това

Бягането е един от най-популярните спортове там. Но какво трябва да знаете, преди да започнете да бягате? Как можете да разберете дали работите правилно? Можете ли да отслабнете и да качите мускулна маса, като отидете на бягане? Ние ви даваме решението на всички ваши въпроси в тази статия.

Съдържание

Започнете да бягате: 7 съвета, които да ви улеснят

Започването на бягане е много лесно, просто трябва да намерите метод и рутина, които да ви закачат. Разгледайте нашите 7 съвета, за да разберете как да го получите.

1. Бъдете реалисти

Дайте си време. Първият ден не е нужно да се опитвате да избягате 5 км, 30 минути без спиране или 2 часа почивки. Отначало е достатъчно, за което тренирате 10-15 минути и че разделяте това време на 1-2 минути бягане и още няколко минути ходене между. С натрупването на повече опит можете да съкратите почивките си при ходене. Ако отидете да бягате два пъти седмично, това е добро начало.

Помня: Да избягате е по-забавно, ако не се претоварвате. Ще бъдете по-бързи и ще се чувствате по-леки и енергични. Не се влагайте прекалено много и дайте на тялото си необходимото време, за да влезе във форма.

2. Поставете си цели

Ако имате предвид цел, няма да загубите мотивация. Поставете си някои цели и ги формулирайте по възможно най-конкретния начин. Започнахте ли да бягате в началото на април? Така че целта ви може да бъде, че на 15 юли можете да избягате 5 км за 40 минути. Или 10 км за по-малко от 45 минути. намери си цел, която е реалистична, но и взискателна .

3. Изгответе план

Най-добрият начин да започнете да бягате и да постигнете целта си е да имате план, който установява кога, колко километра и колко често излизаш на бягане седмично. Трудно ли ви е да намерите място за бягане? Така че, маркирайте няколко дни в календара си и се организирайте така, че да не пропуснете нито един.

Можете също така да изберете да бягате на работа или да се приберете у дома след приключване на работата. В момента, в който включите тази рутина в живота си, няма да ви струва никаква работа, за да избягате.

Съвет: открийте нашите безплатни планове за обучение

Нашият План за подобряване на издръжливостта за начинаещи улеснява започването на работа в този свят. За тези, които вече имат опит, обучението за пулсомер е идеално за подобряване на издръжливостта .

4. Проследявайте напредъка си

По този начин ще останете мотивирани. Използвайте мобилно приложение или интелигентен часовник, за да следите всичките си бягания. Или го запишете директно на ръка в тетрадка. Ако някога загубите мотивация, погледнете напредъка, постигнат от първия ден. Можеш да се гордееш!

5. Намерете някой, който да избяга с вас

Кой казва, че не можете да бягате и да провеждате разговор едновременно? Намерете някой, който да избяга с вас. Убедете приятеля, че ходите да пиете кафе всяка седмица или използвайте това свободно време, когато сте с приятелите си, без да правите нищо, за да направите съвместна тренировка . По този начин мързелът няма да завладее, когато не искате да отидете да бягате и времето ще мине два пъти по-бързо.

6. Намерете вдъхновението, от което се нуждаете

Понякога ни липсва мотивация. Особено когато вали и навън е студено. В тези случаи вдъхновението ви помага да ви даде този малък тласък, от който се нуждаете и избягвайте да губите мотивация. Следвайте спортисти в социалните медии, четете спортни списания и статии със съвети за фитнес на различни платформи и се присъединете към онлайн общности. Щом видите, че другите могат, можете и вие.

7. Доверете се на модата

Какво общо има модата с бягането? Е, доста. И е да се намери подходящи чехли за вас е ключово да започнете да работите. Не става въпрос за избора на най-красивите, а тези, които най-добре подхождат на краката ви. Указание за намирането им: те трябва да изглеждат перфектно от момента, в който направите първата стъпка.

Анатомията на краката, бедрата и краката е това, което кара обувката да работи за вас или не. Ако можете, опитайте се да намерите магазин, който да ви направи такъв Безплатен пробен период на бягащата пътека.

Ако освен обувките искате да вземете и цялото облекло и да купите спортни дрехи, ние няма да сме тези, които ще ви кажат да не го правите. Облеклото, предназначено за бягане, е дишащо и се адаптира много добре към тялото. Удобните шорти и памучната тениска обаче също ще свършат работа. Зависи какво предпочитате.

