Чували сте стотици пъти да изпълнявате сумо мъртва тяга е мами. По-краткото пътуване, по-лесното изпълнение или по-голямата способност за вдигане на повече килограми са някои от аргументите. Нека проверим дали това е вярно, като анализираме в детайли сумото мъртва тяга.
Факт е, че пауърлифтингът в Испания набира популярност ден след ден. Вдигачите, които искат да спечелят състезания, трябва да обърнат внимание на всички аспекти на обучението си. Това включва почивка, диета, кондициониране, обем, гъвкавост, техника и правилно психическо отношение.
Много състезания се решават за последното движение, мъртва тяга. Поради тази причина е важно да се постигне добра марка в това движение.
Мъртвата тяга е толкова проста и лесна за изпълнение, че човек може да го направи без инструкции, нали? Грешка. Техниката на повечето вдигачи, които съм виждал, оставя много да се желае.
За да сте добри в мъртвата тяга, трябва да имате физика с правилните лостове, като дълги ръце, дълъг торс, къси крака, нали? Отново грешка.
Макар да е вярно, че някои вдигачи имат естествено предимство поради вида на телосложението, което притежават, аз вярвам, че почти всеки може да възприеме техника, която при подходящо обучение ще може да извърши добър мъртва тяга.
Най-честите грешки при извършване на мъртва тяга са:
- Позволяване на бедрата да се издигат твърде бързо, принуждавайки само мускулите на гърба да работят.
- Оставете щангата да се отдели от тялото, като направите крива в концентричната фаза.
- Опитвайки се да вдигнете тежестта от земята твърде бързо при излитане.
Техника на мъртва тяга на сумо
При този вариант на мъртва тяга ръцете са разположени вътре в краката. Широчината на отвора на краката до голяма степен ще зависи от гъвкавостта на всеки повдигач.
Важно е да заемете позиция, при която пищялите са перпендикулярни на земята, по този начин силата, упражнявана от краката, ще бъде по-ефективна.
Пищялните кости трябва да бъдат разположени на няколко сантиметра от бара, преди да го хванете. Ако започнете с пищялите в близост до щангата, след като приклекнете, ще изместите тежестта и заедно с нея началната позиция.
Коленете трябва да сочат навън, а стъпалата да се обърнат леко навън, така че пръстите да са на една линия с коленете. Уверете се, че краката ви са здраво на платформата.
Следващата стъпка е да се наведете и да хванете щангата. Ръцете трябва да са изправени и вътре в краката. Сцеплението ви вероятно е някъде между грубата и готова част от лентата. Не се притеснявайте, с помощта на магнезий вашият хват не трябва да се проваля.
Поставете лопатките върху щангата, това би било идеалното положение за повдигане на тежестта в права линия.
Дръжте бедрата ниско, а гърба плосък, почти изправен. Не трябва да гледате надолу или нагоре. Погледнете въображаема точка на около два метра от земята.
Сега сте готови да стартирате лифта.
Издишайте и вдишайте, за да създадете интраабдоминално налягане. В момента, в който сте компактни, започнете да вдигате здраво тежестта, без да правите агресивно дърпане.
В сумо мъртва тяга излитането е по-бавно и по-сложно. След като тежестта е от земята, изградете инерция и натиснете земята с краката си. Лентата трябва да се издига по права линия до заключено положение.
Тъй като гърбът остава почти прав от началото на лифта, по-голямата част от работата се извършва с краката и капаните.
Бавното, контролирано дърпане в началото е най-важно. Не бързайте и не правете агресивно дърпане. Уверете се, че ръцете ви са изправени, не ги сгъвайте.
След сумо мъртва тяга ще усетите работата в краката, капаните и кръста.
Ако никога не сте правили сумо мъртва тяга, опитайте поне осем седмици. През първите няколко седмици правете много повторения със средно тегло. По този начин ще се адаптирате към движението и ще механизирате техниката.