Много от нас "бегачи" продължаваме да бягаме през лятото а понякога сме принудени правете го за часове, когато температурата е много висока, оправданията, които правим е, че „по това време се провеждат някои състезания“ или че „не ни остава нищо друго, освен да се възползваме от полудневните дни, за да бягаме“.

безопасно

В Понякога това са специални маратони, половин или харизматични тестове за страната, в която се провежда, за нейната география, организация, престиж. но в много случаи те се характеризират с много по-различен климат от този в Испания.

В тази статия искаме да ви научим да тичате безопасно с топлина

Ако изпълнявате състезания на половина или маратон през лятото те вече са предизвикателство „само по себе си“ за участниците, като ги правят при по-неблагоприятни метеорологични условия, отколкото сме свикнали да предполагаме както ще видим в тази статия, специално предизвикателство за нашия организъм.

Рисковете за здравето при бягане в екстремни условия

Поради тази причина сметнах за необходимо да подчертая рисковете за здравето при бягане при екстремни условия, особено ако не се проведе адекватна аклиматизация, което е добре насочена причина за намалена физическа работоспособност.

Научните доказателства показват, че Редовното физическо упражнение има множество ползи за здравето, но усиленото натоварване в горещи и влажни условия представлява голямо предизвикателство за способността на организма да изпълнява с гаранции.

Сред най-лесните действия за контрол е това на извършете правилна хидратация За което различните системи за хидратация според продължителността и условията, в които се полагат усилия, ще бъдат решаващи.

Регулиране на телесната температура

Кръвта играе изключително важна роля в регулирането на телесната температура, тъй като тя пренася излишната топлина от вътрешността на тялото към кожата за елиминиране. От охлаждащите механизми най-важно е изпотяването, тъй като с изпотяването се губи голяма част от топлината, генерирана от физическа активност.

Не трябва да изсушаваме потта си, когато ни е горещо, а да я оставим да се изпари

Именно когато потната вода се изпарява от течност до газообразно състояние, повърхността на тялото се охлажда.той, за който се извършва размяната, ето защо не трябва да изсушаваме потта си, когато ни е горещо, а да я оставим да се изпари. Трябва да вземем предвид значението, което потта има при тренировки и състезания през лятото, тъй като тя е най-добрият регулатор на температурата и че това повишаване на излишъка може да бъде сериозен проблем за нашето здраве.

При този механизъм влажността на околната среда е определяща, тъй като високата предотвратява изпаряването на потта и следователно намаляването на телесната температура, поради което трябва да се хидратираме повече в усилията, които се полагат в условия на висока влажност.

Друг от механизмите, чрез които тялото губи топлина, е конвекцията и тя се произвежда от ефекта на вятъра, който освен че увеличава изпарението на потта, премахва слоя горещ въздух близо до кожата, охлаждайки я.

В Фактори, които променят телесната температура

Тези ситуации и с по-голяма вероятност, когато настъпят сумата от тях, могат да предизвикат така наречените топлинни патологии, при които децата, юношите и ветераните са по-уязвими и много лесно могат да ги пострадат неаклиматизирани бегачи.

Ако тялото понякога не може да понижи телесната температура поради неспазване на препоръки за хидратация и охлаждане, ефективността ни е нарушена при достигане сериозно засягат здравето ни.

Основни топлинни патологии

Повишена температура, но по-малко от 40В кабела, главоболие, неразположение и объркване.

Как да действам: Не продължавайте да бягате, веднага спирайте упражнението, хидратирайте, почивайте на сянка и започнете да охлаждате тялото възможно най-скоро, за да избегнете големи проблеми. Ако дискомфортът не отслабва, е необходимо да отидете в спешното отделение, за да бъдете оценени.

Синкоп или топлинна припадък

Поради продължително излагане на топлина, кръвта се разпределя неблагоприятно към долните крайници и това води до това, че не достига достатъчно кислород до мозъка, губейки съзнание.

Как да действам: Лежейки на сянка и на проветриво място, повдигнете краката, освежете тялото; хидратирайте, когато съзнанието се възстанови.

Този тип калориен колапс е механизъм за безопасност на тялото

Топлинно изтощение

В Или усещане за "разтопяване", телесна температура между 38В и 40 В, малко или никакво изпотяване, екстремна умора, хипотония, тахипнея (силно дишане), тахикардия, олигурия (намаляване на производството на урина). Спрете да бягате веднага и починете на хладно и проветриво място, намокрете кожата със студена вода, особено главата, хидратирайте.

КАКВО МОЖЕМ ДА НЕ СТРАДИМ ОТ ТЕЗИ ПАТОЛОГИИ и да можем да продължим да работим в много горещи условия?

