рутинни

Най-важното при изпълнението на тази рутина за тонизиране и увеличаване на задните части е постоянството, както и придружаването на упражненията с балансирана диета.

Ако искате малко твърди, тонизирани и атрактивни глутеуси, трябва да започнете да проектирате добра рутинна тренировка.

За да ви помогнем в това, ние ви разказваме някои от упражненията, които могат да ви помогнат вижте страхотно дупе.

Индекс на съдържанието

Как се прави упражнение на глутеума

Глутеусите не са един мускул. Всъщност, всяка глутеума се състои от три мускула.

Така че в зависимост от това какво искате да постигнете, трябва да изберете упражнение, което служи за упражняване на едното или другото.

Глутеусът е разделен на 3 мускула: gluteus maximus, gluteus medius и gluteus minimus.

  • Глутеус максимусът е най-големият и е отговорен за определяне на общия размер на глутеуса.
  • Средата е в горния край на глутеус максимус.
  • Глютеусът се намира отдолу, в долния край на глутеус максимус и това е отговорно за придаването на кръглата форма, така характерна за задните части.

Извършването на няколко упражнения на случаен принцип не гарантира, че упражняваме тези 3 мускула.

Ето защо е от съществено значение да се работи едновременно с тези мускули, за да се постигне възможно най-голяма стимулация, а също и по-бързи резултати.

Упражнения у дома за бързо увеличаване на глутеусите

1. клекове

Това е най-известното упражнение за увеличаване на размера на седалището. Има безкрайност на пози, за да се изпълняват правилни клекове.

Препоръчваме ви да започнете да правите клекове, без тежести, и след това започнете да го добавяте малко по малко, за да окажете по-голям натиск върху мускулите.

  • Правилният начин за клякане е изправяне, за предпочитане с широко разтворени крака.
  • Свийте коленете си, без да преминавате през върха на краката си, докато дърпате бедрата леко назад.
  • Много е важно да се поддържа Прав гръб във всички движения,
  • Спуснете се доколкото можете и се върнете към началото разгънат гръбначен стълб.
  • Изпълнете 5 серии от 10 повторения

Ако усещате, че упражнявате сила върху краката си, разтворете краката си по-широко. Това ще позволи още повече работа за глутеалната област.

2. Сумо клек

Това упражнение е идеално за тонизиране на вътрешните глутеални мускули.

Можете да го направите с тежест от двете страни, или с гира, или с тежест, или директно, като поставите единична тежест между краката.

  • Изправете се с изправен гръб и разтворете крака.
  • Сгънете коленете хоризонтално и след това с помощта на теглото си спуснете.
  • Идеалното е това чувствате натиск върху задните части когато слезете, това е, което търсим.
  • Изпълнете 5 серии от 10 повторения

3. Скачайте клекове

Това е вариация на клека. Различава се по това при качване, коленете са изпънати, изпълнявайки скок.

  • Натиснете се в скока с максималната сила, която можете.
  • Омекотява удара с краката ви.
  • Не забравяйте винаги да поддържате правилната стойка с изправен гръб.
  • Изпълнете 5 серии от 10 повторения

4. Напади или изпадания

Това упражнение е едно от най-ефективните и с най-добри резултати.

  • Застанете с изправен гръб и преструвайте се, че правите крачка, изпъване на крака назад.
  • Използвайте тежест или гира И я дръжте в ръцете си Свийте коляното, спуснете и отново се повдигнете, без да премахвате позицията.
  • Изпълнете 5 серии от 10 повторения

5. Тазово повдигане

Отличен е за работа с долната част на глутеусите. Може да се направи със или без тегло.

  • Легнете леко сгъвайки краката си.
  • Повдигнете бедрата си доколкото можете и задръжте тази поза за няколко секунди и след това отпуснете.
  • Важно е, когато се качите нагоре, да свиете глутеуса, доколкото можете, на това се основава ефективността на упражнението.
  • Изпълнете 10 до 15 повторения в серии от 5.

Домашна рутинна тренировка за бързо увеличаване на глутеусите

Глутеусът е най-силният мускул в тялото и поддържа интензивната работа добре. Но трябва да го оставим да си почине поне ден-два.

Препоръчваме седмична рутина с работа в понеделник, сряда и петък с по 5 серии от всеки упражнение подред.

  • Първа серия 10 повторения на клекове, последвани от 10 от сумо клекове, след това 10 от скокове, последвани от 10 повторения на задните изпадания и последни 10 от повдигане на таза
  • Повторете още 4 серии

Можете да изтеглите тази снимка на мобилния си телефон, за да имате рутината винаги под ръка.

Искате да започнете с кратко обучение, което да правите у дома?

Можете също така да помогнете за тонизиране на задните части с този набор от ластици, един от най-продаваните на пазара.

Как да получите още по-големи задни части?

20% от резултата е да се изпълни предложената рутинна тренировка. И разбира се останалите 80% са храненето.

Невъзможно е да се получи хубаво и твърдо дупе без правилно хранене. В Interlife ние сме експерти по хранене и сме подготвили персонализирана програма за хранене, за да можете да изглеждате и да се чувствате невероятно.