7, 20, 30, 45 минути. Колко време трябва да продължи една фитнес сесия, за да усетите нейното въздействие върху тялото? В тази статия ви даваме ключовете, за да извлечете максимума от вашето обучение, в зависимост от вашата дейност и вашата цел. Следвайте ръководството, за да намерите правилното темпо!

ръководство

ОПРЕДЕЛЕТЕ Продължителността на обучението: факторите, които трябва да бъдат взети под внимание

Трудно е да се определи оптималната продължителност на фитнес сесията, тъй като това понятие варира в зависимост от индивида и се определя от следните 5 фактора:

  • Ти спортна цел
  • Ти ниво на практика
  • Ти наличност (време)
  • The брой серии изпълнени
  • The почивка между всяка серия

Ефективността на фитнес сесията Това не зависи от времето, което отделяте за него, а по-скоро редовност, техника и мотивация с което правите обучението. Просто трябва да отделите необходимото време и да продължите да слушате собственото си тяло. Не забравяйте, че продължителността на сесията не трябва да се превръща в пречка за напредъка ви.

ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ: ЗАГРЕЙТЕ

Каквото и да е програма за фитнес упражнения, която сте избрали, винаги трябва да започвате с период на загряване. Дайте му 5 до 10 минути. Правете няколко упражнения от кардио тип и функционални движения. Целта е постепенно увеличавайте сърдечната честота, загрявайте мускулите една по една и привеждайте ставите в действие.

В случай на сесия за културизъм, можете да направите няколко повторения с тежести, за да свикнете с натоварване.

Ключът е да се упражнявате прогресивно и да избягвате грубостта. Доброто загряване ще ви предпази от риска от нараняване.

КОЛКО ДЪЛГА ЗА КАРДИО-ОБУЧАВАЩА СЕСИЯ:

Кардио тренировъчната сесия ви позволява да тренирате, да изградите сърдечно-съдова издръжливост и да подобрите дихателния капацитет. Разберете тук колко дълго трябва да продължи кардио тренировката в зависимост от целта, която искате да постигнете:

Цел 1: връщане към спорт или рехабилитация. Целта на това обучение е да поддържа физическа форма и да ограничава натрупването на мазнини.

  • Дейност: ходене, бавно колоездене, велоергометър.
  • Интензивност: ниска.
  • Продължителност: започнете с 30-минутна сесия на ден и след това работете до 45 минути (поне 3 пъти седмично за резултати).

Цел 2: отслабване. Целта на тази тренировка е да изгаря калории.

  • Дейност: бягане, велоергометър, елипсовидно колело.
  • Среден интензитет.
  • Продължителност: сесия от 40 минути, която се повтаря 2 или 3 пъти седмично. След това увеличете продължителността и честотата на обучение въз основа на прогресията.

Цел 3: повишена производителност и сърдечно-съдов и белодробен капацитет.

  • Дейност: спринт, интервални тренировки, колоездене.
  • Интензивност: висока.
  • Продължителност: сесия от 20 до 30 минути, която да се повтаря 2 или 3 пъти седмично, с време за възстановяване между всяка сесия от 48 часа.

Важно: Повишавайки ефективността си, тялото ви се нуждае от повече енергия, за да захранва мускулите ви. Те изгарят повече калории и по-продължително, а метаболизмът се увеличава.

КОЛКО ДЪЛГО ЗА МУСКУЛАЦИОННА СЕСИЯ:

За разлика от кардио тренировъчни упражнения, които са отбелязани с време, в сесия по културизъм ритъмът е маркиран с брой серии и повторения на същото движение. Следователно трябва да приспособите този номер към целта и нивото на практика и да вървите малко по малко! Не забравяйте, че трябва да повторите работата от лявата и дясната страна.

Цел 1: укрепване на мускулите и мускулна издръжливост.

  • Продължителност: 6 до 10 серии от 12 до 20 повторения на движението.
  • Натоварване: минимално.
  • Време за почивка между всяка серия: 30 секунди.

Цел 2: увеличаване на масата (увеличаване на обема за естетика).

  • Продължителност: 6 до 10 серии от 8 до 10 повторения на движението.
  • Натоварване: средно.
  • Време за почивка между всяка серия: 1,30 минути. Трябва да предвидите 48 часа възстановяване, за да се върнете към работа същата мускулна група.

Цел 3: мускулна сила.

  • Продължителност: 6 до 10 серии от 3 до 6 повторения на движението.
  • Тежък товар.
  • Време за почивка между всяка серия: 2 до 3 минути. Трябва да предвидите 48 часа възстановяване, за да се върнете към работа същата мускулна група.

СЛЕД ОБУЧЕНИЕ: ВРЪЩАНЕ КЪМ СПОКОЙНО И ВЪЗСТАНОВЯВАНЕ

За пълноценна и ефективна фитнес сесия, не забравяйте да отделите няколко минути обратно към спокойствието за постепенно намаляване сърдечната честота. Възползвайте се от възможността да разтегнете мускулите си с някои разтягащи движения с цел да се предотврати появата на връзки за обувки.

Възстановяването той също е незаменим! Мускулите ви се нуждаят от време за възстановяване между две тренировки. Ти трябва адаптирайте времето за възстановяване към интензивността на усилията какво сте направили по време на сесията.

И накрая, за да извлечете максимума от усилията си, избягвайте да работите една и съща част от тялото или същия мускул два дни подред.

Както току-що видяхте, е трудно да се определи конкретна продължителност за ефективна фитнес сесия. Всичко зависи от целта и нивото на практиката. Слушайте тялото си и уважавайте редовността на тренировъчната програма. Сега е твой ред!