Съдържание
Започнете да бягате Това се превръща в една от най-големите цели през последните години. Но преди да се присъедините към общността на бегачите, препоръчваме ви да ги прочетете съвети за начинаещи бягащи с които ще можете да избегнете най-често срещаните грешки, когато решите да обуете и започнете да бягате от нулата.
Това ръководство за обучение за бягане за начинаещи се фокусира върху всичко, от което се нуждаете започнете да бягате и го направете безопасно. Отправна точка, която ще ви доведе до подобряване на физическото състояние, ще ви помогне да влезете във форма, да отслабнете, да намалите стреса, да подобрите качеството на живот и, кой знае, ако може да се превърне в необходимия трамплин, ако искате, е да засилите нива на обучение до безкрайност ...
Преди да продължите да четете, не искаме да ви разочароваме. Големият "трик" да започне да работи Ще го намерим в записа. Няма преки пътища. За разлика от повечето чудодейни методи, които можете да намерите в мрежата, съветите, които ще видите по-долу, са насочени към проправяне на пътя, който прави бягането приятен, здравословен и най-вече дълготраен навик.
Преди да започнете да стартирате (преминете "ITV")
Първият съвет преди започване на физическа активност с определена интензивност е да отидете при здравни специалисти и да преминете съответния преглед.
Необходима е спортно-медицинска оценка, още повече, че ако последният спомен по къси панталони датира от часовете по гимнастика в училище, вие сте на възраст над 30 години, пушач или бивш пушач, страдате от нараняване, заболяване, затлъстяване и т.н. Има много медицински центрове, специализирани в Спортни медицински прегледи от ниво 1 на разумна цена (от € 30). Те включват електрокардиограма, медицинска история, кардиореспираторна, антропометрична, ортопедична оценка и основен стрес тест.
Много хора идват да тичат, за да отслабнат и с намерението да водят по-здравословен живот решават започнете да бягате на 40. Никога не е късно да започнете с този великолепен спорт, но ако през последните години сте водили заседнал живот, важно е освен медицински преглед да търсите прогресивна мускулна и сърдечно-съдова адаптация. Нищо, за да се увлечете от емоция и да започнете да изглеждате лудо за тренировъчен план
Започнете да бягате (жени)
Жените имат биологични различия по отношение на мъжете, които влияят върху начина им на бягане. Следователно е толкова важно да се знае всеки от тези фактори. В тази статия определихме биологичните фактори, които да вземем предвид, за да започнем да бягаме, ако сте жена.
До хаос, какво ми трябва, за да започна да тичам ?
Бягането е прост спорт, който не изисква големи разходи за технически продукти, въпреки че трябва да се прави с минимално оборудване. Преди да започнете компулсивно да купувате материал, трябва да надделее предпазливостта, в противен случай искате да видите как тази илюзия се превръща в прах след няколко месеца. Нека не забравяме, че нашата цел е започнете да бягате от нулата и да можете да го правите в продължение на много години. Няма смисъл да пълним килера при първата смяна в това състезание на дълги разстояния.
Маратонки
Бижуто в короната на стартовия комплект за бегач. Добрият избор ще ви осигури защита, предотвратяване на наранявания и комфорт. Можете да използвате тези основни съвети за маратонки, които ще ви помогнат при избора въз основа на множество фактори: вид отпечатък, ритми, които ще тичаме, тегло, употреби, биомеханика, мускулни дисбаланси, тип терен, където ще тренираме, падане на обувката., нужда от амортизация и корекция, естетика, бюджет и др. В тази статия подбрахме това, което смятаме, че са най-добрите обувки за започване на работа (евтини и с абсолютно всичко). Данни. Повечето обувки са проектирани да отговорят на нуждите на бегачите с неутрален или леко прониран отпечатък, които представляват около 90% от бегачите. Добрите маратонки са от съществено значение, за да започнете да бягате, намалявайки до минимум риска от нараняване.
В раздел маратонки Ще можете да видите най-новите тенденции на всички марки (Nike, adidas, ASICS, New Balance, Mizuno и др.) И да изпратите вашите въпроси на нашите експерти по материали, които са в състояние да оценят вашите нужди и да препоръчат най-подходящите обувки.
Чорапи
Чорапът е много важен, тъй като е първият елемент, който влиза в контакт с краката ни. Чорапи, предназначени за бягане, могат да бъдат намерени в повечето спортни магазини. Целта е добро прилепване, без шевове, които осигуряват добро поемане на влага и пот от краката, така че да не се плъзгат и по този начин да се избегне появата на страховитите мехури. Има широка гама от дебелини, които можете да адаптирате към вашите предпочитания на разумна цена. Мехурите са много често сред тези, които започват да тичат. Добрите чорапи ще помогнат да се предотврати появата на този досаден спътник в пътуването.
Къси панталони и/или чорапогащи
Те трябва да са удобни, леки, регулируеми в кръста и със способността да абсорбират потта. Когато времето е по-студено, препоръчително е да използвате клинове, за да ги запазите по-голям комфорт и по този начин намалява риска от нараняване. Започването да бягате със студени мускули значително увеличава риска от получаване на фибриларна сълза.
Тениска и спортни сутиени
Ризата не трябва да е прекалено широка или стегната. Техниките са надценени. Можете да прибягвате до памучните тениски от гардероба си без комплекси, тъй като теглото, евакуацията и абсорбцията на пот са сходни. През зимата можете да навлечете термо ризи, ръкавици и ветрозащитни ветровки.
При жените е важно да носите спортен сутиен, който да стои идеално, без да ви е неудобно.
