рутина

Ще споделя с всички вас една рутина, която опитах през някои сезони и която ми даде задоволителни резултати.

Това е протоколът „push-pull“, в който фокусираме тренировъчна сесия върху мускулите, които правят „дърпащи“ движения (гръб, бицепс, задни делтоиди, подколенни сухожилия, трапец, предмишница и глутеус), а друг ден ще се съсредоточим в „тласкащите“ движения (гръдни, предни делтовидни, трицепс, квадрицепс и прасец)

ТОЧКИ ЗА РАЗГЛЕЖДАНЕ:

  • Това е смесена/хибридна рутина, предназначена да придобие сила и хипертрофия, с ниски, средни и високи диапазони на повторение.
  • Фокусиран е върху упражнения с много стави, с допълнителни упражнения за добавяне на допълнителен обем и метаболитен стрес. Но основата ще бъде напредъкът в многосъвместните учения, тъй като в дългосрочен план те ще бъдат тези, които ще отчитат най-голям напредък.
  • Тази рутина първоначално се планира да бъде 4 дни тренировка, 2 дни дърпане и 2 дни бутане. Единият се фокусира върху крака, а другият върху торса
  • Тази рутина е по-фокусирана върху хора, които имат средно-напреднало ниво, които вече имат високо ниво на познания за правилната техника на упражненията и добра връзка между ума и мускулите.
  • Както е показано в тази рутина, той е фокусиран за етапа на силата на звука. По време на дефинирането обемът трябва да бъде намален до известна степен и интензивността да се увеличи в зависимост от всяка конкретна ситуация, нужди и цели.

ОБЩА СТРУКТУРА НА РУТИНАТА:

ДЕН 1 ТЪКАНЕ (TORSO)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
ВЕРТИКАЛНА ПРЕСА 3-5 4-6
ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА 3-4 6-8
ВАРИАНТ НА ​​КЛЕНА 2-4 8-10
ЕДНОСТРАННО УПРАЖНЕНИЕ НА КРАК 2-3 10-12
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ 1 две 12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИТЕ две 12-15
ТОРСО 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО) две 12-15

ДЕН 2 ТИРОН (TORSO)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
ВЕРТИКАЛНА ДЪРБАЧКА 3-5 4-6
ХОРИЗОНТАЛНО СЪДЪРЖАНЕ 3-4 6-8
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА 2-4 8-10
УПРАЖНЕНИЕ ЗА УДЪЛЖАВАНЕ НА ХИП 2-3 8-10
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ 1 две 12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ НА НОГИТЕ две 12-15
ТОРСО 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО) две 12-15

ДЕН 3 ТЛАКНАНЕ (КРАК)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
ВАРИАНТ НА ​​КЛЕНА 3-5 4-6
ПРЕС ВАРИАНТ НА ​​КВАДРИЦЕПС 3-4 6-8
ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА 2-4 8-10
ВЕРТИКАЛНА ПРЕСА 2-3 10-12
УПРАЖНЕНИЕ ЗА АКСЕСОАР НА НОГИ 1 две 12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ две 12-15
ЛЕГ 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО) две 12-15

ДЕН 4 TIRÓN (LEG)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
МЕРТВЕН ТЕГЛ ВАРИАНТ 3-5 4-6
УПРАЖНЕНИЕ ЗА ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА 3-4 6-8
ИЗБЕРЕТЕ ДЪРГАНЕ (ВЕРТИКАЛНО ИЛИ ХОРИЗОНТАЛНО) 2-4 8-10
FACEPULL VARIANT 2-3 8-10
УПРАЖНЕНИЕ ЗА АКСЕСОАР НА НОГИ 1 две 12-15
АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ две 12-15
ЛЕГ 2 АКСЕСОАРНО УПРАЖНЕНИЕ (ОПЦИОНАЛНО) две 12-15

КАК ДА АДАПТИРАТЕ УПРАЖНЕНИЯТА?

Упражненията трябва да бъдат адаптирани според индивидуалните характеристики и предпочитания на всеки човек, като по този начин, ако не обичате да изпълнявате конвенционалния клек зад главата, но харесвате предния клек и се радвате да напредвате в товари/повторения, нямате за да направим традиционния клек, период, същото би могло да се каже и за „плоската лежанка с щанга“.

Ще обясня различните движения и упражнения, които могат да се направят за всяко едно:

ВЕРТИКАЛНА ПРЕСА

Всяка преса отгоре идва тук:

  • Постоянна военна преса
  • Седнала военна преса
  • Мерна и гира предни повдигания
  • Преса за щанга на щанга
  • Военна преса на машина

ХОРИЗОНТАЛНА ПРЕСА

Тук ще бъдат включени пресите, които основно включват пекторал. Те могат да бъдат:

  • Равна, наклонена и отклонена лежанка или щанга или дъмбел
  • Подова преса
  • Лицеви опори на пода

ВАРИАНТ НА ​​КЛЕНА

Тук ще влязат всички варианти на клек, като:

  • Заден клек с висока и ниска щанга
  • Преден клек
  • Zercher клек

В случай, че не можете да клякате, машинната преса може да бъде добър заместител

ЕДНОСТРАННО УПРАЖНЕНИЕ

Основно фокусиран върху упражненията за крака

  • Едностранни напади
  • Български клекове
  • Пистолет клякам (изисква прогресивна работа за тези, които могат да ги направят)
  • Едностранна преса за квадрицепси

ВЕРТИКАЛНА ДЪРБАЧКА

Тук ще дойдат издърпванията и набиранията. Избор на множество ширини и дръжки.

