рибно

РИБНО МАСЛО В ДИЕТА

Адекватният прием на незаменими мастни киселини носи многобройни ползи. Мазнините в рибеното масло, EPA и DHA, могат да помогнат за борба със стреса, да насърчат здраво тяло и да ускорят възстановяването от тренировките. Те са от съществено значение за основното благосъстояние, но повечето хора не осъзнават две важни неща, които трябва да направят, за да увеличат максимално ефектите:

- Рибеното масло трябва да се консумира с точната доза други мазнини. Повече не е по-добре и ако не намалите приема на други възпалителни мазнини, няма да можете да се възползвате от всички предимства на рибеното масло.

- Най-умното нещо, което трябва да направите, е да мислите за мазнините като за макроелементи, поне толкова важни, колкото другите две. Добавянето на рибено масло към лоша диета или изключително неподходящ начин на живот може да помогне, но това не е магически куршум.

1. - ЗАГУБА НА МАЗНИНИ

Получаването на достатъчен прием на рибено масло може да ви помогне да загубите телесни мазнини, особено ако сте с наднормено тегло. На първо място, рибеното масло е противовъзпалително и може да намали стреса, което са два фактора, които помагат за подобряване на телесния състав. Второ, EPA и DHA мастните киселини в рибеното масло могат да увеличат чувствителността към инсулин. Инсулинът регулира употребата на захар в кръвта, или я съхранява като мазнина, или я използва за попълване на мускулния гликоген.

Ако имате лоша чувствителност към инсулин, което е често срещано при наднорменото тегло, загубата на мазнини ще бъде по-трудна. Разбира се, освен рибено масло, яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати също подобрява тази чувствителност, а дефицитът на калории е от съществено значение за загубата на мазнини.

Изследванията показват малки ползи от намаляването на телесните мазнини от приема на рибено масло. Например, скорошен мета-анализ, използващ само RCT, установи, че в повечето проучвания с лица с наднормено тегло, обиколката на талията е намалена и средно 0,6 килограма телесни мазнини се губят в сравнение с контролните субекти.

Изводът е, че ако искате да загубите телесни мазнини, оптималното снабдяване с EPA и DHA може да ви помогне, или като ядете мазна риба няколко пъти седмично, или приемате маслото в добавки.

2.- ПОВЕЧЕ МУСКУЛИ

Когато чувствителността към инсулин се повиши, синтезът на протеин се подобрява, тъй като инсулинът регулира преминаването на хранителни вещества, хормони и химикали към мускулните клетки. Същото важи и за рибеното масло.

Изследванията показват, че приемането на няколко грама рибено масло на ден увеличава синтеза на протеини с до 30%, подобрявайки мускулното развитие. Рибеното масло подобрява както mTOR пътя, който причинява мускулен растеж, така и сигнализирането на мембраната на мускулните клетки. Тези доказателства карат учените да използват рибеното масло като ключово средство за лечение на саркопения, която е загуба на мускулна маса, причинена от стареене и други заболявания като рак.

Накратко, ако става въпрос за хипертрофиране на мускулите или намаляване на телесните мазнини, правилното снабдяване с рибено масло ще бъде много полезно.

3.- БОРБА СТРЕС

Може би едно от най-очарователните предимства на наличието на достатъчно рибено масло във вашата диета е начинът, по който намалява стреса.

Учените знаят от 2010 г., че рибеното масло понижава кортизола. По-нови изследвания показват, че това масло намалява сърдечната честота и чувствителността на симпатиковата нервна система към него. Обикновено, когато страда от тревожност, нервната система се нарушава и сърдечната честота и кръвното налягане се увеличават, освобождавайки катехоламини. Но редица проучвания са установили, че рибеното масло инхибира активирането на надбъбречните жлези и намалява нервно-съдовата реактивност, комбинация, която може да стои зад начина, по който рибеното масло подобрява здравето на сърцето.

В крайна сметка, рибеното масло е чудесно за борба с високи нива на кортизол.

4.- СЪРДЕЧНО-СЪДИЧНО ЗДРАВЕ

Хубавото на рибеното масло е, че то е вещество, което може да помогне за защита на сърцето поради неговите ползи върху сърдечно-съдовата система.

Има сериозни доказателства, че рибеното масло може да намали триглицеридите (количеството мазнини в кръвта) с 15-30%, което води до по-малко възпаление на артериите на сърцето.