Мобилни телефони и музика
Експлозията на приложения позволява да се знае всеки детайл от тренировките за бягане карти, анализ на времето, статистика, изчисления на скоростта, отчети за дейността, както и да ни даде мотивация чрез онлайн обучение. Мобилните приложения с gps сензори са тези, които записват маршрута, по който бягаме, и задават темпото и изминатото разстояние: Nike + Running, Endomondo, Garmin Fit, RunKepper, Runtastic, Strava и др., Са някои от тях. От друга страна, използването на музика може да се превърне във важен приятен и мотивиращ елемент по време на бягане, както показват няколко проучвания.
Къде, кога и как да тренирам?
Стигнахме до най-благодарната част от бягането и тази, свързана с ниската цена. Няма ограничения, възможностите са безкрайни. Пътища, пътеки, паркове, горски пътеки, пътеки за бягане във фитнес зали ... Добър съвет за начинаещи е да не се отдалечавате твърде далеч от началната точка или да го правите с малко пари в случай, че трябва да прибегнем до друг вид транспорт.
Няма ограничение във времето, всяко време на деня е подходящо. Зависи от вкуса на всеки един и от наличността. Ако го направим първо сутрин, увеличаваме активността на основния метаболизъм в часовете след тренировка, оптимална стратегия за отслабване, докато ако тренираме следобед, физиологичното състояние ще бъде по-регулирано.
Принципи на обучение
„Пътуване от десет хиляди километра започва с една стъпка“
Ключът към започнете да бягатеr го намираме в постоянството, овладявайки моста между желанието и изпълнението. Винаги (или почти винаги) ще се нуждаем от големи дози сила на волята и мотивация, за да излезем за бягане, но тази бариера е още по-изразена през първите дни. Така че търпението да се справите с началния период на сърдечно-съдово кондициониране и адаптациите на мускулите, сухожилията и сухожилията. С изминаването на седмиците няма да отдавате признание на опитното подобрение.
"Обучение, което унищожавате и почивате, което изграждате"
С тренировката ще стресираме тялото и с последващата почивка ще се осъществи физиологичната адаптация, която ще доведе до подобряване на физическото състояние. Изискванията към тренировките не трябва да се увеличават по-бързо, отколкото е необходимо на тялото ви да се адаптира към понесените натоварвания, прекомерната умора или наранявания са основните заплахи.
Принцип на прогресивност и принцип на индивидуалност
Темпът на адаптация варира в зависимост от всеки човек, като се реагира на множество фактори (възраст, физическо състояние, здраве, мотивация, диета и т.н.). Поради тази причина е важно да се спазва принципът на прогресивност в тренировките и да се намери правилната точка на баланс между натоварване и почивка, като се вземе предвид принципът на индивидуалността.
Планът
Наличието на план за обучение ви помага да се придържате към целта си за редовно бягане. Спазването на насоките и постигането на малки поставени цели осигурява увереност и мотивация. Не забравяй това планът за обучение никога не трябва да робува нито физически, нито психически.
Чрез модулиране на интензивността според принципа на индивидуалността, ще получим адекватна почивка, добро възстановяване на мускулите и подобрение в аеробните ни резултати. В този смисъл наличието на личен треньор, който регулира бинома на тренировката на целите, благоприятства бързото подобряване на представянето, като минимизира риска от нараняване, освен дисциплината, обективността и увереността, които вашата фигура може да осигури.
Последователност на обучение
Типична тренировъчна сесия поддържа следната структура: предишни упражнения за мобилност в крайниците (въртене на коленете, стъпалата, главата, раменете, ханша), последвано от загряване на мускулна и сърдечно-съдова активация (ходене бързо или с лек джогинг за 5 или 10 минути, в зависимост от случая), основна сесия (ядрото на тренировката), загряване или много нежно „охлаждане“ за 5 или 10 минути (джогинг или лесно или ходене) и, за финал, малка партида участъци, които ще ви помогнат да намалите мускулното напрежение, да подобрите гъвкавостта, да предотвратите наранявания, наред с други предимства.
Хидратация и хранене
С физически упражнения телесната температура се повишава, тялото трябва да се охлади, отделяйки пот с последваща загуба на вода в тялото ни. Необходимо е да се увеличи дl консумация на вода преди, по време (ако активността е продължителна) и след тренировка както видяхме в статията за важността на поддържането на водните резерви на тялото ни за упражнения.
По отношение на храненето, в предишни статии сме отговорили на обичайните въпроси за това какво и как да ядем преди тренировка, какво да ядем, след като физическата активност приключи и двете най-четени статии в La Bolsa del Corredor: Защо какво отслабвам, ако спортувам ? и „5 неща, които не сте знаели за отслабването с бягане“.
Движещ се!
Най-добрият начин да започнете да бягате е разпръснати бързи разходки с много леки джогинг (бягане), където ходенето придобива по-голяма пропорция от бягането и постепенно пропорциите се обръщат.
План за обучение за започване на бягане - (6 седмици)
Оставяме ви a план за обучение за започване на бягане за 6 седмици. Ръководство за обучение за тичащи начинаещи, което може да бъде много полезно за тези, които търсят насоки и референтен път.
Ако искате повече информация, не се колебайте да се запознаете с информацията на нашия клуб за бягане. коментирайте, свържете се с нас ([email protected]).
С всичко това можете започнете да бягате със спокойствието и спокойствието на знанието, че сте на прав път. Наслаждавайте се пълноценно и не обсебвайте. Не забравяйте, че всичко това са просто насоки и практически съвети, за да направите вашето пристигане в света на бягането по-приятно и безопасно!