Не сте сигурни какви упражнения за крака да правите? Ние ви казваме тези, които работят най-добре и тези, които работят най-зле, за да можете да създадете своя собствена рутина за краката за фитнеса.

Има много различни упражнения, на които може да се изпълнява подобрете и тренирайте краката, и е важно да знаете кои са най-добрите за всеки един.

Вече говорихме за това как да работим с краката, например с тази рутинна тренировка за работа на краката и седалището у дома.

Но днес искаме да посветим времето си на a рутина за тези, които търсят тренировка за крака за фитнеса.

Краката е една от най-големите мускулни групи в тялото. Така че обучението им добре е от съществено значение.

Със силни и тренирани крака не само ще изглеждате добре физически, но и ще повлияете на спорта, който практикувате.

Много изследвания показват пряка връзка между максималното натоварване в клякам и вертикалната височина на скок.

За да можете да правите добра рутинна тренировка за крака във фитнеса, трябва да знаете някои от основните мускули. Това е сложна група мускули за трениране, тъй като те са разделени на няколко секции.

Това са основните:

  • Квадрицепс: Те се състоят от vastus lateralis, vastus medialis, vastus intermedius и rectus anterior.

краката

  • Подбедрици: Тези мускули са изградени от полусухожилия, полумембранос и бицепс на бедрената кост.

  • Близнаци: Състои се от мускулите на гастрокнемия и солеуса. Те се намират в задната част под капачката на коляното.

  • Задни части: Те включват gluteus medius, gluteus minimus и gluteus maximus. Глутеална тренировка може да се направи в различен ден на крака или да се работи заедно, в зависимост от предпочитанията на всеки.

Това е толкова голяма мускулна група, че трябва да има целодневно обучение посветен само на тях.

Освен това за ефективното трениране на всички мускулни групи на крака е важно да се варират упражненията чрез различни движения и равнини.

Ако ви е скучно във фитнеса и не знаете какво да правите, препоръчваме ви да опитате Spacefit, това са неограничени насочени класове групови тренировки, функционални, бягане, йога, бокс и т.н. Във целия град!

Умен? Направи го!

Ще ви покажем под рутината на краката за фитнес залата, проектирана с упражнения, които ни позволяват да работим всичките ви мускули.

Ето някои от най-добрите упражнения за трениране на краката в световен мащаб:

Клякам с щанга

Поддържа лента точно под нивото на раменете и намерете точката на баланса си с него.

Краката трябва да са на ширина на раменете, дръжте торса и главата си изправени с леко изпънати крака.

Поддържайки права стойка и изправена глава, вдишайте и започнете огънете бедрата и коленете, за да спуснете летвата под ъгъл от 90 градуса (коленете не трябва да надвишават пръстите на краката).

Издишвайки и изтласквайки земята с петите започва да се издига, като контролирано повдига щангата с удължаване на коляното.

Важно! Ако сте начинаещ или страдате от болки в гърба, използвайте чифт дъмбели, за да изпълните това движение. Започнете постепенно, като увеличавате теглото, докато усъвършенствате техниката си и ще избегнете нараняване.

Ако искате повече информация тук, ние ви оставяме статия с всичко, което трябва да знаете за клякането с щанга.

Мъртво тегло

Мъртвата тяга е сложно упражнение, което изисква използването на всички основни мускулни групи. Никое друго упражнение не работи върху цялото тяло повече от това.

С това упражнение не само ще укрепите краката, както добре ще работиш на гръбначния стълб, подобряване на стойката.

Поставете краката на ширината на раменете. Наведете торса си надолу, като държите гърба и ръцете изправени. Дръжте щангата с ръце надолу (легнали). При спускащото движение изправете бедрата и се оттласнете назад, можете леко да огънете коленете си.

Начинът, по който държите лентата, ще повлияе на резултатите. Тук ще ви разкажем как хватът влияе върху вашите упражнения.

Клякам отпред

Задръжте бара, опиращ се в горната част на гърдите поддържане на трицепса успоредно на земята, за да поддържа тежестта на пръта.

