Здравословна ли е вегетарианската диета?

Вегетарианската диета се одобрява от множество медицински и научни институции: тя се счита за валидна диета за всички етапи от живота, включително лактацията и бременността, както и за детството или юношеството. А също и за спортисти.

(Имам предвид накратко вегетарианската диета, говоря за растителна или строга вегетарианска диета, която не включва продукти от животински произход. Както вече знаем, веганството включва много повече неща, които не включват само спазване на строга вегетарианска диета, но това не е целта на публикацията)

Както всички стилове на хранене, той трябва да е подходящ за нуждите ни от енергия, макро и микроелементи. Може да бъде вредно за здравето, ако е лошо фокусирано или планирано, точно като диета, която включва храни от животински произход.

В тази статия бих искал да се спра на тези основни макро и микроелементи, които считам за най-важни при подхода към вегетарианска диета. Надявам се да ви помогне!

Протеин.

Препоръките за прием на протеин за общата популация (0,8 g протеин/kg тегло) са много ниски и могат да се прилагат в много специфични случаи, но за общата популация бих загубил 1,2 g/kg тегло на ден.

Тоест, за 60 кг човек, 72 g протеин дневно. Като минимум.

Струва ми се много важен момент за запомняне, тъй като приемът на протеини обикновено е доста нисък, което ще поддържа живота, но не осигурява адекватна защита срещу саркопения или адекватно качество на живот.

Поради тази причина изглежда необходимо да се подчертае значение на протеините и упражненията за устойчивост и винаги ще ми е тежко с това.

Как да стигнем до изискванията?

  • Зеленчуци: те са вашите верни съюзници, ако сте веган, със средно 20 g протеин/100 g.
  • Соеви производни: тофу, темпе, текстурирани соеви зърна, соеви кисели млека ... Те са много добър ресурс за увеличаване на количеството протеин в диетата, въпреки че трябва да имаме предвид, че не е препоръчително да се надвишава консумацията му, т.е. още една бобова култура, която да включите в диетата, не единствената. Те могат да имат от 15 до 50 g протеин/100 g, в зависимост от продукта.
  • Ядки: те са източник на протеини, тъй като имат повече от 15 g/100 g, въпреки че не трябва да е нашият избор в зеленчуковия свят като основен източник на протеини, а на здравословни мазнини, въпреки че може да е плюс.
  • Сейтан: много високо съдържание на протеини, но не с много добро качество, плюс това е направено от пшеничен глутен, така че трябва да го комбинираме с други източници през целия ден.
  • Киноа, ориз, зърнени храни: те също имат протеин, около 12 грама/100 г, макар и непълни. Считам зърнените култури като източник на въглехидрати, а не на протеини.

Не, зеленчуците наистина не са добър източник на протеини.

Ще сте виждали хиляди инфографики, в които a броколи с филе телешко месо и казват, че броколите имат повече протеини.

Тези инфографики правят сравнението за всеки 100 ккал:

  • За да получим достатъчно протеин от телешко филе, ще го имаме с приблизително 100 g.
  • За да получите същия протеин от броколи, може да ви трябват 700 g, тоест огромен обем храна.

Поради тази причина е абсурдно сравнение.

Разбира се, можете да се храните здравословно вегетарианско и има хиляди опции за растителни протеини, които можем да консумираме, но зеленчуците не са една от тях.

Всички храни имат протеини, но ние трябва да дадем приоритет на тези източници, които ни осигуряват адекватно количество и качество.

Калций.

Както знаем, калцият е от съществено значение за здравето на костите, но той не присъства само в млякото (има 120 mg/100 ml), но има различни източници на калций от растителен произход, като:

  • Сусамови семена: 150 mg/100 g.
  • Бадеми: 240 mg/100 g.
  • Коагулиран тофу с калциеви соли: 200 mg/100 g.
  • Броколи: 93 mg/100 g.
  • Зеленолистни зеленчуци: 85 mg/100 g.
  • Фасул: 140 mg/100 g (сух).

Всеки човек има различно изискване за калций, но тук е ясно, че той може да бъде доставен адекватно, без да са необходими млечни продукти.

Витамин D.

Витамин D действа по-скоро като хормон, отколкото като витамин.

Нашето тяло го активира благодарение на излагането на слънце, което трябва да бъде поне 20 минути на ден през лятото и приблизително 1 час през зимата, тъй като ние носим повече дрехи и следователно ще се нуждаем от повече излагане, за да синтезираме същото количество витамин D.

Има храни, които съдържат витамин D, но присъствието му е доста анекдотично. Можем да го намерим предимно в мазна риба, яйца и млечни продукти.

