезни хранителни вещества

здравето
Споделете в Pinterest

Ечемикът е богат на витамини, минерали и други полезни растителни съединения.

Предлага се в много форми, от олющен ечемик до ечемичени зърнени храни, люспи и брашно.

Почти всички форми на ечемик използват цялото зърно, с изключение на перления ечемик, който е бил полиран, за да се премахне част или целия външен слой трици заедно с корпуса.

Когато се консумира като цяло зърно, ечемикът е особено богат източник на фибри, молибден, манган и селен. Също така съдържа добри количества мед, витамин В1, хром, фосфор, магнезий и ниацин (2).

Освен това ечемикът съдържа лигнани, група антиоксиданти, свързани с по-нисък риск от рак и сърдечни заболявания (3).

Както всички пълнозърнести храни обаче, ечемикът има антинутриенти, които влошават храносмилането и усвояването на хранителните вещества от организма.

Опитайте да накиснете или покълнете зърното, за да намалите съдържанието на антинутриенти. Тези методи за приготвяне правят хранителните вещества в ечемика по-усвоими (4, 5).

Накисването и поникването също могат да увеличат нивата на витамини, минерали, протеини и антиоксиданти (6, 7).

Също така, можете да използвате покълнало ечемичено брашно за печене.

2. Намалява глада и може да ви помогне да отслабнете

Ечемикът може да намали глада и да насърчи чувството за ситост, което може да доведе до загуба на тегло с течение на времето.

Ечемикът значително намалява глада чрез високото си съдържание на фибри. Разтворимите фибри, известни като бета-глюкан, са особено полезни.

Това е така, защото разтворимите фибри, като бета-глюкан, са склонни да образуват гелоподобно вещество в червата, забавяйки храносмилането и усвояването на хранителните вещества. На свой ред това ограничава апетита ви и насърчава пълнотата (8, 9, 10).

Преглед на 44 проучвания установи, че разтворимите фибри, като бета-глюкан, са най-ефективният вид фибри за намаляване на апетита и приема на храна (11).

Също така разтворимите фибри могат да атакуват коремните мазнини, свързани с метаболитно заболяване (12).

3. Съдържанието на неразтворими и разтворими фибри подобрява храносмилането

Ечемикът може да подобри здравето на червата.

Отново, високото съдържание на фибри е отговорно и в този случай, особено неговите неразтворими фибри.

Повечето фибри, открити в ечемика, са неразтворими, които за разлика от разтворимите фибри не се разтварят във вода. Вместо това добавя насипно състояние към изпражненията и ускорява движението на червата, намалявайки вероятността от запек (13).

В четириседмично проучване при възрастни жени, яденето на повече ечемик подобрява функцията на червата и увеличава обема на изпражненията (14).

От друга страна, съдържанието на разтворими фибри в ечемика осигурява храна за приятелски чревни бактерии, които от своя страна произвеждат късоверижни мастни киселини (SCFA).

Изследванията показват, че SCFAs помагат за храненето на чревните клетки, намаляват възпалението и подобряват симптомите на чревни разстройства, като синдром на раздразненото черво (IBS), болест на Crohn и улцерозен колит (15, 16, 17).

4. Може да предотврати камъни в жлъчката и да намали риска от операция на жлъчния мехур

Високото съдържание на фибри в ечемика може също да помогне за предотвратяване на камъни в жлъчката.

Камъните в жлъчката са твърди частици, които могат да се образуват спонтанно в жлъчния мехур, малък орган, разположен под черния дроб. Жлъчният мехур произвежда жлъчни киселини, които тялото ви използва, за да смила мазнините.

В повечето случаи камъните в жлъчката не причиняват никакви симптоми. Въпреки това, от време на време големи камъни в жлъчката могат да заседнат в канала на жлъчния мехур и да причинят силна болка. Такива случаи често изискват операция за отстраняване на жлъчния мехур.

Видът неразтворими фибри, открити в ечемика, може да помогне за предотвратяване образуването на камъни в жлъчката и да намали шанса за операция на жлъчния мехур.

В 16-годишно обсервационно проучване жените с най-големи количества прием на фибри са били с 13% по-малко склонни да развият камъни в жлъчката, които изискват отстраняване на жлъчния мехур.

Тази полза изглежда е свързана с дозата, тъй като всяко 5-грамово увеличение на приема на неразтворими фибри намалява риска от камъни в жлъчката с около 10% (18).

В друго проучване хората със затлъстяване са получили една от двете диети за бързо отслабване: едната богата на фибри, а другата на протеини. Бързата загуба на тегло може да увеличи риска от развитие на камъни в жлъчката.

След пет седмици участниците на диета с високо съдържание на фибри са три пъти по-склонни да имат здрави жлъчни мехури, отколкото тези на диета с високо съдържание на протеини (19).

5. Бета-глюканите могат да помогнат за понижаване на холестерола

Ечемикът също може да понижи нивата на холестерола.

Доказано е, че бета-глюканите, открити в ечемика, понижават "лошия" LDL холестерол чрез свързване с жлъчните киселини.

Вашето тяло премахва тези жлъчни киселини, които черният дроб произвежда от холестерола, чрез изпражненията ви.