Според скорошно проучване на Лабораторията за човешка ефективност (Департамент по кинезиология) към Университета в Кънектикът се посочва, че най-важното е превенцията. Тоест упражнявайте с интензивност и обем според нивото на физическа подготовка на всеки един и умерете неговото представяне в „сурова“ или особено задушаваща среда. Просто трябва да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и ако забележите, че се чувствате зле, спрете веднага.

5 съвета за бягане в жегата

1 Аклиматизирайте

Той извършва прогресивен период на адаптация на организма към топлината и към условията, при които ще се проведе тестът, който подготвяте.

2. Хидрат

Хидратирайте правилно, тъй като съдържанието на вода в тялото при възрастен е приблизително 60% от теглото, разпределено в междуклетъчното пространство, тъканите, органите и кръвната плазма. Работещи и в зависимост от условията на околната среда, загубата на вода може да бъде 4 литра на час.

Ако течностите не бъдат заменени или абсорбцията им е неефективна, обменът между различните отделения се променя, което намалява обема на плазмата, засягайки способността за консумация на кислород и следователно по-ниски спортни постижения.
Чрез оценка на нашата диуреза (секреция на урина) по отношение на количество и цвят, ние можем да контролираме нашата хидратация. Трябва да пиете достатъчно течност, за да уринирате с ясен цвят и обилно.

Ако количеството е малко и цветът на урината е тъмен, това означава, че тя е концентрирана и има малко вода и много отпадъчни продукти. Това се случва, когато бъбреците и тялото работят усилено, за да поддържат стабилна кръвната плазма. Използването на цветната скала трябва да ни даде резултат, който съответства на скалата 1, 2 и 3, което се счита за правилна хидратация (виж таблицата с цветове на урината. Armstrong 200). Консумацията на витаминни и протеинови добавки влияе върху цвета на урина, която трябва да се вземе предвид.

По принцип и предвид най-новите научни изявления, които поставят под въпрос дали приемането на „изотонични“ спортни напитки подобрява ефективността (виж любопитствата), е известно, че за дългосрочни дейности, извършвани при екстремни условия, ако те са посъветвани. За 5 или 10 000 теста попълването на течности трябва да бъде предимно вода срещу солена напитка. За по-дълги разстояния, средни и маратони, хидратацията е необходима, за да се включат натрий, калий, хлор и прости и сложни въглехидрати.

Известно е също така, че натрият, освен че подобрява вкуса на напитката, стимулира усвояването на глюкозата в стомаха и че комбинацията му благоприятства усвояването на водата.

3. Почивайте добре

4. Охладете

По време на тренировъчни сесии и състезания е препоръчително да се намокри кожата и особено главата, като се охлажда периодично, за да се понижи температурата й, както и да се предпазва с капачка, която е добре аерирана. Редовно изливайте главата си с вода и накисвайте шапката си.

5. Облечете се подходящо:

Според скорошно проучване на Лаборатория за човешка ефективност (Катедра по кинезиология) към Университета на Кънектикът, заявява, че най-важното е превенцията. Това е да се упражнявате с интензивност и обем според нивото на физическа подготовка на всеки един и да умерите представянето му в „сурова“ или особено задушаваща среда. Просто трябва да обърнете внимание на това как се чувства тялото ви и ако забележите, че се чувствате зле, спрете веднага.

Относно хидратацията

При различни обстоятелства е доказано, че с добра хидратация устойчивостта към умора се подобрява и се използва по-малко мускулен гликоген.

Но. Как трябва да бъде заместването на течността, която се губи от потта?

Известно е, че потта е хипотонична по отношение на плазмата и че губим повече вода, отколкото сол, което причинява концентрация на кръвна плазма. Кръвната осмоларност е мярката за изразяване на общата концентрация, измерена в осмоли/литър вещество в разтвор, която е 300 милиосмола на литър разтвор в телесни течности.

Има многобройни проучвания с двусмислени и противоречиви резултати по отношение на необходимостта от поглъщане на повече натрий в диетата по време на тренировки и състезания, но според мен в много гореща и особено влажна среда "допълнителна сол" ще бъде полезна.

По този начин Leutkemeier в проучване с велосипедисти установява, че увеличаването на плазмения обем е пропорционално на увеличаването на приема на натрий. Въпреки това Армстронг, еталон в изследванията за аклиматизация, заключава, че когато спортистът има достатъчно течности, за да поддържа теглото си по време на периода на топлинна аклиматизация, плазменият обем е подобен при диети от 4 гр. натрий на ден (яде се при нормална диета), отколкото два пъти повече. С тези данни той заключава, че количеството натрий, погълнато от нормалната диета, е достатъчно, за да замести изгубеното чрез потта и да позволи правилна хидратация и аклиматизация.

Любопитното е ACSM (Американски колеж по спортна медицина) препоръчва солени храни или напитки с натрий преди състезанието за подпомагане задържането на течности в тялото.