Дръжте краката си на ширината на раменете и стъпалата обърнати навън. Поддържане на стойката изправена, вдишайте и сгънете коленете, за да се спуснете под ъгъл от 90 градуса.

Издишайте и повдигнете бедрата си обратно в изходна позиция.

Напади или крачка

Стъпката е една от най-добрите упражнения за квадрицепс като се има предвид неговата гъвкавост. Той служи както за подобряване на сърдечно-съдовата издръжливост, така и за увеличаване на мускулния размер.

Ако целта ви е да получите по-големи мускули, нападенията могат да се извършват чрез държане на гири от всяка страна или щанга на гърба (същото като в клякането с тежести).

Тъй като това е едностранно упражнение (всяка страна на тялото се тренира индивидуално), глутеус медиус е подложен на по-голям стрес. Нещо, което не се случва при двустранни упражнения (като клякам).

Това упражнение е чудесно за тонизиране на краката. Открийте всички видове стъпки, които можете да направите.

Има много видове упражнения, които можем да включим в нашата рутина на краката във фитнеса, но не всички са еднакво ефективни.

Сега видяхме 4 упражнения със свободни тежести, които обикновено дават много добри резултати. Това е така, защото включва много мускулни влакна и мускули наведнъж. Извършването на тези движения води до непрекъснат процес на обратна връзка, при който Агонистичните, антагонистичните и синергичните мускули работят заедно.

Упражненията в машини, вместо това те следват предварително определено движение, за да работят мускулатурата много специфично.

Това не означава, че е лошо, но това работи по-малко части от тялото едновременно.

Разбира се, упражненията с машини те са по-безопасни, тъй като те насочват движението и дават стабилност. Ставайки идеални упражнения за начинаещи.

Имайте предвид, че упражненията, обяснени по-горе, изискват подходяща техника, така че ако не разполагате с нея, е важно да имате личен треньор.

Машина за отвличане

Тези машини не са особено ефективни за работа с похитители/адуктори. Основите на анатомията твърдят, че Упражнението в това положение може да причини механизъм за нараняване на кросоувъра.

Има и други алтернативи, които могат да бъдат по-безопасни, по-функционални, мощни и интересни за краката. Да бъдеш много по-ефективен и да помагаш за подобряване и на други области на тялото.

Добър пример би бил извършването на напади, както фронтални, така и странични. С това упражнение укрепвате крака, използвайки вътрешното и външното лице на мускулите, докато изпълнявате движение то е функционално.

Машина за удължаване на крака

Подобно на Алена Хол (личен треньор на HuffPost, трети метричен сътрудник), силно вярвам в упражнения със свободни тежести, които предизвикват тялото. Отвъд стандартизираните машини със затворено и направлявано движение.

Машината ви принуждава да изпълнявате упражнението от позиция, която не е естествена. Така че не бих ги препоръчал за нашата рутина на краката във фитнеса.

Когато правим удължаване на крака, правим a нефункционално упражнение, че не се възпроизвеждаме в ежедневието.

Има и други по-динамични начини за упражняване на квадрицепсите, които също активират други мускули на краката и багажника (не само квадрицепсите, както в тази машина) и които също оставят по-добро усещане в тялото.

Мускулният растеж не е случаен; по-скоро това е резултат от съзнателното манипулиране на петте променливи за обучение, използвани правилно.

Ако искате да ускорите натрупването на мускулна маса, изследванията ясно показват, че има определени начини за тренировка, които са по-ефективни от други.

В допълнение към рутината на краката за фитнеса, диетата е много важна за увеличаване на обема. Обърнете внимание на храните, които трябва да приемате, за да увеличите мускулната маса.

Тогава предлагам как да манипулираме различните тренировъчни променливи, за да проектираме по-ефективна рутинна тренировка за крака на фитнес за мускулен растеж.

1. Интензивност: Умерена

Интензивността на тренировката е една от най-важните променливи упражнения за стимулиране на мускулния растеж. Изразява се като процент от единично повторение максимум или 1RM.

Тази интензивност е равна на броя повторения, които можете да изпълните с дадено тегло.. Колкото по-голямо е натоварването, толкова по-малък брой повторения можете да направите.

