Създадено от: Бернард Кизер

Имате чувството, че оставяте малко живот и прекалено много пот на уредите за фитнес, но целта ви да отслабнете и да изградите мускулна маса далеч не е материализирана.

Е, позволете ми да ви кажа, че е време да спрете за момент и да забавите ежедневието си, за да помислите дълбоко как се храните.

Следвайте това водач за хранене за едновременно тонизиране на мускулите и отслабване.

A ефективна диета за смесен гол като вашия, той трябва да атакува два фланга.

От една страна, изхвърлянето на излишни килограми във вашите проблемни зони изисква да изгорите повече калории, отколкото консумирате, но не всички наведнъж.

Тъй като тялото ви ще трябва да черпи от своите енергийни резерви (мазнини, въглехидрати и дори протеини), за да функционира. В резултат на това ще загубите мазнини, но и мускулната си маса.

Трябва да атакувате другия фланг, като увеличите хранителните вещества, от които се нуждаете, за да функционирате на 100%, а също така да ви накара да вибрирате при всяко упражнение, за да постигнете твърди и добре развити мускули.

Какво ще намерите в този пост?

И така, каква е стратегията? Няма нито един

Това е пъзел за действие, чиито парчета са диета, упражнения, добавки, почивка, добър сън, калории, метаболизъм и хормони. О и разбира се дисциплината.

За всички тях ще научите в бъдещи публикации. Но реших, че първият е за това, което има най-добър вкус: храна, затова създадох това ръководство за хранене.

Тъй като храната е сред първите решения, които трябва да вземете, за да постигнете двете си цели едновременно.

И трябва да се научите, отсега нататък, да избирате най-подходящите храни.

Супер силата на протеините

За да поддържате тялото си в режим на изграждане на мускули, докато намалявате измерванията, първата група храни, която се включва във вашата хипокалорична диета, е протеинът.

Причината? Между много други неща, хранене, богато на протеини, ускорява производството на мускулни протеини, стимулирайки развитието и тонизирането на вашите мускули.

Протеинът също така ще компенсира ежедневните ви енергийни нужди, като ви гарантира, че имате достатъчно количество, за да поддържате или дори да изграждате повече мускули.

Сякаш това не е достатъчно, те ще ви накарат да се чувствате сити и това ще бъде особено полезно за отслабване, защото ще намали глада и апетита ви.

Допълнителна полза от диетичното ръководство за консумация на протеини е, че те изгарят много калории, когато ги усвоите, чрез процес, наречен термогенеза, предизвикана от диета или термичен ефект на храната (TEF).

Ще ви го обясня просто: когато ядете, тялото ви изразходва допълнителна енергия, защото трябва да смила, усвоява, транспортира, метаболизира и съхранява хранителни вещества.

Докато това се случва, ако сте здрав възрастен на стандартна смесена диета, ще изгорите около 10% от приетите калории. Въпреки че може да е повече, в зависимост от вашата чиста телесна маса или от размера и състава на вашата храна.

Добрата новина е, че протеинът е видът на макроелементите, който осигурява най-много енергия за това. И следователно, той изгаря повече калории:

мускулите

Източниците на протеини в храната са излишни. Най-високо качество има в:

Изследванията показват, че подходящото количество за консумация е между 15 и 20 грама на хранене., три до пет пъти на ден.

Сега, в дните, в които тренирате, трябва да добавяте между 20 и 25 грама протеин около 30 минути след вашата рутина, защото точно тогава мускулите ви са най-възприемчиви към усвояването на хранителните вещества и започват техния процес на възстановяване и растеж.

Най-добрият начин да ги въведете във вашата диета е като добавите източник на протеин към всяко хранене и го използвате като лека закуска.

Контролирайте въглехидратите с ръководство за хранене

За да отслабнете, препоръчително е да приложите диета с ниско съдържание на въглехидрати, поради което е необходимо да имате ръководство за хранене.

Но не правете грешката да демонизирате тези видове храни. Защото ако консумирате правилните, в правилната пропорция, те насърчават поддържането на вашата мускулна маса.

Ще ви го обясня по-добре, за да разберете разликата.

Има два вида въглехидрати: преработени и сложни.

От подсъдимите трябва да бягате на километри защото те не само вредят на тялото ви и ви напълняват (всъщност те са свързани с увеличаване на коремните мазнини). Но те могат да предизвикат пристрастяване.

Те също имат по-висок гликемичен индекс, което причинява скокове и спадане на нивата на кръвната захар, което ви прави по-гладни.