Както се вижда по-горе, рибеното масло може да намали сърдечната честота и кръвното налягане, особено по време на стрес, което е от ключово значение за предотвратяване на сърдечни проблеми. Освен това той насърчава оптималния състав на тялото и добрата инсулинова чувствителност.

В заключение, хората с високи нива на триглицериди, високо кръвно налягане или сърдечни заболявания могат да се възползват от добавките с рибено масло, в допълнение към редовната консумация на мазна риба. Въпреки това изглежда няма достатъчно доказателства в това отношение и, както е обяснено в този пост, това е тема, която изисква допълнително разследване.

5.- БЪРЗО ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

Неотдавнашен преглед установи, че спортистите и други годни индивиди могат да се възползват от рибеното масло повече от нетренираните лица поради начина, по който той засилва имунните реакции.

Проучванията показват, че рибеното масло подобрява естествената активност на клетките убийци и здравето на мускулните клетки след интензивни тренировки. Рибеното масло може също да намали образуването на отпадъци след особено ексцентрични упражнения, намалявайки болезнеността (DOMS).

Рибеното масло може да бъде полезно за всеки, който е подложен на допълнителен стрес, например при тренировки на голяма надморска височина, при екстремни температури или без добро възстановяване.

6.- НАМАЛЯВАНЕ НА ВЪЗПАЛЕНИЕТО

Възпалението е много вредно за организма. Той директно увеличава риска от заболяване и забавя възстановяването след нараняване. Това е причината защо чувстваме болка в ставите с напредването на възрастта. Той е основен фактор при сърдечни заболявания и има широк спектър от действия, от затрудняване на храносмилането до състава на тялото.

Очевидно борбата с възпалението включва многостранен проект. Това означава, че в допълнение към употребата на рибено масло, трябва да предприемете и други противовъзпалителни действия, като например да правите редовни упражнения, да ядете чиста диета със зеленчуци и да не ходите от едно място на другото под стрес или да пиете прекалено.

Изводът е, че рибеното масло ще ви помогне да се движите и да се чувствате по-добре чрез намаляване на възпалението и подобряване на здравето.

7.- ЗДРАВА КОЖА И КОСА

Рибеното масло може да направи повече за вашия външен вид, подобряване на косата и здравето на очите. Съществуват също доказателства, че подобряването на съотношението на омега 6 към омега 3 може да доведе до по-малък риск от слънчево изгаряне и рак на кожата.

Ключът е да ядете по-малко храни, богати на омега 6 и растителни масла като соя, царевица, шафран и рапица и повече омега 3 в мазна риба или в добавки.

Накратко, освен да приемате добре рибено масло, трябва да намалите консумацията на храни, богати на омега 6, за да балансирате, доколкото е възможно, баланса между двете.

8.- ИЗПЪЛНЕНИЕ

Някои проучвания показват подобрение на представянето при спортисти, които са прилагали добавки с рибено масло в диетата, поради това как рибеното масло влияе върху притока на кръв, ключов фактор за тези спортисти с по-голямо търсене на кислород и хранителни вещества.

Рибеното масло също може да намали възпалителния отговор на мускула за високоефективна работа, което води до по-бързо възстановяване и увеличаване на способността за по-често трениране по-често.

Нови доказателства сочат, че той може също да подобри нивата на тестостерон, да подпомогне нарастването на мускулната маса и да увеличи спортните постижения. Изследването е в ранните етапи, така че все още нищо не е финализирано, но добавките с омега-3 при животни подобриха синтеза на андроген. Интересното е, че конюгираната линолова киселина е полезна за увеличаване на освобождаването на хормони при жените.

Така или иначе, истината е, че оптимизирането на консумацията на мазнини чрез прием на различни видове мазнини е идеалният начин за стабилизиране на хормоналната система. Адекватната консумация на наситени и мононенаситени мазнини е ключът към поддържането на добри нива на тестостерон при здрави мъже. Това е първата стъпка. Оттук нататък балансирането на баланса между омега 6 и омега 3 ще осигури повече ползи.

Накратко, мазнините са важна част от диетата, но често се пренебрегват. Да не говорим за омега 3. Мазнините са толкова важни, колкото и другите два макронутриента, никога не трябва да се подценяват.