По същия начин Gisolfi и Duchman заявяват, че има няколко причини, различни от вкуса, за осигуряване на натрий в напитки за спортисти в събития с продължителност по-малка от 3 часа. За много други автори би било достатъчно да добавят малко повече сол от обикновено по време на хранене.

Бих искал да отбележа по отношение на глицерола, тъй като, въпреки че е доказано, че е ефективен за увеличаване на плазмата и се счита за хиперхидратиращ агент, той може да бъде полезен в дългосрочни усилия, трябва да се внимава и да се информира добре за неговата употреба тъй като е включен в списъка на WADA за допинг вещества (вж. термословник).

Хидратирайте само с вода?

Много изследователи потвърждават, че за кратки тестове с продължителност по-малко от час с продължителност 5 и 10,12 k. Най-препоръчително е да хидратирате само с вода и да редувате вода с напитки с електролити (и глюкоза) за по-големи разстояния, особено ако те се извършват при екстремни условия, но количеството на електролитите трябва да зависи от променливи като състоянието на спортиста на климатизация или условия на околната среда топлина, влажност и вятър, изискващи персонализирани указания и количества.

Когато тялото на бегача е изправено например на полумаратон и по-специално на по-големи разстояния, то не само се нуждае от хидравлично заместване на водата, но също така трябва да съдържа електролити като натрий, калий, хлор и магнезий. Адекватната концентрация на напитката предполага осмоларност, по-ниска (хипотонична) или равна (изотонична) на плазматичната и не трябва да превишава 400 mOsm/kg вода във всеки случай.

Състезателят трябва да има специални пазете се от напитки, които съдържат определени витаминни добавки или стимуланти като кофеин, които могат да раздразнят стомаха и дори насърчават дехидратацията. Всичко трябва да бъде тествано преди състезанието и да изпитате как тялото ни реагира на всяка малка промяна, която включваме.

Съгласно препоръките на Американския колеж по спортна медицина, пийте бавно 250 до 500 ml (5 до 7 ml/kg) през 4-те часа преди започване на тренировка. Ако лицето не може да уринира или ако урината е тъмна, приемът трябва да се увеличи през последните 2 часа и около 200 ml (чаша вода) непосредствено преди събитието. След това тече средно по 200 ml на всеки 15-20 минути редовно.

Пийте преди да бягате или да се състезавате

Следователно трябва да внимаваме да не превишаваме дневния прием на големи количества вода, тъй като неговите ефекти могат да бъдат много вредни, като влияят негативно на мускулните и сърдечните контракции.

Това е процес на адаптация от жизненоважно значение за спортиста да се предпази от патологии, причинени от топлина, като се имат предвид характеристиките на бягане в естествена среда много често в гореща, влажна среда и свързани с дълги километри и неравности с дълготрайни усилия.

Тренираният спортист:

В заключение, степента на топлинна аклиматизация се основава на адекватен контрол на телесната температура, сърдечната честота, по-добра икономичност при упражнения и ефективно и ефикасно ранно начало на изпотяване (Armstrong 1991)

Как трябва да бъде аклиматизацията?

Целта на тренировъчната сесия трябва да бъде повишаване на телесната температура и стимулиране на изпотяването, без излагането на спортиста на ненужни рискове. Има доказателства, че аклиматизацията е много по-ефективна, когато продължителността на упражнението е около 100 минути и няма предимство да се излагате за по-дълги периоди (Lind & Bass, 1963).

По същия начин интермитентните упражнения са толкова ефективни, колкото непрекъснатите упражнения и изпълняването им с по-висок интензитет за по-кратък период от време, например 30 минути на ден при 75% от Vo2 макс., Ефективно като 60 минути при 50% от максималната консумация на кислород (Houmard et al., 1990).

Бегачи от по-топли и сухи райони, които са свикнали да тренират и да се състезават при меки температури имат значителен недостатък, когато се предвижда да се проведе изпитване при условия на висока температура и влажност.

Внимавайте да не провеждате тренировка за бягане в ранните часове на деня или в последните часове, мислейки да избегнете промените, причинени от горещинатаr, тъй като трябва да вземем предвид преди всичко в тропически климат, че най-високите стойности на влажност се достигат в тези две ленти на деня.

Милионерски пазар. Индустрията за спортни напитки движи повече от 1,6 милиарда долара годишно. Артър Сийгъл от Харвардския университет (САЩ) осъжда, че индустрията е положила специални усилия да предаде посланието на спортистите за рисковете от дехидратация, когато в действителност жаждата ни кара да поглъщаме или не течности, „защото пиенето на твърде много може да бъде фатално за тялото. " Доказателствата показват, че е най-добре да се пие, когато сте жадни. "Пол Лоурсен, Университет в Окланд, Нова Зеландия,