Така че, трябва да се сбогувате с торти, тестени изделия, бял хляб и зърнени храни, пълни със захар, оцветители и добавки, ако искате да постигнете резултати.

От другата страна са сложни въглехидрати. Тези, които храносмилателната ви система превръща в глюкоза (или кръвна захар), така че тялото ви да се зарежда с енергия по време на ежедневните си дейности.

Те са богати на фибри, витамини и основни минерали. Но освен това те избягват скокове в кръвната захар, което ви кара да се чувствате сити за по-дълги периоди от време.

Кои да изберете?

  • Нишестени зеленчуци като картофи, фасул от лима, грах, боб, нахут, соя и леща
  • Пълнозърнести храни като кафяв ориз и овесени ядки.
  • Пълнозърнести хлябове и тестени изделия.

Препоръката е да консумирате една до три порции дневно.

Плодове и зеленчуци: много повече от цвят и вкус.

Плодовете и зеленчуците са сред най-полезните храни за поддържане на тялото ви на върха, докато изграждате мускулна маса и сваляте килограми.

Първо, защото са с ниско съдържание на калории и високо съдържание на хранителни вещества, което добавя допълнителен обем към вашата диета и ви кара да се чувствате по-доволни.

по-нататък, те са добър източник на хидратация защото са изградени от голямо количество вода.

Но както всичко в живота, и вие трябва да изберете тези, които най-много ви подхождат. И, моля, без да преувеличавате консумацията си.

В случай на плодове, посочените са тези, които имат нисък гликемичен индекс, тъй като тялото отнема повече време, за да ги усвои.

Но други имат висока степен на захар и не трябва да ги ядете в излишък.

Идеално е, ако ги консумирате преди тренировка, защото те ще ви помогнат да поддържате енергия за по-дълъг период от време.

При зеленчуците тези с високо съдържание на фибри са по-добри за вас, тъй като е доказано, че те могат да ви предпазят от наддаване на тегло и натрупване на мазнини.

В допълнение, разтворимите фибри са идеални за тези, които искат да успокоят апетита си, тъй като абсорбират водата и се движат бавно през храносмилателния тракт, причинявайки чувство за ситост за дълго време.

В тази категория са:

  • Овесена каша.
  • Зеленчуци.
  • Ечемик.
  • Моркови.

Относно колко трябва да консумирате, две до три порции плодове на ден и четири до шест порции зеленчуци ще бъдат достатъчни.

Изчислете, че порция плод е равна на 1/2 чаша или малък плод; и чаша или две зеленчуци се равнява на една порция.

Не изваждайте тялото си от мазнини.

Нещо подобно се случва с мазнините, както с въглехидратите. Има добри и лоши.

Така наречените „добри мазнини“ или диетичните мазнини имат невероятни функции за тялото ви и не само ви помагат да поддържате оптимално здравословно състояние, но и да постигнете целта на тялото, за която работите.

И е установено, че им отнема повече време за смилане и забавяне изпразването на стомаха. Това намалява апетита и като следствие предотвратява наддаването на тегло.

Някои примери за здравословни мазнини които могат да имат благоприятен ефект върху изгарянето на мазнини са:

  • Зехтин.
  • Кокосово масло.
  • Авокадо
  • Орехи.
  • Семена.

Вземете предвид обаче, че те са с високо съдържание на калории и трябва да умерите консумацията им.

И не ги бъркайте с транс-мазнини, защото те увеличават телесните мазнини, обиколката на талията и корема, според проучвания върху хора и животни.

Къде са лошите мазнини?

В тези изкусителни бонбони, бисквитки, сладолед, маргарин, индустриални сладкиши, сладкиши и предварително приготвени храни като крокети, тестени изделия и пици.

Подсладете живота си, но не добавяйте захар.

Вредното въздействие на преработените захари върху здравето е добре известно.

Зъбните, сърдечно-съдовите, мастните заболявания на черния дроб и диабета са едни от най-назованите.

Но сред най-големите му рискове за здравето и фигурата ви е, че може да предизвика пристрастяване и заедно с това необуздано наддаване на тегло.

Пристрастяването към захарта започва, когато получите интензивен апетит, който, задоволявайки ги, ви кара да искате да ядете повече. И се създава порочен кръг, който е много трудно да се прекъсне.

В идеалния случай го намалявате от диетата си в най-добрия случай. Много по-добре, ако го премахнете напълно.

И не говоря само за спиране на яденето на десерти и сладкиши, които са най-очевидни за мнозина и тези, които причиняват най-голяма вина.

Също така трябва да извадите тялото си от газирани напитки и сладки сокове, тъй като те са пълни с калории, предлагат малка хранителна стойност и са свързани с повишен риск от мазнини по корема.

