Мъртвата тяга е упражнение с много вариации, които могат да бъдат адаптирани към различни тренировъчни цели. Румънски мъртва тяга o румънска мъртва тяга на английски Това е един от тези варианти и е чудесно за развиване на мускулна маса и сила, въпреки че изисква голямо техническо майсторство поради засегнатите стави.
Какво е румънски мъртва тяга?
Въпреки че може да ни изненада, обяснението от какво се състои румънският мъртва тяга или какво упражнение имаме предвид е важно кога има номенклатури, които да нарекат това упражнение, което може да доведе до объркване: мъртва тяга с твърд крак или полутвърд крак.
От тези два начина за извикване на румънския мъртва тяга, този, който би бил технически по-правилен, е мъртвата тяга с полутвърди крака тъй като по време на румънския мъртва тяга коленете трябва да поддържат леко огъване.
Технически, мъртвата тяга с твърди крака, т.е. със заключени колене, е различно упражнение от румънската мъртва тяга (въпреки че има хора, които ги объркват), но всъщност опитът за мъртва тяга по този начин би увеличил стреса върху лумбалния гръбнак, така че предпочитам за да стане ясно най-важното: Румънският мъртва тяга е един и се изпълнява с леко огъване на коляното както ще видим в тази статия.
Какви мускули участват в румънския мъртва тяга?
Главно, всички мускули на задната верига, които разширяват бедрото: бицепс на бедрената кост (особено дългата глава), полусухожилие и полумембранозус участват и гръбначно-разтегателните мускули дълги, илиокостални и спинозни, без да забравяме да споменем всички онези мускули, които са отговорни за поддържане на фиксирана стойка и задържане на щангата: трапец, бицепс или латисимус дорси.
Как се изпълнява?
Започваме отдолу нагоре, от главата до петите.
Правилно положение на крака
Ходилата са поставени на ширина, равна на тази на ханша, с върховете напред. По време на движение трябва да завъртим тежестта към петите си за поддържане на стабилен център на тежестта.
Правилно положение на коленете
Тук се случва най-много объркване и грешки. При румънския мъртва тяга коленете трябва да поддържат леко огъване между 15º и 20º в началото на движението. Блокирането им няма да позволи правилно движение на таза ни, така че лумбалният ни гръбнак ще се закръгли, увеличавайки натиска върху нашите междупрешленни дискове. Както казахме в началото, в мъртвата тяга с твърди крака това упражнение се изпълнява със заключени колене, но контролът трябва да бъде максимален и дълбочината ограничена, за да не поставим под контрол гръбначния си стълб.
Правилно положение на таза и лумбалния ни гръбнак
Преди да започнем движението, трябва да поставим нашите таз в неутрално положение, поддържане на нашата естествена лордотична кривина. По време на движение бедрата ни трябва да бъдат изтласкани едновременно с това, че раменете ни са изхвърлени напред, така че поддържането на нашите физиологични кривини е от съществено значение за безопасното изпълнение на движението.
Правилно положение на главата ни
Често срещана грешка е желанието да гледате право напред по време на цялото движение. Ако направим това, ще разширим шийния ни гръбначен стълб, което не е правилно. Вместо да гледаме напред трябва да гледаме леко пред краката, като главата е подравнена с гръбнака.
Не всичко, което се препоръчва, е да се предотвратят наранявания, които също, но в този случай прекомерно хиперекстензия на врата ще предизвика по-голяма тазова антеверция което ще попречи на пълното активиране на подколенните сухожилия, целевите мускули, върху които искаме да работим.
Румънският мъртва тяга стъпка по стъпка
- Движението започва отгоре, като държи щангата на ширината на раменете или малко по-високо.
- Крака в ширината на ханша и сочи отпред.
- Главата е отпусната, гърдите нагоре и точно в началото на движението коленете при 15º-20º флексия.
- Движението започва избутване на бедрата назад докато щангата се придвижва надолу по бедрата ни до приблизително малко под капачките на коляното. По време на движението не забравяме да запазим подравняване на гръбначния ни стълб поддържане на лордоза и естествена кифоза съответно в лумбалната и шийната част на гръбначния стълб.
- На този етап ще забележим протягайки се в подколенните сухожилия и ще започнем да удължаваме бедрата си, когато щангата се издига в контакт с бедрата ни.
- Чрез пълно удължаване на ханша и връщане в изходна позиция, ние силно свиваме глутеусите.
Как да го включим в нашето обучение?
По самия характер на упражнението, извършването му при ниски повторения с тежестта, която предполага, може да бъде рисковано. Комплекти от осем или повече повторения работят добре. Подходящ каданс би бил 2: 1 или дори 3: 1, т.е. бавни и контролирани ексцентрични фази и експлозивни концентрични фази, стига да можем да поддържаме контрол.
Това е едно от упражненията, което най-добре представя модела на доминиране на тазобедрената става, така че трябва да присъства в повечето тренировъчни програми, както и доминиране на коляното като клякам.
Нека не забравяме, че подколенните сухожилия също имат функция върху коляното, така че трябва да тренираме и тази функция с упражнения за огъване на коляното като бедрената извивка.