Руската техника за правене на повече лицеви опори

Павел Цацулин е типичният човек, когото бихме искали да имаме до нас, когато удари зомби апокалипсиса. Бивш треньор на SPETSNAZ, специалните сили на съветската армия, той емигрира в Съединените щати, за да преподава това, което знае, първо на морските пехотинци, а по-късно и на широката публика. Той е отговорен за славата на гири днес, онези тежести, които приличат на гюле с дръжка.

руската

Но в допълнение към упражненията с желязна топка, Tsatsouline е пророкът на друга много интересна концепция: физическата сила е умение, като свирене на пиано или говорене на португалски, и като всяко умение се подобрява, когато се практикува постоянно.

Приложено към физическите упражнения, това се превръща в практика, наречена на английски „смазване на браздата“ или „смазване на браздата“, което просто означава повтаряйте упражненията колкото е възможно повече през целия ден.

Да предположим, че искате да направите 20 лицеви опори, а в момента едва правите десет. Традиционното решение би било да тренирате поне три пъти седмично, серия от 10 повторения, достигайки до изчерпване на мускула, максимално възможно усилие и постепенно увеличаване на броя лицеви опори, които можете да направите. Това е теорията за тренировката за „мускулна недостатъчност“ и макар да работи, не е доказано, че е по-ефективна при натрупване на мускулна маса и сила от други.

Г-н Павел ни предлага различно решение. Нека вместо това започнем с 40% от нашия капацитет, т.е. направим четири лицеви опори. Сега ще ги правим в пет различни часа на деня, например на всеки два часа. Това възлиза на общо 20 лицеви опори на ден. В нито един момент не изчерпваме мускулите. Напротив, ние работим доста под нашите възможности и можем да се съсредоточим върху упражненията с перфектна форма.

За няколко седмици увеличихме броя лицеви опори на пет, след това на шест. Сега вече сме в 30 лицеви опори на ден и със сигурност не сме уморени да ги правим. Предимството е, че това е напълно съвместимо с тренировките във фитнеса или с бягането. Ако се опитаме да направим всички лицеви опори, които можем, със сигурност ще направим много повече от преди.

Обяснението, че този метод работи, е начинът нашите мускули са свързани с мозъка. Нервната ни система изпраща електрически сигнали към мускулите, така че влакната да се свиват. Сумата от свиването на мускулните влакна е това, което произвежда силата. Разбира се, по-голям брой фибри (повече мускулна маса) произвежда повече сила. Но със същия мускул е възможно да се упражни повече сила ако полученият сигнал е по-силен.

Когато повтаряме движение много пъти през деня, нервните връзки с мускулите, които го произвеждат, се увеличават. Освен това това движение става автоматично и изисква по-малко усилия за завършване. Това се случва, когато пианист упражнява везните си с часове или тенисист с бекхенд: в крайна сметка той излиза сам.

Другото неоспоримо предимство е това ние се движим. Знаейки какви са рисковете от прекарването на деня в седнало положение, този метод е не само начин да подобрим силата си, но и да намалим възпалението, да увеличим метаболизма и да бъдем по-здрави. Проучване установи, че ползите от упражненията върху гликемичната регулация (един от най-важните фактори за избягване на затлъстяването, диабета и сърдечно-съдовите заболявания) са също толкова ефективни, когато всичко се прави в една сесия, както и когато се разпределя през целия ден. Това, което имаше значение, беше интензивността.

В експеримент беше тествана традиционната спринтова тренировка, състояща се от 10-минутна сесия, в която спринтовете се извършват с пълна скорост за 20 секунди, като почиват три минути между всяка. От друга страна, рутина, която изследователите наричат ​​спринт закуски, се състои в разпределяне на тези 20-секундни спринтове през целия ден, с няколко часа между тях. Сравнявайки сърдечно-съдовия капацитет на участниците в едната и другата група, беше установено, че резултатите са много сходни и в двата случая.

Начинът, по който много хора прилагат метода, е да търсят всеки повод да повторят упражнението си. Някои хора инсталират бар, за да правят изтегляния на вратата и всеки път, когато преминат през нея, правят поне един. Други задават аларма на всеки час, за да направят своите четири или пет лицеви опори, или упражнения с гиря или известните лицеви опори с един крак.

Резултатът е, че след седмица силата и броят повторения на упражнението, които сме в състояние да направим, се подобриха. Разбира се, тъй като тази система се основава на стимулиране на специфична нервно-мускулна връзка, тя ни кара да подобряваме само упражнението, което практикуваме. Ако клякаме, няма да подобрим лицевите си опори.

На какво се базира всичко това?

Силовите тренировки с повторения към неуспех не осигуряват допълнителна сила и мускулна хипертрофия при младите жени.
Тези данни предполагат, че краткосрочното обучение от повторения до неуспех не води до допълнителни цялостни нервно-мускулни подобрения при младите жени.

Оценете кодирането и контрола на мускулната сила.
Силата, упражнявана от мускула по време на доброволно свиване, зависи от броя на наетите за действие двигателни единици и скоростите, с които те разтоварват потенциала за действие (кодиране на скоростта).

Натрупано или продължително упражнение за гликемична регулация и контрол: систематичен преглед с мета-анализ .
 Гликемичният отговор на натрупаното упражнение или на упражнението от една сесия може да не е различен, но интензивността на упражнението може да повлияе на механизмите, които генерират отговора.

Закуски за упражнения със спринт: нов подход за повишаване на аеробната форма.
Сърдечно-съдовите респираторни състояния бяха подобрени по подобен начин чрез протокол, който включваше бързи закуски през целия ден и традиционен протокол за тренировъчен интервал на скорост, при който епизодите бяха разделени от кратки периоди на възстановяване в една тренировка.