Рибата винаги е играла важна роля в нашата диета. Великите общества израснаха на кръстопътя на земята и водата. Моретата, реките и езерата са неизчерпаеми източници на здравословна храна.

Текущото увеличение на замърсяване създава съмнения и объркване относно консумацията му. Днес ще знаете Ползи основна риба и ще се научите да избирате най-доброто.

Ползи за рибата

Рибата е една от малкото храни, по които има консенсус. Почти всички експерти се съгласяват за ползите от него и препоръчват включването му в по-голяма или по-малка степен. Нека направим бърз преглед на свойствата му.

Той е концентриран източник на хранителни вещества

Въпреки че всеки вид има свой хранителен профил, можем да подчертаем общи характеристики:

  • Минерали като йод, селен и цинк, трудно се намират в сухоземните животни.
  • Витамини А и D, последното особено при тлъсти риби като сьомга и херинга.
  • Качествен протеин, лесна за смилане и силно бионалична (подробности, проучване).

Някои риби имат интересни хранителни характеристики. Например той розов цвят на сьомга (и скариди) се дължи на високото си съдържание на астаксантин, мощен антиоксидант.

Хранете мозъка си

Рибата е изиграла важна роля в нашата еволюция. Някои изследователи твърдят, че нашият напреднал мозък се е възползвал от богатите мастни киселини от риба, особено DHA (проучване, проучване).

ръководство

Рибата е свързана с по-малко когнитивен спад и по-голям обем на сивото вещество (проучване, проучване), както и по-ниски нива на депресия (проучване).

Също така е важно за развитието на бебешки мозък (преглед), следователно значението му по време на бременност (подробно).

Предотвратява множество заболявания

По-високата консумация на риба е свързана с по-нисък риск от обща смъртност (мета-анализ) коронарна болест (мета-анализ, мета-анализ, проучване), мозъчно-съдова болест (мета-анализ), рак (проучване, проучване, проучване), дегенерация на макулата (проучване, проучване) и диабет (проучване).

При непълнолетни, по-голямата консумация на риба е свързана с по-висока интелигентност, дори след контрол върху социално-икономическия статус (проучване).

По-висока консумация на риба, свързана с по-висок коефициент на интелигентност. Източник: https://www.nature.com/articles/s41598-017-17520-w

В допълнение към многото наблюдателни проучвания, които показват корелация, има клинични проучвания, които показват причинно-следствена връзка. В това проучване яденето на мерлуза ежедневно (100 g) в продължение на 8 седмици се подобрява различни параметри на метаболитния синдром (по-добър липиден профил, по-ниска талия и намаляване на хипертонията), в сравнение с групата, която е спазвала диета, считана за здравословна, но без риба.

Механизмите на действие са многобройни, но намаляването на нискостепенното възпаление несъмнено е един от най-подходящите (проучване).

Поради всички тези причини трябва да включите достатъчно риба в диетата си (проучване), но рискът от токсичност е реален, ако не избирате с повишено внимание.

Риба и живак

Както всяка храна, произведена в съвременния свят, рибата съдържа нежелани вещества, като диоксини, хербициди, арсен и живак.

Всеки вид има различни концентрации на тези съединения, следователно значението на върти риба, без да злоупотребявате с конкретни.

Вашето тяло може лесно да се отърве от малки количества много вещества, но висока доза от определено може да създаде проблем. В рамките на тези, най-тревожният е живакът.

Как Меркурий ни въздейства

Живакът е тежък метал, като желязото и цинка, но за разлика от тях, тялото изобщо не се нуждае от него и над определен праг е токсичен.

Рибите натрупват метилживак, по-опасен от неорганичния живак. Колкото по-голям и по-стар, толкова повече живак ще се натрупа. Когато голямата риба яде малката риба, тя също включва своя живачен товар.

Поглъщайки живак, нашата система за детоксикация се опитва да се отърве от него, като върши добра работа с малки количества.

Ако приемът на метилживак се увеличи, той постепенно се отлага в бъбреците и засяга сърдечно-съдовата система, но най-перверзният му ефект е върху мозъка (подробно), при преминаване на кръвно-мозъчната бариера. Той също така лесно преминава през плацентата, потенциално засягайки плода, поради което е особено предпазливо по време на бременност.

Препоръчителни максимални суми

Според EFSA (Европейски орган за безопасност на храните), допустимият седмичен прием на метилживак е 1,3 µg/kg (детайл). Това би съответствало на 91 µg (0,091 mg) при 70-килограмов човек.