Но както в здравословния живот може да има нюанси, за подслаждане има варианти като стевия, което допринася нула калории за вашата диета.

Той е антиоксидант, бактерициден, диуретик, улеснява храносмилането, противодейства на безпокойството и укрепва имунната ви система.

Също така е подходящ за хора с диабет.

Внимавайте за приема на натрий.

Натрият, заедно с хлора, образуват натриев хлорид, който обикновено познавате като готварска сол.

В организма той има важни функции, като електролит с основна роля в хидратацията, нервната и мускулната функция, както и поддържането на здравословно кръвно налягане.

Трябва обаче да сте слушали лекари, диетолози и дори световни организации, да говорите за това колко е необходимо да намалите консумацията му, да предотвратите хипертония, сърдечни проблеми и да имате адекватно сърдечно-съдово здраве.

Ако това е вашата фигура, излишъкът от натрий може да причини подуване на корема, тъй като насърчава задържането на течности в тялото ви.

Трябва да сте наясно с двата източника на натрий, за да не повлияете негативно на вашата диета:

  • Дискреционните се отнасят до солта, която имате в кухнята, където решавате как и кога да я добавите.
  • Недискреционните се считат за натрий в натурални храни, вода и други напитки. По-специално солта, която те включват по време на промишлената преработка на храни или като консервант, особено в консервирани храни.

Скочи във водата.

Никой не може да се съмнява във важността на водата за поддържане на по-добро здравословно състояние.

Но е удивително как повечето хора не приемат необходимото количество, за да функционира тялото им правилно и да подобрят фигурата си.

Пийте вода не само поддържа добре хидратирана.

Ти също предлага усещане за пълнота което ще ви попречи да преяждате, насърчавайки загубата на тегло.

Всъщност, когато сте на диета и почувствате лудо желание да ядете, изпийте чаша или две вода.

Благодарение на ефекта му на удовлетворение можете да кажете не на изкушенията.

Експертите също така уверяват, че жизненоважната течност намалява задържането на течности, избягване на възпаление; и какво да пиете препоръчителните два литра на ден, прочиства тялото и елиминира токсините.

Оставям ви последната информация: пиенето на студена вода е безпогрешно, за да се избегнат болките, които възникват след тренировка.

Така че нямате оправдания да спрете да тренирате заради болката. Бягайте да хидратирате и продължете да тренирате.

Черно кафе, моля.

Забелязали ли сте, че кофеинът е често срещана съставка в добавките за изгаряне на мазнини?

Ами не е случайно.

Кофеинът от кафе действа като стимулант на централната нервна система, повишава метаболизма и разграждането на киселините.

  • Някои изследвания са доказали това може временно да увеличи енергийните разходи и да подобри метаболизма с 3-11%.
  • Консумация на кофеин се свързва с по-малко наддаване на тегло за период от 12 години, според проучване, проведено върху над 58 000 души.
  • В друго проучване на 2623 души е установено, че повишен прием на кофеине свързано с по-висок процент на успех при поддържане на загуба на тегло.

За да получите ефекта, който търсите, трябва да го вземете в черно. И ако предпочитате, добавете мляко.

Но не добавяйте сметана или захар, защото те могат да увредят фигурата ви.

Подправете диетата си с ябълков оцет.

Изследванията показват, че ябълковият оцет помага за увеличаване на изгарянето на мазнини, а също така подобрява чувството за ситост и намалява апетита.

Едно проучване установи, че консумирането на 1-2 супени лъжици (15–30 ml) ябълков оцет всеки ден намалява телесното тегло на хората, коремните мазнини и средната обиколка на талията за период от 12 седмици.

Как можете да го включите в ежедневната си диета?

Един прост начин е да го разреждате с вода и да го приемате няколко пъти на ден по време на хранене.

Можете също така да го направите основна съставка в богати дресинги, сосове и маринати.

Вече оставяме масата за вас.

Ако приложите тези препоръки, ще видите как започвате да виждате резултатите от усилията си да покажете тонизирана и стройна фигура.

Може би в началото ще ви струва малко, за да приложите всичко.

Но бъдете спокойни, защото с течение на времето вие не само ще изглеждате по-добре, но и ще се чувствате невероятно и пълни с енергия.

Скоро четем!

Ако този видеоклип ви е харесал, дайте му харесване, споделете го с приятелите си и се абонирайте за нашия канал, така че да получавате известия за цялото съдържание, което споделяме, за да ви придружава във вашия начин на живот на Evolution.