Златно правило: за да ударите дрехите, в които бягате, облечете се така, сякаш е по-горещо, отколкото е всъщност.

Как да стартирате правилно

Намирането на правилния начин за бягане е лесно. Знаете ли вече основите и готови ли сте да излезете, за да завършите първото си състезание? Перфектно! Но преди да тръгнете, прочетете следните съвети.

Намерете своя ритъм

Скоростта на бягане е един от най-трудните параметри за начинаещи в благородното изкуство на бягането. Няма препоръчителна стандартна скорост, но има правило: трябва да можете да бягате с ритъм, който ви позволява да водите спокойно разговор с друг човек .

Перфектният ритъм зависи и от личната ни цел. Ритъмът, който се спазва интервални тренировки е много по-бързо от тренировките за съпротива, например.

Направете своя план за обучение интересен

Ако ви омръзне, мотивацията отива на вятъра. Добавете малко вълнение към вашите тренировки, като изпробвате нов маршрут един ден в седмицата. Можете също така да променяте темпото по време на състезание, когато е подходящо: бягайте малко по-бързо за няколко метра, след което се върнете към нормалното си темпо.

Балансът е ключов

Да имате план за тренировка е златно правило за спорта. Не е достатъчно само да започнете да бягате; Ако искате баланс, планирайте няколко силови тренировки на седмица и не забравяйте да тренирате основните мускули в един от тях. Няколко тренировки у дома те са идеалното допълнение за вашите състезания.

По време на тези сесии е важно да се съсредоточите върху мускулите, които тренирате малко (или изобщо не), когато излизате да бягате. Това ще ви помогне да подобрите стила си на бягане и ще ви предпази от възможни наранявания. Също така, силовите тренировки са добри за определяне на мускулите и загуба на мазнини.

Бъдете гъвкави

Когато бягаме, винаги използваме едни и същи мускули. Те се свиват отново и отново, причинявайки им да станат по-силни и в резултат на това мускулният тонус изпитва подобрение .

Наличието на много висок мускулен тонус обаче може да доведе до нараняване и мускулно напрежение. За да го избегнете, не забравяйте да го направите изпъвайте краката и бедрата редовно . Ние ви казваме тук как трябва да го направиш.

The упражнения за подвижност на ставите те също са идеално допълнение към вашите състезания. Можете да се възползвате от дните си за почивка, за да ги направите или да изберете да ги практикувате 2 или 3 пъти седмично преди тренировка. Благодарение на тях ще подобрите подвижността, ще запазите гъвкавостта на тъканите си и ще избегнете нараняването си, когато бягате.

Дайте си време за почивка

Обучението и възстановяването вървят ръка за ръка. Когато тренирате, полагате усилия върху тялото си, с което то не е свикнало, карайки го да влезе в състояние на умора и да се отпусне, за да се възстанови. В този смисъл т. Нар. „Суперкомпенсация“ е много важна.

The суперкомпенсация Това е биологичен феномен, който се появява, когато тренираме и даваме на тялото си достатъчно време да се възстанови правилно: това, което се случва, е, че тялото не само се връща на нивото, което е било преди, но се подобрява. С други думи, чрез трениране тялото ни се научава: изгражда се мускулна тъкан, способността за абсорбция на кислород и съпротивлението на белите дробове също се подобряват малко по малко. Това кара тялото ни да се подготви по-добре за следващата тренировка и да види напредък.

въпреки това, това подобрение настъпва между сесиите, Следователно, ако не си дадем достатъчно време да се възстановим и мускулите ни да се регенерират, няма да постигнем целта си. Нещо повече, ефектът ще бъде обратен: тялото се уморява все повече и повече, докато се изтощи.

Ако си починем достатъчно и водим здравословен начин на живот, подобрението ще бъде неизбежно. 5-те основни стълба са:

  1. Хранете се здравословно и достатъчно
  2. Следвайте правилното разпределение на макронутриентите
  3. Пийте много течност
  4. Наспи се
  5. Психично изключване

Тече! Но работи добре

Работи ли нещо, което всеки може да направи? Разбира се. Някои обаче могат да го направят по-добре от други. Ако имаме добър стил на бягане, ще се възползваме по-добре от всички предимства на този спорт.

Петте основни стълба за разработване на добра техника са:

Мога ли да отслабна и да кача мускули, когато отида да тичам?

Колко ефективно е да започнете да бягате?

