В исторически план не винаги е било възможно да се отглеждат пресни зеленчуци през цялата година.

Следователно хората са разработили методи за консервиране на храни като мариноване и ферментация, процес, който използва ензими за създаване на химически промени в храната.

Кимчи е традиционно корейско ястие, приготвено със осолени и ферментирали зеленчуци. Обикновено съдържа зеле и подправки като захар, сол, лук, чесън, джинджифил и люти чушки.

Можете да се похвалите и с други зеленчуци, като репички, целина, моркови, краставици, патладжани, спанак, лук, цвекло и бамбукови издънки.

Въпреки че обикновено се ферментира в продължение на няколко дни или няколко седмици преди сервиране, той също може да се консумира прясно или неферментирало, веднага след приготвяне.

Това ястие е не само вкусно, но предлага и много ползи за здравето (1, 2, 3).

Ето 9 уникални предимства на кимчи.

здравословен
Споделете в Pinterest

1. Хранителни вещества плътни

Kimchi е пълен с хранителни вещества и с ниско съдържание на калории.

Само по себе си китайското зеле, една от основните съставки в кимчи, съдържа витамини А и С, поне 10 различни минерала и повече от 34 аминокиселини (3).

Тъй като кимчи варира значително в съставките, точният му хранителен профил се различава между партидите и марките. Както и да е, порция от 1 чаша (150 грама) съдържа приблизително (4, 5):

  • Калории: 23
  • Въглехидрати: 4 грама
  • Протеин: 2 грама
  • Мазнини: по-малко от 1 грам
  • Фибри: 2 грама
  • Натрий: 747 mg
  • Витамин B6: 19% от дневната стойност (DV)
  • Витамин С: 22% от DV
  • Витамин К: 55% от DV
  • Фолат: 20% от DV
  • Желязо: 21% от DV
  • Ниацин: 10% от DV
  • Рибофлавин: 24% от DV

Много зелени зеленчуци са добри източници на хранителни вещества като витамин К и рибофлавин. Тъй като кимчи често включва различни зелени зеленчуци, като зеле, целина и спанак, обикновено е чудесен източник на тези хранителни вещества.

Витамин К играе важна роля в много телесни функции, включително метаболизма на костите и съсирването на кръвта, докато рибофлавинът помага за регулиране на производството на енергия, клетъчния растеж и метаболизма (6, 7).

Освен това процесът на ферментация може да развие допълнителни хранителни вещества, които се усвояват по-лесно от тялото (8, 9, 10).

2. Съдържа пробиотици

Процесът на лакто ферментация, през който преминава кимчи, го прави особено уникален. Ферментиралите храни имат не само дълъг срок на годност, но и подобрен вкус и аромат (11).

Ферментацията се случва, когато нишестето или захарта се превърнат в алкохол или киселина от организми като дрожди, плесени или бактерии.

Лакто-ферментацията използва бактериите Lactobacillus за разграждане на захарите до млечна киселина, което придава характерната киселинност на кимчи.

Когато се приема като добавка, самата тази бактерия може да има няколко предимства, включително лечение на състояния като сенна хрема и някои видове диария (12, 13, 14, 15).

Ферментацията създава и среда, която позволява на други приятелски бактерии да процъфтяват и да се размножават. Те включват пробиотици, които са живи микроорганизми, които предлагат ползи за здравето, когато се консумират в големи количества (16, 17).

Всъщност те са свързани със защита или подобрения при различни условия, включително:

  • някои видове рак (18, 19, 20)
  • обикновена настинка (21)
  • запек (22)
  • стомашно-чревно здраве 11, 23, 24, 25, 26)
  • здраве на сърцето (27)
  • психично здраве (28)
  • кожни заболявания (29, 30, 31, 32)

Имайте предвид, че много от тези открития са свързани с високи дози пробиотични добавки, а не с количествата, открити в нормална порция кимчи.

Смята се, че пробиотиците в кимчи са отговорни за много от неговите ползи. Необходими са обаче повече изследвания за специфичните ефекти на пробиотиците от ферментирали храни (9, 33, 34).

3. Може да укрепи имунната ви система

Лактобацилусните бактерии в кимчи могат да подобрят вашето имунно здраве.

В проучване при мишки, инжектираните с Lactobacillus plantarum, специфичен щам, който е често срещан в кимчи и други ферментирали храни, са имали по-ниски нива на TNF алфа, възпалителен маркер, отколкото контролната група (35).

Тъй като нивата на TNF алфа често се повишават по време на инфекция и заболяване, намаляването показва, че имунната система функционира ефективно (36, 37).

Изследване в епруветка, което изолира Lactobacillus plantarum от кимчи, също показва, че тази бактерия има имуностимулиращи ефекти (38).

Въпреки че тези резултати са обещаващи, са необходими човешки изследвания.

4. Може да намали възпалението

Пробиотиците и активните съединения в кимчи и други ферментирали храни могат да помогнат в борбата с възпалението (39, 40).

Например, проучване върху мишки разкрива, че HDMPPA, едно от основните съединения в кимчи, подобрява здравето на кръвоносните съдове чрез потискане на възпалението (41).

В друго проучване на мишки, екстракт от кимчи от 91 mg на килограм телесно тегло (200 mg на kg), даван ежедневно в продължение на 2 седмици, намалява нивата на свързаните с възпалението ензими (42).

Междувременно изследване с епруветка потвърди, че HDMPPA проявява противовъзпалителни свойства чрез блокиране и потискане на освобождаването на възпалителни съединения (43).