Няма растителни източници на активен витамин D, така че можем да използваме добавки. Има вегански добавки с витамин D, ние просто трябва да се погрижим да добавяме витамин D3 и да погледнем етикетирането, както сме свикнали да правим, за да знаем, че не идва от риба.

Омега 3.

Те са основни мазнини в организма като антиоксиданти и имат голямо значение за когнитивното развитие.

Вярно е, че те не се намират в растителните източници по същия начин, както при рибите, но нашето тяло може да прави реакции на взаимно преобразуване от една молекула в друга.

В различни проучвания се вижда, че колкото по-дълго спазваме вегетарианска диета, толкова по-ефективно е тялото ни да осъществява този тип реакции на взаимовръщане.

Можем да намерим омега-3 от растителен произход в храни като:

  • Ленено семе.
  • Семена от чиа.
  • Орехи.

В допълнение към това, при спортисти или хора, които имат много окисление и не ядат мазна риба, може да е препоръчително да включите добавки с омега-3, но това трябва да бъде предписано от здравен специалист.

Желязо.

  • Пълнозърнести храни: около 5 mg/100 g.
  • Зеленолистен зеленчук: 2,4 mg/100 g.
  • Бобови растения: около 5 mg/100 g.
  • Ядки: около 4 mg/100 g.
  • Кръстоцветни: около 2 mg/100 g.

Нехемното желязо няма същата бионаличност като хемовото желязо, затова трябва да комбинираме тези храни, богати на желязо, с други, богати на витамин С, за да увеличим неговата бионаличност.

Това няма да е достатъчно, но трябва да консумираме повишено количество не-хем желязо + витамин С отколкото хем желязото да абсорбира същото.

Източник на витамин С като цитрусови плодове, киви, ягоди, суров пипер ...

Витамин В12.

Е само задължителни добавки, необходими за хора, които следват вегетарианска или веганска диета, тъй като не може да се получи в количества и с достатъчно качество от който и да е растителен източник.

Витамин В12 се получава от консумацията на месо от тревни животни или дори от немити зеленчуци, когато почвите са богати на хранителни вещества и не съдържат пестициди, хербициди, токсични съединения и др.

Понастоящем месото на животни, чиято храна е допълнена с този витамин, се консумира, така че консумацията на витамин В12 при всеядната популация също идва от добавките.

В зависимост от вашия случай, вашият диетолог ще предпише необходимите добавки, като най-често това е 2000 микрограма цианокобаламин веднъж седмично.

Инфографика.

Оставям всичко събрано в следваща инфографика (което можете да изтеглите), но също така трябва да се отбележи, че това не замества хранителните съвети на професионалист, въпреки че може да бъде добро напомняне.

Ако искате персонализирани съвети за последователен преход към вегетарианство, фокусирани върху грижата за себе си и грижата за планетата, можете да намерите тук моите онлайн диетоложки услуги.

Като последно малко споменаване, исках да ви напомня, че диетата трябва да се основава на суровини от растителен произход, независимо дали сте вегетарианец или не, и че „веганският“ продукт не трябва да бъде здравословен.

Можете да ми оставите предложения, съмнения и т.н. в коментари, чрез съобщение до моя инстаграм или на [email protected]

ръководство

Библиографски справки.

Позиция ADA: Вегетариански диети. J Am Diet Assoc. 2009; 109: 1266-1282.

Преведено на испански от Дейвид Роман 1, преработено от Едуард Баладия Родригес 2, Хулио Басулто Марсет 2, Мария Бланкер Геноварт 3, Мª Тереза ​​Комас Замора 2, Мар Гарсия-Алой 2, Мария Манера и Басоли 2, Ива Маркис Лопес 4 .

  1. Председател на Испанския вегетариански съюз (www.unionvegetariana.org). Член на комитета на Международния вегетариански съюз (www.ivu.org).
  2. Членове на групата за преглед, проучване и позициониране на Испанската асоциация на диетолозите-диетолози (www.grep-aedn.es).
  3. Консултант по човешко хранене и диететика.
  4. Професор по хранене. Факултет по здравни и спортни науки. Университет в Сарагоса (https://www.unizar.es/centros/fccsd/).

Traylor DA, Gorissen SHM, Philips SM. Перспектива: Изисквания към протеини и оптимален прием в процеса на стареене: Готови ли сме да препоръчаме повече от препоръчителната дневна доза? [последен достъп на 5 декември 2018 г.]

CESNID. Таблица за състава на храната. 2004. Издателство McGraw-Hill. Барселона, Испания. [последен достъп на 6 декември 2018 г.]

Лусия Мартинес Аргуел. Вегетарианци с - наука. 2016. Редакционен Arcopress (Almuzara Group). [последен достъп на 4 август 2018 г.]