-Издърпвания/Издърпвания с пронатиран/легнал/неутрален захват

-Издърпвания/Набирания с широк/близък/тесен захват

Едва ли има разлика в мускулното активиране между различните хватки и амплитуди, но неутралният хват е този, който осигурява най-голяма сигурност.

ХОРИЗОНТАЛНО СЪДЪРЖАНЕ

В този раздел бихме включили греблата. Препоръчително е да изберете упражнение, което да не претоварва долната част на гърба.

  • Ред с щанга/гира
  • Гребане Жиронда
  • Насочено гребане
  • Поддържан машинен ред
  • Ред Т

ФЛЕКСИЯ НА КОЛЕНАТА

Тук ще бъдат движенията/упражненията, които включват бедрената кост в нейната функция да огъва коляното

Можем да избираме между:

  • Седнала стреч феморална къдрица
  • Северна къдрица

УДЪЛЖЕНИЕ НА ХИП

С удължението на тазобедрената става ще работим и с глутеуса. Сред някои упражнения имаме:

  • Тяга на тазобедрената става
  • Мост на глута

ПРЕСС ВАРИАНТИ НА КВАДРИЦЕПС

Тук ще включим упражнения, които ще ни позволят да стимулираме квадрицепсите по-изолирано, без да е необходимо ненужно включване/претоварване на лумбалните и други мускули, които могат да участват.

Можем да избираме между:

  • Квадрицепсите притискат различни ширини и височини на позицията на стъпалото
  • Хак клек
  • Клека напред с много сила

МЕРТВЕН ТЕГЛ ВАРИАНТ

Можем да избираме между различни променливи, които ни харесват и предпочитания:

  • Конвенционален мъртва тяга/сумо/дефицит/римски/прав крак
  • Здравейте

В случай, че не можем да изпълним правилно мъртвата тяга, можем, можем да я заменим с упражнение за удължаване на бедрото.

ВАРИАНТА НА FACEPULL

Основно упражнение за компенсиране на прекомерна антеверция на раменете (раменете са твърде наведени напред)

  • Издърпване с лице с ролки/дъмбели/ленти за съпротива
  • Издърпване на врата
  • Високо гребане

АКСЕСОАРНИ УПРАЖНЕНИЯ

Ето упражненията, които служат за добавяне на допълнителен обем към тренировката и които няма да причинят прекомерно претоварване на централната нервна система, причиняващо претрениране. Тоест клякането не би могло да се включи като основно упражнение, а предно издигане с гири.

АКСЕСОАРНИ УПРАЖНЕНИЯ ЗА TORSO-PUSH

  • Отвори за гири или ролки (могат да включват променлива височина)
  • Седяща или легнала машинна преса за ракла
  • Разширения за трицепс (приоритизиране на режийни)
  • Странични рейзове (въпреки че те могат да отидат както при дръпване, така и при натискане в деня на торса)

ТЕРСОВИ АКСЕСОАРНИ УПРАЖНЕНИЯ

-Мряна/Дъмбел/Ролка/Чук за бицепс, склонна.

-Трапец се свива

-Пуловер на ролка

-Гребете или дръпнете с фокус върху много бавно темпо, максимално свиване

УПРАЖНЕНИЯ ЗА ПЪТУВАНЕ НА НОГИ

-Разширения на квадрицепсите

-Едностранни удари или предприемане на стъпки

-Скокове в кутия

-Право/седящо теле

АКСЕСОАРНИ УПРАЖНЕНИЯ С НОГИ

-Едностранно бедрено извиване

ПРИМЕР ЗА РУТИНА

ДЕН 1 ТЪКАНЕ (TORSO)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
ВОЕННА ПРЕСА С ЛЕНТА 3-5 4-6
ПЛОСКА ПРЕСА С ЛЕНТА 3-4 6-8
ПРЕДЕН КЛЕН 2-4 8-10
БЪЛГАРСКИ КЛЕН 2-3 10-12
ЛАТЕРАЛНИ ЛИФТОВЕ С МАЛИНА две 12-15
СЕДАВАНЕ НА БЛИЗАЧКИ две 12-15
НАКЛОНЕНИ ОТВОРИ две 12-15

