Един от многото начини, по които трябва подобрете представянето си независимо дали сте бягали за кратко или ако имате нещо повече, но виждате, че сте спрели малко в напредъка си, това е с тренировка на хълм.

бягащо

Ако се интересувате от започнете да бягате по склонове това е вашата статия. Ще ви разкажа за многото предимства на тази техника, най-подходящия начин за обучение и други важни аспекти, които да вземете под внимание. Започваме ли?

Какво е обучение на писти?

Тренировките на хълм са вид работа, която можете да включите в плана си за обучение, за да подобрите силата, а също и да подобрите вашата издръжливост и скорост на бягане.

Трябва да търсите наклон с определени характеристики и повдигайте и спускайте многократно пъти сякаш правите серии от 10, 15 или 20 повторения. Това повторение на изкачването нагоре ще доведе до умора в краката ви, така че усилията и работата, които трябва да направите, се увеличават.

Темпът на изкачване трябва да е лек, докато този на спускането ще трябва да бъде по-бавен, за да се възстанови. Ключът към интензивността на тренировката ще бъде в наклона на наклона.

Очевидно е, че колкото по-висок е наклонът, толкова по-голяма интензивност ще постигнете. Ако за първи път ще тренирате на писти, най-добре е да започнете на леки склонове, с нисък наклон, за да увеличите постепенно интензивността и наклона на пистите, където ще тренирате.

Това, което трябва да имате предвид, е, че за да увеличите силата и да започнете да забелязвате резултати, ще трябва да бъдете търпеливи. Ще оцените напредъка с течение на времето и много малко по малко, така че постоянството ще бъде ключово.

Предимства на обучението по хълм

Има множество предимство Какво може да включва склоновете във вашия план за обучение, като например:

  • Подобрена издръжливост и скорост.
  • Предотвратяване на наранявания.
  • По-голяма работа върху еластичността на глезена.
  • Повишена производителност и работа на телесна сила.
  • Оптимизиране на вашия капацитет за консумация на кислород.
  • Укрепване на краката и сърцевината.
  • Подобрена ефективност на крачка и техника на бягане.
  • Повишено изгаряне на мазнини и калории.
  • Помогнете за подобряване на вашата лична марка.
  • Увеличаване на вашата увереност и мотивация.

Важно: Ако току-що сте започнали в света на бягането, не препоръчвам да включвате склонове във вашите тренировки твърде рано. Трябва да сте във форма и се изпълняват от няколко месеца за да можете да започнете да въвеждате този тип тренировки и подходящо време би било, когато видите, че тренировките ви се повтарят и са еднообразни и чувствате нужда да напредвате.

Правилна техника на бягане на хълм

Преди да започнете да бягате по склонове, от съществено значение е да сте наясно с най-подходящата техника на бягане. Освен това, когато се изкачвате или спускате по хълм, трябва да вземете предвид различни аспекти.

Как да стартирам нагоре

За да бягате нагоре, трябва да се борите срещу гравитацията, като полагате допълнителни усилия с краката си. Неравномерността на наклона също влияе върху отпечатъка ви, така че позицията на тялото ви също трябва да се адаптира.

Опитвам се да не се накланяйте прекалено напред в противен случай ще възпрепятствате естественото огъване на бедрото. Затова не модифицирайте центъра на тежестта си и не ограничавайте силата на краката си, като се навеждате твърде далеч.

Дръжте главата си изправена и не гледайте прекалено надолу или нагоре, така че позицията на гръбначния ви стълб да не страда прекомерно. Също така си помогнете с ръцете си, като ги движите енергично и широко, за да се задвижите и да поддържате равновесие.

Как да бягам надолу

Най-важното е да не бързате по склоновете. Ще ви струва по-малко работа от катеренето, но това не е оправдание. Спуснете се плавно и се възстановете от покачването.

По същия начин, по който за изкачване не беше препоръчително да се навеждате твърде напред, не го правете назад сега. Достатъчен е лек наклон. Ако прекалите, гърбът ви ще претърпи въздействието на спускането и това не е добре.

Използвайте кратки крачки и се опитайте да не стискате ръцете си или да поддържате ненужно напрежение на раменете си. Така че можете да се спуснете по хълма по спокоен начин.

Как да тренираме на хълмове

Преди да започнете да бягате по писти, е необходима минимална подготовка и трябва да сте тренирали известно време. Един месец преди да включите склонове в плана си за тренировка, трябва да извършите работа по търкаляне и укрепване на глезените, коленете, краката и ядрото.

Редувайте нормалните си тренировки с тридневна тренировка за сила. В допълнение към фитнес уредите можете да упражнявате укрепване на краката с упражнения като изкачване на стълби или правене на клякам или изпадане.

Когато започнете да бягате по хълмове, редувайте непрекъснатото бягане през първите няколко седмици с един ден в седмицата на хълмове. От третата или четвъртата седмица можете да започнете да въвеждате няколко дни в седмицата склонове.

Що се отнася до прогресирането на наклона на склоновете, то започва с малко неравности и ниска интензивност. Малко по малко ще можете да увеличите наклона на пистите и интензивността на тренировките си.

Започнете с серии от 2-3 повторения на дълги хълмове, бягайки при максимум 80% от вашия HR Max и възстановявайки се при лек джогинг с паденията. След това увеличете броя на повторенията, интензивността и честотата на вашите тренировки на хълм.

Видове склонове за обучение

Преди тренировка ще трябва да направите търсене на правилното място. Опитайте се да намерите подходящ наклон за вашите нужди, където теренът е твърд и без препятствия. Препоръчително е поне да е с дължина около 200 метра.

Дълги склонове с умерен спад: Те са склонове с лек наклон (между 5 и 10%) и дължина между 200 и 400 метра. Те ще ви помогнат да развиете широка крачка.

Къси склонове с висок спад: Това са по-стръмни склонове (10% или повече) и тяхната дължина е максимум 60-70 метра. Усилията, които полагате, ще бъдат много по-големи.

Преди да тренирате пистите, каквито и да са те, е от съществено значение да отделите минимум 20 минути за загряване и около 15 минути за джогинг на равна земя. Не забравяйте да се разтегнете, след като завършите тренировката си на писти.

Тренирането на хълм като заместител на силовите тренировки?

Не. Правенето на тренировки на хълм не работи като заместител на силовите тренировки. И двата вида работа са важни за вашия тренировъчен план и за напредъка ви като бегач.

При тренировки на хълм работите както на силата на долната, така и на горната част на тялото, но при последната тя може да е недостатъчна. Бегачът се нуждае от повече работа с ръце и ядро, отколкото може да бъде постигнато само чрез тренировки на писти.

Не забравяйте, че инсултът ви помага да се задвижвате, но не трябва да прекалявате с развитието на мускулите му. Повече мускули означава и повече тегло, така че е важно да контролирате силовата си работа.

Тренирайки на писти, вие работите върху силата, но също и върху ритъма, нещо, което не постигате само със силови тренировки във фитнеса. Чрез комбиниране на тренировки на хълм и силови тренировки обаче ще постигнете много по-балансирано мускулно развитие.