Вашият черен дроб трябва да използва повече холестерол, за да произвежда нови жлъчни киселини, което от своя страна намалява количеството на холестерола, циркулиращо в кръвта (20).

В малко проучване мъжете с висок холестерол са били хранени с диета, богата на пълнозърнесто, кафяв ориз или ечемик.

След пет седмици тези, на които е даден ечемик, понижават нивата на холестерола със 7% повече от участниците в другите две диети.

Освен това групата от ечемик също е увеличила своя "добър" HDL холестерол и е понижила допълнително нивата на триглицеридите (21).

Неотдавнашен преглед, оценяващ 14 рандомизирани контролни проучвания, златният стандарт в научните изследвания, установи подобни резултати (22).

Лабораторни, животински и човешки изследвания също показват, че SCFAs, произведени, когато здравите чревни бактерии се хранят с разтворими фибри, също могат да помогнат за предотвратяване на производството на холестерол, като допълнително намаляват нивата на холестерола (23, 24).

6. Може да намали риска от сърдечни заболявания

Пълнозърнестите храни са постоянно свързани с по-добро здраве на сърцето. Така че не би трябвало да е изненада, че добавянето на ечемик редовно към вашата диета може да намали риска от сърдечни заболявания.

Това е така, защото ечемикът може да намали някои рискови фактори: в допълнение към понижаването на "лошите" нива на LDL холестерол, разтворимите фибри в ечемика могат да понижат нивата на кръвното налягане (25).

Всъщност неотдавнашен преглед на рандомизирани контролни проучвания установи, че средният прием на 8,7 грама разтворими фибри на ден може да е свързан със скромно намаляване на кръвното налягане с 0,3–1,6 mmHg (26).

Високото кръвно налягане и високият LDL холестерол са два известни рискови фактора за сърдечни заболявания. Така че намаляването им може да защити сърцето ви.

7. Магнезият и разтворимите фибри могат да предпазят от диабет

Ечемикът може да намали риска от диабет тип 2, като понижи нивата на кръвната захар и подобри секрецията на инсулин.

Това отчасти се дължи на богатото съдържание на магнезий в ечемика, минерал, който играе важна роля в производството на инсулин и използването на захар в организма (27).

Ечемикът е богат и на разтворими фибри, които се свързват с вода и други молекули, докато се движат през храносмилателния тракт, забавяйки усвояването на захарта в кръвта (28, 29).

Изследванията показват, че закуската с ечемик осигурява по-нисък пиков скок в нивата на кръвната захар и инсулин, отколкото закуска, състояща се от други пълнозърнести храни, като овесени ядки (30).

В друго проучване участниците с нарушена глюкоза на гладно са получавали валцуван овес или ечемик ежедневно. След три месеца нивата на кръвната захар и инсулин на гладно намаляват с 9-13% повече за тези, които ядат ечемик (31).

8. Може да помогне за предотвратяване на рак на дебелото черво

Диетата, богата на пълнозърнести храни, обикновено се свързва с по-малка вероятност от много хронични заболявания, включително някои видове рак, особено тези на дебелото черво (32, 33).

Отново високото съдържание на фибри в ечемика играе централна роля.

Неразтворимите му фибри помагат да се намали времето, необходимо за храна за прочистване на червата, което изглежда особено защитно срещу рак на дебелото черво. Освен това разтворимите фибри могат да се свързват с вредните канцерогени в червата, като ги елиминират от тялото (34, 35).

Други съединения, открити в ечемика, включително антиоксиданти, фитинова киселина, фенолни киселини и сапонини, могат допълнително да предпазват от рак или да забавят развитието му (36).

Въпреки това са необходими повече изследвания върху хора, преди да се стигне до някакви твърди заключения.

9. Гъвкав и лесен за добавяне към вашата диета

Ечемикът е евтин и невероятно лесен за добавяне към вашата диета.

Поради високото си съдържание на фибри, ечемикът може да бъде чудесна алтернатива на по-рафинираните зърна.

Например можете да го използвате като гарнитура вместо кус-кус или бяла паста. Ечемикът също е чудесна алтернатива на ястия от бял ориз като пилаф или ризото.

Ечемикът може също да се добавя към супи, пълнежи, яхнии, салати и хляб или да се яде като част от гореща зърнена закуска.

Можете също така просто да си купите пълнозърнест хляб, който съдържа ечемик.

За уникален обрат добавете ечемик към десертите - пудинг от ечемик и ечемичен сладолед са само две възможности.

Въпросът е…

Ечемикът е много здравословно зърно. Богато е на витамини, минерали и други полезни растителни съединения.

Също така е богата на фибри, които са отговорни за повечето от ползите за здравето, вариращи от по-добро храносмилане до намален глад и загуба на тегло.

Освен това, превръщането на ечемика в редовна съставка във вашата диета може да предложи защита срещу хронични заболявания като диабет, сърдечни заболявания и дори някои видове рак.

За най-голяма полза избягвайте преработения перлен ечемик и се придържайте към пълнозърнести сортове като черупка от ечемик или ечемик, зърнени храни, люспи и брашно.