ДЕН 2 ТИРОН (TORSO)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
ДЕМИНИРАНИ ТЕЖЕСТА НА КЛЪБНА 3-5 4-6
ВЕСЛО С МАТКЕТ 3-4 6-8
ФЕМОРАЛЕН РАЗТЯГАН КЪРЛ 2-4 8-10
ТЯГАНЕ НА ХИП 2-3 8-10
БИЦЕПС КЪРЛ В СКОТ БАНКА две 12-15
КАБЕЛ ЗА ПУЛТИ две 12-15
ПУЛОВЕР НА РАМКА две 12-15

ДЕН 3 ТЛАКНАНЕ (КРАК)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
ЗАДЕН КЛЕН 3-5 4-6
ХАК КЛОК В МАШИНА 3-4 6-8
НАКЛОНЕН ПРЕС 2-4 8-10
ВОЕННА ПРЕСА С КРАЙНА МИНА 2-3 10-12
БЛИЗНИЦА две 12-15
ФРЕНСКА ПРЕСА две 12-15
ТЪРСИ С ИЗМЕЩАНЕ две 12-15

ДЕН 4 TIRÓN (LEG)
УПРАЖНЕНИЕ СЕРИЯ ПОВТОРЕНИЯ
РУМЪНСКА МЪРТВА ТЕГЛА 3-5 4-6
КРУЧКА ЗА СЕДЕНЕ НА ФЕМОРА 3-4 6-8
ВЪРХАМ ДО ЧИНЕТА 2-4 8-10
FACEPULL В МАКАРА С ВЪЖЕ 2-3 8-10
ТЯГАНЕ НА ХИП две 12-15
ХАДЪР ХРИП КЪРЛ две 12-15

ВРЕМЕ ЗА ПОЧИВКА

Те ще зависят от всеки вид упражнение и интензивността, с която се прави (повторения/натоварване)

Ще установим следното разграничаване на почивките според вида на упражнението:

  • Многоставно упражнение в силов диапазон (1-5 повторения): 3-5 минути
  • Многоставно упражнение в диапазон на хипертрофия (6-12 повторения): 2-3 минути
  • Многоставно упражнение в диапазон на съпротивление (12-15 + повторения): 1-2 минути
  • Упражнение за изолиране в диапазона на хипертрофия (6-12 повторения): 90-120 секунди
  • Упражнение за изолиране в диапазон на съпротивление (12-15 + повторения): 60-90 секунди

ТЕМПО (СКОРОСТ) НА ПОВТОРЕНИЯ

Като общо правило, темпото на повторенията ще бъде:

1-Концентрична/положителна фаза: с най-високата възможна скорост. Опитвате се да накарате лентата да се движи възможно най-бързо

2-Край на положителната фаза: Без спиране

3- Ексцентрична/отрицателна фаза: трябва да се контролира, без да е прекалено бавен

СЕРИЯ ПОДХОД ПРЕДИ ОБУЧЕНИЕ

Приблизителни серии трябва да бъдат включени преди започване на ефективни серии. Тези серии не се включват в описаните серии от рутината и тяхната цел е да помогнат на тялото да се загрее и да интегрира нервно-мускулния модел на движение, който ще изпълним, като загреем засегнатите стави.

Апроксимационната серия трябва да се прави само при всяко първо многоставно упражнение. В следващите многоставни упражнения е достатъчно да правите половин подход. При изолиращите упражнения няма да е необходимо да се изпълняват сериите за подход, тъй като с предишните основни упражнения ще бъде направено достатъчно загряване.

ПРОТОКОЛ ЗА СЕРИЯ ЗА АКТИВИРАНЕ ЗА МНОГОЧАСТНИ УПРАЖНЕНИЯ

  • 2 комплекта само с щангата
  • 1 комплект с 40% ефективно тегло при приблизително 12 повторения
  • 1 комплект с 60% от теглото при 7 повторения
  • 1 комплект с 80% от теглото при 4 повторения
  • 1 комплект с 90% от теглото при 1-2 повторения
  • Първа ефективна серия със 100% от теглото, което ще използваме

Целта на тези апроксимационни серии е, че когато пристигне първата ефективна серия, нашето тяло и ум са достатъчно подготвени да дадат 100% на умствено, ставно и невро-мускулно ниво. Повярвайте ми, има голяма разлика между това да направим първата серия ефективна със и без апроксимационни серии.

Ако при влизане във фитнеса се чувствате схванати или е много студено, препоръчвам да направите 5-10 минути кардио, за да загреете.

Преди всяка тренировка препоръчвам да направите загряване на ротационен маншет на рамо и работа с подвижност на бедрото, това ще има голяма разлика.

Тук показвам загрявка, която направих на маншетите на раменния ротатор:

Тук можете да видите мини рутина за мобилност за бедрото на Ido Portal, направете го най-добре, колкото можете, ще се подобрявате малко по малко с всяко обучение.

И досега рутината на торса на краката, която ми помогна да напредвам през различни периоди от време. Надявам се да ви хареса и да ми кажете впечатленията си 🙂