Рибно-средиземноморска диета, богата на растения, ядки, пълнозърнести храни, екстра върджин зехтин и риба и/или морски дарове, е идеална за оптимизиране на сърдечно-съдовото здраве, според кумулативен преглед, публикуван в "Journal of the American College of Cardiology", което също препоръчва периодично гладуване като част от тази диета.

могат

Традиционната средиземноморска диета се състои от растителни храни (плодове, зеленчуци, бобови растения, пълнозърнести храни, семена, ядки и маслини), риба/ракообразни, зехтин и умерени количества млечни продукти (кисело мляко и сирене) и яйца. Многобройни проучвания и рандомизирани клинични проучвания показват, че това е свързано с по-нисък риск от сърдечни заболявания, диабет, когнитивен спад, депресия и някои видове рак.

"Въпреки че хората са всеядни животни и могат да издържат на голямо разнообразие от храни, идеалната диета за здравето остава дилема за много хора", обяснява Джеймс Х. О'Кийф, директор на превантивната кардиология в Средна Америка на Свети Лука. Институт за сърце и водещ автор на изследването.

"Диетите, богати на растения, намаляват риска от сърдечно-съдови заболявания; веганството обаче е трудно да се спазва и може да доведе до значителен недостиг на хранителни вещества - добавя той. - От друга страна, много хора в съвременните западни култури консумират в излишък месо, особено силно преработено месо от животни, отглеждани в нечовешки условия. Предлагаме песко-средиземноморската диета като решение на тази "дилема на всеядното животно" какво да ядем ".

Предишни проучвания подкрепят включването на риба като част от здравословната диета. Диетичните насоки за американците от 2015 до 2020 г. препоръчват възрастните да ядат риба поне два пъти седмично вместо червено месо, птици или яйца.

Пескатарианската диета включва риба и/или миди като основен източник на протеини и свежда до минимум консумацията на червено месо или птици. Мета-анализ на пет проспективни диетични проучвания установи, че в сравнение с редовните консуматори на месо смъртността от коронарна артериална болест е била с 34% по-ниска при тези след пескатарианска диета.

Риболовно-средиземноморската диета също така набляга на използването на екстра върджин зехтин вместо масло или други мазнини. Екстра върджин зехтинът е по-висококачествен нерафиниран зехтин и в предишни проучвания е доказано, че има кардиометаболитни ползи, като например намаляване на холестерола с ниска плътност ("лош") и увеличаване на холестерола с високо съдържание на липопротеини. ("Добър").

Изследователите препоръчват да се използват големи количества екстра върджин зехтин (с високо съдържание на полифенолни антиоксиданти) заедно със зеленчукови ястия. За да осигури допълнителен източник на здравословни мазнини и фибри, песко-средиземноморската диета включва ядки.

Проучването PREDIMED, рандомизирано клинично изпитване за първична профилактика на сърдечни заболявания, показа, че ежедневната порция смесени ядки води до 28% по-нисък риск от сърдечни заболявания.

„Няма ясен консенсус сред специалистите по хранене относно ролята на млечните продукти и яйцата за риска от сърдечни заболявания, но ние ги допускаме в песко-средиземноморската диета“, обяснява О’Кийф. „Те са предпочитани. Кисело мляко и ниско съдържание -мазни сирена; маслото и твърдото сирене се обезсърчават поради високата концентрация на наситени мазнини и сол. Яйцата съдържат полезни хранителни вещества и могат да бъдат здравословен заместител на червеното месо; препоръчваме обаче не повече от пет пъпки на седмица ".

В допълнение, те отбелязват, че периодичното гладуване, практиката на ограничаване на дневния прием на калории до определен период от време (обикновено между осем и 12 часа) всеки ден, е доказано, че намалява възпалението и подобрява чувствителността към инсулин, като принуждава тялото да премине от изгаряне на глюкоза до мастни киселини (обикновено от коремните мазнини) като основно метаболитно гориво.

Най-честата форма на периодично гладуване е ограниченият по време прием, който се състои в ограничаване на две, а не на три хранения на ден и съкращаване на прозореца за консумация на калории. Доказателствата за хранене с ограничено време са предварителни и изискват повече изследвания.

"Нашите предци не са имали достъп до неограничен запас от храна през цялата година. Те също не са яли рутинно три големи ястия, плюс закуски на ден. Фокусирането върху пресни цели храни, заедно с рибата, предоставя редица ползи за здраве, особено по отношение на сърдечно-съдовото здраве. Средиземноморската рибна диета с ограничена във времето дневна диета е идеална кардиопротективна диета ", заключава О'Кийф.