Някои считат тази граница за прекалено консервативна, като не вземат предвид защитния ефект на селена (детайл), който се свързва с живака, намалявайки неговата токсичност (проучване, проучване).

Тъй като рибата е отличен източник на селен, съотношението живак/селен трябва да се има предвид при установяване на граници на толерантност (проучване, проучване).

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17916947

Но пренебрегвайки потенциалната защитна роля на селена, Колко риба можем да ядем, без да надвишаваме прага, определен от EFSA? Отговорът варира значително в зависимост от вида на рибата.

„Допуска се“ риба тон на седмица

Рибата тон има средно 0,3 mg/Kg живак (изброени, проучване). Голяма консерва тон съдържа около 80g продукт и следователно приблизително 0,024 mg живак, а малка консерва 0,015 mg.

Следователно човек с тегло 70 кг би надхвърлил допустимите седмични нива с 4 големи кутии или 6 малки кутии.

Въпреки че препоръчвам да се даде приоритет на прясната риба, добрите консерви са валидна алтернатива, като винаги се проверяват съставките. Не трябва да има нищо друго, освен риба, зехтин и може би малко сол. Интересното е, че консервираният тон обикновено има по-малко живак от пържолите с риба тон (и следователно можете да изядете допълнителна консерва), вероятно защото те използват по-малки риби.

Колко сьомга или сардини можете да ядете на седмица?

Ако направим подобно изчисление със сьомга или сардини, резултатът е съвсем различен. Тези риби имат около 0,015 mg/kg метилживак (изброени) и ще трябва да ядете повече от 6 кг (или 75 кутии) седмично за превишаване на праговете.

Нивата на живак също се различават по видове и по риболовни зони, но общото послание е това приоритизирането на правилната риба прави почти невъзможно живакът да представлява реален риск.

Какви риби да ядем

Следното ръководство разглежда хранителния профил и съдържанието на живак в обикновените риби. В обобщение:

  1. Дайте приоритет на зелената колона далеч, да можете да ядете тези риби всеки ден. Ако сте бременна, би било разумно да се ограничите до този списък.
  2. Умерете консумацията на рибата, която се появява в оранжевата колона (2-3 пъти седмично).
  3. Намалете до минимум консумацията на червената колона. Можете да се справите без тях или да ги ядете няколко пъти месечно, ако имате предпочитание към конкретно.

Във всяка категория, колкото по-ниска, толкова по-лоша, въпреки че разликите не винаги са подходящи.

Аз също включвам ракообразни и мекотели, Препоръчва се за техния голям принос на хранителни вещества и ниски нива на замърсяване. Можете също така да разгледате критерии на устойчивост (подробно).

Подготовката има значение

Както видяхме, научните доказателства ясно подкрепят ползите от рибата, но резултатите от някои проучвания показват несъответствия (пример).

При задълбочаване в тези случаи се открива фактора, който причинява разликата: начина на подготовка.

The пържената риба няма същите ползи (проучване, проучване). Препаратите на скара, фурна или пара са много по-препоръчителни. Не забравяйте яхниите или рибните бульони.

Пърженето може да окисли маслото (особено ако използвате растителни масла като слънчоглед или царевица) и също така да допринесе за по-голямо количество AGE (крайни продукти за усъвършенствано гликиране). Ако брашното се използва за покритие, още по-лошо. Fish & Chips трябва да ловят това, което Big Mac е за добра филе.

Очуканата и пържена риба не е толкова здравословна

Диви или отглеждани в стопанства

Като основно правило, див е по-добре. Здравето на всяко животно (включително хомо сапиенс) зависи от неговата диета и околната среда. Преработената храна и пренаселената среда водят до по-малко богати и по-мръсни риби.

Въпреки това разликите са повече или по-малко значими в зависимост от всеки вид и тип ферма.

Потъвайки в сьомга, нивата на живак и други метали са сходни (проучване), тъй като те споделят едни и същи морета.

Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15378985

Но пренаселеността и може би вида на храната правят отглежданата в сьомга сьомга има по-висока концентрация на други потенциално токсични съединения (проучване). Като цяло под ограниченията за безопасност, но ако цялата ви сьомга се отглежда, бих препоръчал да се намали консумацията й (дива сьомга срещу отглеждана сьомга. Източник: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14716013

Завършеност

Както всяка храна (или упражнения), рибата има рискове и ползи. За да се сведе до минимум първото и да се възползвате от второто, препоръчително е да се даде приоритет на вариантите с минимални концентрации на живак, като останалото се оставя за специални случаи. Не яденето на риба е по-рисковано.