Докато го правите правилно, бягането е много ефективно отслабнете и качете мускулна маса . В допълнение, той също има предимства за Сърдечносъдова система, Това е евтин и практичен вариант и не изисква много време: от вас зависи да решите дали искате да бягате за петнадесет минути, един час или три часа и дали искате да го направите по-бавно или по-бързо.

Как да отслабнете, като отидете на бягане

Обикновено се губи средно 1 калория на килограм тегло и километър . Тоест, ако тежите 50 кг и пробягате 5 км, губите 300 ккал; ако бягате 10 км, това би било 500 ккал.

Броят на изгубените калории обаче зависи от много различни фактори, като възраст, пол, вид тренировка и интензивност. Ако искате да отслабнете с бягане:

  1. Трябва да сте сигурни, че поглъщате 200-500 калории по-малко от които изгаряте всеки ден.
  2. Комбинира интервални тренировки и тренировки за съпротива . Интензивните тренировки ви карат да изгаряте повече калории и да имате по-голям ефект доизгаряне . Помощ за дълги, бавни бягания изгаряйте много мазнини .

Не е нужно да бягате точно определено време за изгаряне на мазнини. Това наистина зависи от вашата диета, метаболизъм и вида дейност, която извършвате. Ще изгаряте мазнини от момента, в който започнете да бягате. Важното е, че тичате бавно.

  1. Почини си добре. Ако тренирате всеки ден без пауза, кортизолът, хормонът, причиняващ стрес, се увеличава. Това също блокира изгарянето на мазнини и ви кара да преяждате. За начинаещи препоръчваме да започнете да бягате два пъти седмично.

Можете ли да качите мускулна маса, като отидете на бягане?

Когато бягате, тренирате мускулите си да се представят по-добре, а не да стават по-големи. Тоест с бягане няма да качите повече мускулна маса. Напротив, мускулните ви влакна ще станат по-фини, по-силни и ще имат по-голяма устойчивост. въпреки това, ако искате да получите повече мускулна маса по време на вашите бягания:

Какви мускули се активират, когато отидете да бягате?

Когато бягате, мускули на краката те са тези, които тренират най-много: прасците, всички мускули на бедрата и дори бедрата.

Тъй като цялата горна част на тялото е в движение, трябва да вземете предвид, че други мускули също са тренирани. Ако обаче целта ви е да определите конкретни мускулни групи или да качите мускулна маса на определени места, трябва да включите силови тренировки в рутината си.

Бягане, когато имаме скованост: добра идея ли е?

Бягането с връзки в краката, задните части или бедрата изобщо не се препоръчва. Ако имате скованост, това означава това мускулните ви влакна имат малки сълзи . Като цяло не е нещо сериозно и ще изчезне след няколко дни, максимум седмица.

Вашите мускули обаче се нуждаят от време, за да се възстановят напълно. Ако тренирате с връзки, рискувате да нанесете повече щети на тези мускулни влакна, които вече са повредени. Освен това, ако все пак решите да пренебрегнете тази препоръка и да тренирате, трябва да имате предвид, че с скованост не изграждате мускули, но тялото ви в този момент е фокусирано само върху заздравяването на повредени мускулни влакна.

В обобщение: ако бягате с връзки, нямате никаква полза. Това обаче не означава, че трябва просто да седите вкъщи и да не правите нищо. Можете също така да се посветите на тренировка на горната част на тялото. Или отидете на разходка. Умереното движение подпомага циркулацията и насърчава доставката на кислород до мускулите.

Хората, които спортуват много, са склонни да имат по-голяма нужда от минерали. Цинк и магнезий те са идеални за възстановяване на мускулите след тренировка.

Бягането и храненето: какво да имате предвид

Диетата, която спазвате има голямо влияние върху тренировките ви. Това, което ядете преди тренировка, ще определи как се чувствате, докато бягате. Това, което ядете след тренировка, ще определи как ще се възстановите.

Да знаеш какво работи за теб, вижте кои храни ви подхождат най-добре. Това е много важно, ако тренирате за състезание или ако искате да подобрите представянето си за определена цел.

Искате ли да бягате, само за да свалите няколко килограма, да изгорите бисквитките, които сте изяли вчера и да определите малко мускулите си? Така че, достатъчно е с измервайте калориите, които ядете малко и следвайте здравословна и балансирана диета .

Запишете последния ни съвет: преди да бягате, яжте въглехидрати; след състезанието, протеини и малко въглехидрати. Тази комбинация никога не се проваля.