Липсват обаче изследвания върху хора.

5. Може да забави стареенето

Хроничното възпаление е свързано не само с множество заболявания, но и ускорява процеса на стареене.

Кимчи обаче удължава живота на клетките, като забавя този процес.

В изследване с епруветка, човешките клетки, лекувани с кимчи, демонстрират увеличаване на жизнеспособността, което измерва цялостното здраве на клетките и показват удължена продължителност на живота, независимо от възрастта (44).

И все пак липсват общи изследвания. Необходими са много повече проучвания, преди кимчи да може да бъде препоръчан като средство против стареене.

6. Може да предотврати инфекции с дрожди

Кимчи пробиотиците и здравословните бактерии могат да помогнат за предотвратяване на инфекции с дрожди.

Вагинални гъбични инфекции се появяват, когато нормално безвредните гъбички Candida се размножават бързо във влагалището. Повече от 1,4 милиона жени в Съединените щати се лекуват за това състояние всяка година (45).

Тъй като тази гъбичка може да развие устойчивост към антибиотици, много изследователи търсят естествено лечение.

Изследванията на епруветки и животни показват, че някои щамове на Lactobacillus се борят с Candida. Изследване на епруветка дори установи, че множество изолати на кимчи показват антимикробна активност срещу тази гъба (46, 47, 48).

И в двата случая са необходими повече изследвания.

7. Може да ви помогне да отслабнете

Пресните и ферментирали кимчи са с ниско съдържание на калории и могат да подобрят загубата на тегло (49).

4-седмично проучване на 22 души с наднормено тегло установи, че яденето на прясно или ферментирало кимчи помага за намаляване на телесното тегло, индекса на телесна маса (ИТМ) и телесните мазнини. Освен това ферментиралият сорт понижава нивата на кръвната захар (50).

Имайте предвид, че тези, които са яли ферментирали кимчи, са показали значително по-добри подобрения в кръвното налягане и процента телесни мазнини, отколкото тези, които са яли прясното ястие (50).

Не е ясно кои свойства на кимчи са отговорни за неговите ефекти върху загубата на тегло, въпреки че ниският брой калории, високото съдържание на фибри и пробиотиците могат да играят роля.

8. Може да поддържа здравето на сърцето

Изследванията показват, че кимчи може да намали риска от сърдечни заболявания (51).

Това може да се дължи на неговите противовъзпалителни свойства, тъй като последните данни сочат, че възпалението може да е основната причина за сърдечни заболявания (52, 53, 54).

В 8-седмично проучване при мишки, хранени с диета с висок холестерол, нивата на мазнини в кръвта и черния дроб са били по-ниски при тези, на които е даден екстракт от кимчи, отколкото в контролната група. Освен това екстрактът от кимчи изглежда потиска растежа на мазнините (55).

Това е важно, тъй като натрупването на мазнини в тези области може да допринесе за сърдечни заболявания.

Междувременно едноседмично проучване на 100 души установи, че яденето на кимчи от 0,5 до 7,5 унции дневно значително понижава нивата на кръвната захар, общия холестерол и LDL (лошия) холестерол - всички те са рискови фактори за сърдечни заболявания (56).

Така или иначе са необходими повече изследвания при хората.

9. Лесно за правене у дома

Докато приготвянето на ферментирали храни може да изглежда като обезсърчаваща задача, приготвянето на кимчи у дома е доста просто, ако следвате стъпките по-долу (3):

За да направите версия, подходяща за вегетарианци и вегани, просто пропуснете рибния сос и saeujeot.

Ако предпочитате прясно кимчи пред ферментирало, просто спрете след стъпка 6.

Ако изберете ферментация, ще разберете, че е готова за консумация, след като започне да мирише и да вкуси кисело, или когато малки мехурчета започнат да се движат през буркана.

След ферментацията можете да съхранявате вашите кимчи до 1 година. Ще продължи да ферментира, но с по-ниска скорост поради студената температура.

Бълбукането, издуването, киселият вкус и нежността на зелето са напълно нормални за кимчи. Ако обаче забележите неприятна миризма или някакви признаци на плесен, като бял филм върху храната, чинията ви се е развалила и трябва да се изхвърли.

Има ли Кимчи някакви минуси?

Като цяло, най-голямата грижа за безопасността при кимчи е хранителното отравяне (3).

Наскоро това ястие се свързва с огнища на Е. coli и норовирус (57, 58).

Въпреки че ферментиралите храни обикновено не съдържат хранителни патогени, съставките в кимчи и приспособимостта на патогените означават, че тя все още е уязвима към хранителни заболявания.

Като такива, хората с нарушена имунна система може да искат да бъдат внимателни с кимчи.

Въпреки че хората с високо кръвно налягане може да имат притеснения относно високото съдържание на натрий в това ястие, проучване при 114 души с това състояние не показва значителна връзка между приема на кимчи и високото кръвно налягане (59).

Долния ред

Кимчи е корейско кисело ястие, често приготвено от зеле и други зеленчуци. Тъй като това е ферментирала храна, има многобройни пробиотици.

Тези здрави микроорганизми могат да дадат на кимчи няколко ползи за здравето. Той може да ви помогне да регулирате имунната си система, да насърчите загубата на тегло, да се борите с възпалението и дори да забавите процеса на стареене.

Ако обичате да готвите, можете дори да направите кимчи у дома.