Ако за първи път се присъединявате към фитнес зала или обикновено не ходите редовно, логично е да възникнат въпроси като Какви упражнения да правя в началото? Важна ли е почивката или посещението на фитнес с вас? Какви концепции за диета и хранене трябва да прилагам?
От Хорхе Гомес, основател на Skilledfitness.com
Тази статия показва различни концепции, така че след като сте наясно с техните предимства, можете да започнете да ги въвеждате в тренировъчната си програма.
Какви упражнения са подходящи за изпълнение?
Добрата рутинна тренировка във фитнеса трябва да комбинира както упражнения за съпротива, като вдигане на тежести, така и сърдечно-съдови.
Ще започнем със сърдечно-съдови упражнения и по-късно ще ви обясня упражненията за съпротива.
След това ще разгледам подробно няколко упражнения, които, въпреки че са основни, са идеални за начинаещи.
Кардио
Разходка
Тази дейност е една от тези, които изискват по-малко физическо състояние, за да започнете да я практикувате и затова е идеално да започнете да я прилагате в ежедневната си тренировка.
Като начинаещ се препоръчва да се опитате да ходите поне 150 минути седмично, за да си поставите за цел да се опитате да достигнете 10 000 стъпки на ден
Като начинаещ се препоръчва да се опитате да ходите поне 150 минути седмично, за да си поставите за цел да се опитате да достигнете 10 000 стъпки на ден, когато вече имате по-развита физическа форма.
Благодарение на тази дейност ще намалите риска от коронарна болест на сърцето, диабет, затлъстяване, остеопороза и други здравословни проблеми, както е обяснено в книгата „Walikng за фитнес - начинаещият; s Наръчник ”от Марни Карън.
Велосипед
Това е още едно занимание, което можете да правите както на открито, така и на стационарния мотор, което можете да намерите в зоната на машината на всеки фитнес.
Чрез въвеждането на това упражнение във вашето обучение, вие ще получите предимства като подобряване на сърдечно-съдовото състояние, увеличаване на мускулната сила и гъвкавост или подобряване на подвижността на ставите, наред с други.
Упражнения за съпротива
Един добър начин да започнете да работите с мускулите си, ако не сте правили този тип тренировки преди, е с многоставни или комбинирани упражнения.
Има голямо разнообразие от мнения за това кои упражнения са най-подходящи за хора, които не са практикували спорт или са се завърнали след дълъг период на бездействие
Тези упражнения са тези, които ви позволяват да работите повече от една мускулна група или става едновременно, с което можете, с няколко упражнения, да упражнявате почти всички мускулни групи, като използвате по-малко време, отколкото при изолиращи или единични ставни упражнения.
Има голямо разнообразие от мнения за това кои упражнения са най-подходящи за хора, които не са практикували спорт или са се завърнали след дълъг период на бездействие.
Тези три упражнения според моя опит са най-пълните и подходящи, ако се окажете в тази ситуация. Освен това те могат лесно да се изпълняват във фитнеса или у дома с щанга, клетка за захранване и пейка за тежести.
- Бенч преса: за работа в гърдите
- Клякане: за работа на крака и глутеуси.
- Мъртва тяга: за работа на крака, седалищните мускули и гърба.
- Стояща щанга военна преса: за работа на раменете
- Издърпвания: за работа назад
Имайте предвид, че при тези сложни упражнения други се намесват като вторични или синергични, като бицепсите, трицепсите и прасците.
Аспекти, които трябва да имате предвид
Въпреки че те не са упражнения като такива, следните концепции, които ще разработя, имат голямо въздействие, когато става въпрос за постигане на вашите спортни цели.
Честота
Това е наистина важен аспект. The Американска сърдечна асоциация препоръчва да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, като ходене.
The Американска сърдечна асоциация препоръчва да правите поне 30 минути упражнения с умерена интензивност през повечето дни от седмицата, като ходене
Що се отнася до дните, в които трябва да отидете във фитнеса, мнението да започнете с тридневни упражнения е доста разпространено, както обяснява Андрю Флач в книгата „Тренировката в Белия дом“.
Както посочва книгата „Тренировки с тежести за манекени„Човек се счита за начинаещ, докато не ходи на фитнес 2 или 3 пъти седмично в продължение на 3 месеца.
Почивка
Времето за почивка варира в зависимост от целта на тренировката (мускулна издръжливост, обем ...), но общият съвет, даден на начинаещите в гореспоменатата книга, е, че отделяте цялото време, от което се нуждаете през първите седмици.
Музика
Един елемент, който може да бъде наистина полезен, е музиката, тъй като е много важен мотивиращ елемент, ако сте в ранните етапи на вашата тренировъчна програма.