Има изследвания, които гарантират това диапазони от 6-12 повторения на сет оптимизират хипертрофичния отговор. Разбира се, те трябва да са по-големи от 65% от 1RM, за да оптимизират растежа на мускулната маса.

Изследванията на стиловете на многоставни упражнения с различни набори от 6-12 показват метаболити след тренировка, които имат значително влияние върху анаболните процеси.

„Увреждането на мускулите също е свързано с болки в мускулите“, предупреждава изследователят и автор Роб Уайлдман, преподавател в Катедрата по човешко хранене в държавния университет в Канзас.

От друга страна, увеличеното време под напрежение, свързано с умерени диапазони на повторение, е идеално да предизвика умора в целия спектър на мускулните влакна чрез максимизиране на увеличаването на мускулния размер.

Така че, ако размерът на мускулите е вашата цел, умерените диапазони на повторение ще бъдат най-добрият вариант през повечето време.

2. Обем: висок

The протоколи с голям обем със серия многократни е доказано, че превъзхождат отделните групи, когато става дума за мускулна хипертрофия.

Програмите с по-голям обем генерират значително количество гликолитична активност (програми в стил културизъм) чрез повишаване на нивата на тестостерон и хормон на растежа в по-голяма степен от рутинните програми с малък обем.

3. Подбор на упражнения: Многоставни

Що се отнася до увеличаване на размера на мускулната маса, многоставните упражнения са ключът.

Това са движения, които изискват повече от една връзка да работят едновременно за преместване на товар.

Например клякането е многоставно движение, защото изисква действие върху ханша, коленете и други части на тялото.

Удължението на крака, от друга страна, изисква само движение на колянната става.

4. Интервал на почивка: Умерен

Кратките периоди на възстановяване (30 ″ или по-малко) не позволяват достатъчно време за възстановяване на мускулната сила.

Вместо, интервалът на умерена почивка (60 ″ до 90 ″) може да максимизира хипертрофичния отговор. Това се случва поради по-голямо метаболитно натрупване, което води до това голямо увеличение на анаболните хормони след тренировка.

5. Продължителност: До провал

Мускулната недостатъчност е точката, в която по време на набор мускулът вече не може да произвежда силата, необходима за правилното повдигане на тежестта за още едно повторение.

Посочено е обучение до неуспех (или почти отказ) не само за активиране на по-голям брой мускулни влакна. Той също така служи за увеличаване на мускулното напрежение, предизвикано от упражнения, като по този начин увеличава хипертрофичния отговор.

Получаването на тонизирани и красиви крака може да бъде възможно, ако създадете тренировъчна рутина и се допълва с a адекватна храна.

Ако не сте готови да направите тази рутина за краката за фитнеса, но искате да започнете да тренирате краката си у дома, ето няколко упражнения за укрепване на краката ви:

Клекове

Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката у дома. Можете да поставите ръцете си изправени или да ги поставите точно зад ушите си, което ви е най-удобно. След това изпънете бедрата и коленете обратно в изходна позиция.

Крачка

Това е още едно много ефективно упражнение за укрепване на краката. Опитайте се да задържите тази позиция за две до три секунди и да се върнете в изходна позиция. Повторете същия процес, като всеки път редувате по един крак напред.

Стъпки

Те са идеални за укрепване и тонизиране на краката. Ако нямате у дома, можете да използвате a стъпка. Застанете с изправен гръб и глава и поставете единия крак на стъпалото. След това повдигнете цялото си тяло, докато кракът на стъпалото е напълно изправен и този, който е бил на земята, вече е във въздуха. Върнете се в изходна позиция и направете същото с другия крак.

Мостът

Това е перфектно упражнение за укрепване на краката и глутеусите у дома. Легнете на пода по гръб, сгънете колене и сложете краката си на пода. След това бавно повдигнете таза до прав мост.

Не забравяйте, че постоянството е от съществено значение да има силни и красиви крака.

Следвайте тази рутина на упражнения за крака във фитнеса и спазвайте персонализирана здравословна диета.

Не забравяйте, че техниката е от съществено значение, затова ви съветваме да започнете да тренирате с a личен треньор. Поне докато се научите да изпълнявате упражненията правилно.