Книгата "The Routledge Companion to Music Cognition" подчертава предимства като подобрена ефективност на движението, по-голямо чувство за ритъм и намалено чувство на умора.
Компания
Друг фактор, който наистина може да ви помогне в началото, който е най-сложният етап при създаване на навик, е да тренирате в компания, вместо сами.
Друг фактор, който наистина може да ви помогне в началото, е да правите обучението в компания, вместо сами
Фигурата на наблюдателя, който е човекът, който ще ви помогне, ще наблюдава и ако е необходимо ще ви придружава, когато изпълнявате упражненията си, когато имате затруднения да ги изпълнявате, ключово е, ако все още нямате увереността или опита, необходими за изпълнявайте ги сами.
Ползи от използването на начинаещи начинаещи
Това са предимствата, които ще получите, когато започнете да следвате насоките на тренировъчната програма;
- Ще ви позволи да повишите увереността и самочувствието си.
- Създайте здравословно ежедневие.
- Развитие на мускулите и повишена сила при извършване на дейности, непознати на тялото.
- Подобрено качество на съня.
- Намалете нивото на стрес.
- Намаляване на теглото и повишено изгаряне на калории.
Диета и хранене
Наличието на сложна тренировъчна рутина не е достатъчно, тъй като няма да постигнете желаните ползи, ако не приложите и серия диетични указания едновременно.
Като начинаещ можете да разчитате на наднормено тегло, слаби, но със слаби мускули, непоносимост към храна ...
Като начинаещ можете да разчитате на наднормено тегло, слаби, но със слаби мускули, непоносимост към храна ...
Поради тези и други фактори няма да посочвам стандартна диета, за да можете да я спазвате, но ще обясня поредица от понятия, които трябва да знаете, за да ги приложите по-късно към конкретния случай.
Общ дневен разход на енергия
Първата стъпка трябва да бъде да познаете своя общ дневен разход на енергия (Общо дневни енергийни разходи на английски език).
Тези данни са приблизителна оценка, която се получава чрез добавяне на калориите, консумирани от вашата физическа активност, термичния ефект на храната върху тялото ви и основния ви метаболизъм (BMR е енергията, която просто използвате, за да оцелеете).
Формулата за изчисляване на BMR е, както е посочено в книгата „По-голяма, по-стройна, по-силна: простата наука за изграждане на крайното мъжко тяло“;
- BMR при мъжете = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) + 5
- BMR при жени = (10 х тегло в кг) + (6,25 х височина в см) - (5 х възраст) - 161
Макроси
Този термин е много разпространен в света на фитнеса и може да не знаете какво означава.
Макронутриентите, известни като макроси, са оптималното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини, които трябва да приемате във вашата диета
Макронутриентите, известни като макроси, са оптималното съотношение на въглехидрати, мазнини и протеини, които трябва да приемате във вашата диета.
Тъй като количествата варират в зависимост от целта (натрупване на мускули, загуба на мазнини или и двете едновременно), ще изброя поредица от здравословни храни, богати на макроелементи, така че да можете да ги включите в диетата си според вашите нужди;
- Протеини: пиле, яйце, риба тон, сьомга, пуйка, сепия, миди, октопод, филе и говеждо месо.
- Въглехидрати: хляб, мляко, картофи, овес, ориз, мед, плодове и зеленчуци.
- Мазнини: авокадо, зехтин, колбаси, яйца, сьомга, сирене и разфасовки.
Калории
Калорията по дефиниция е мерна единица на енергийното съдържание, което храната допринася за тялото.
Какво трябва да имате предвид като начинаещ, когато става въпрос за консумация на дневни калории?
В ситуация на липса на обучение, едно от основните решения, които искате да коригирате, е наднорменото тегло и следователно първото нещо, върху което хората обикновено фокусират целта си.
Изображение от Steve Buissinne от Pixabay
Това трябва да се прави по контролиран начин, тъй като, ако се направи без никакво планиране, това може не само да не бъде ефективно, но може да причини вреда на вашето здраве.
За това е препоръчително да не превишавате калоричния дефицит (яжте по-малко калории чрез храната от тези, които консумирате ежедневно), тъй като, след като започнете да намалявате този дефицит, може да настъпи така нареченият ефект на отскок.
Завършеност
Професионалистите с дългогодишен опит и хората, които не са ходили на фитнес преди, имат едно общо нещо: ако искат да постигнат целите си, трябва да имат правилно планирана рутинна тренировка.
В статията разработвах кои упражнения да включвам, насоки за хранене, които трябва да имате предвид и други елементи, като почивка или честотата на тренировъчните дни, така че да имате ясна представа за всички елементи, съставляващи тренировка програма за начинаещи.
Надявам се, че ви е било полезно и скоро можете да го приложите на практика!
Ресурси и допълнително четене