Какво е табата?

Tabata е метод за интервална тренировка с много висока интензивност. За първи път е разработен от японския професор Идзуми Табата. Основната разлика между табата и други методи като HIIT е, че целта в табата е да се постигнат 170% от максималната аеробна мощност. Според разработчика на метода, работата с тази мощност за кратки периоди от време извлича максимума от тялото, подобрявайки физическите условия, без да го уврежда.

рутинна

Основата на тренировка табата е: работете 20 секунди при максимална мощност, последвано от 10 секунди почивка. Цикълът се повтаря 6 до 8 пъти. Общо всеки набор трябва да продължи между 3 и 4 минути. Резултатите от изследванията на Tabata показаха, че съотношението 20/10 аеробни/анаеробни упражнения всъщност е ефективно за оптимизиране на енергийните разходи¹. С други думи, съчетанията с табата се считат за един от най-добрите методи за загуба на мазнини, дори по-добър от обикновената аеробика.

Табата за жени

Тренировката Tabata е особено избрана от жени, които са вещи във фитнеса. Тъй като позволява не само изгаряне на мазнини, но и бързо подобряване на контурите на тялото, особено когато упражненията за седалище и крака са включени в рутината.

Друго предимство на техниката табата е, че чрез максимизиране на сърдечно-съдовата система; Аналогично на почистването под налягане, елиминираните евентуални мастни остатъци, прилепнали към артериите. Наистина полезен факт за хората, които искат да намалят холестерола.

Защо Tabata се използва за загуба на мазнини?

По време на нормални сърдечно-съдови упражнения (бягане, плуване, колоездене) тялото активно използва кислород (което дава вида на тренировката наименованието „аеробно“), докато по време на рутина с висока интензивност на табата, тялото достига безкислородна („анаеробна“) работен режим.

Резултатът е внезапно ускоряване на пулсациите, забележимо е при достигане на усещане за парене в мускулите; което влияе положително на нивото на хормона на растежа².

Това се случва, защото в табата времето за почивка е намалено до максимум. Липсата на време за възстановяване на кислорода между упражненията позволява на тялото да бъде максимизирано. За да постигнете наистина това, трябва да вземете сериозно 20 секунди физическа активност. Ключът към успеха (и бързата загуба на мазнини) се постига чрез максимално фокусиране до краен предел.

Правила на метода за обучение на табата

Същността на техниката и правилата за обучение на Tabata е да изпълнявате упражнение с възможно най-високата интензивност за 20 секунди и да почивате през следващите 10. Четири минути трябва да означават около осем комплекта табата. На практика рутинна процедура за отслабване на табата обикновено се състои от около 4 до 8 различни упражнения. Общата продължителност на обучението е около 15-20 минути.

Техниката не ограничава сливането с различни спортни дейности: те могат да бъдат както спринтове (спринт с максимална скорост), така и кикбокс. Имайте предвид, че за начинаещи (и по-специално за тези, които искат да отслабнат) упражненията с телесно тегло са най-добрият избор. Те ще помогнат не само за изгаряне на мазнини, но и за тонизиране на мускулите.

Табата рутина за начинаещи

За да направите рутинна табата за начинаещи, ще ви е необходим хронометър или приложение за смартфон (има безплатни приложения с името таймер на табата). За да се постигне добро наблюдение на напредъка, трябва да се записва броят на повторенията във всяка активна фаза на упражнението; например 11-10-9-8-7-6-5-5. Личният рекорд се определя от минималния брой повторения; в примера е 5.

Не забравяйте, че рутината на табата винаги трябва да следва принципа на 20 секунди работа, 10 секунди почивка. И за да се освободите наистина от телесните мазнини, ще трябва да тренирате до краен предел на способностите си. В крайна сметка целта трябва да бъде най-много повторения за най-малко време.

Упражнения Табата за начинаещи

Бърпи: Започнете упражнението изправени. Изпълнете лицеви опори и от земята скочете високо с ръцете си отпред.

Магарешки ритници: Краката трябва да останат на височината на раменете, тялото успоредно на земята, фиксираща опора на дланите. С помощта на коремните мускули повдигнете крака си под ъгъл от 90 градуса.

Вятърна мелница Краката трябва да останат по-широки от раменете. Целта на упражнението трябва да бъде да се достигне кракът срещу ръката, използвайки ядрото, без да се отклонява или накланя гръбнака.

Ренегатски ред с гири:
Упражнението е подобно на лицеви опори с алтернативно вдигане на тежести с помощта на мускулите на гърба.

Лицеви опори с длани - Това е вариант на лицеви опори за напреднали спортисти. Ако е по-трудно за начинаещи, се препоръчва да се изпълнят традиционните вариации.

Скача жаба Скачането на жаба е едно от основните упражнения за табата с телесно тегло. Сърцевината трябва да остане напрегната в ниската и високата част на движението.

Задни части с пейка. Това е едно от най-добрите упражнения за укрепване на краката. Направете първата стъпка с десния крак и коляното напред, след което повдигнете левия крак. Коремът трябва да остане стегнат.

Коремни преси с фитбол- Това упражнение ви позволява едновременно да развиете средната зона и да постигнете баланс. Поради трудността на движението, препоръчително е да го включите в края на рутината на табата.

Трябва ли да се затопляте в табата?

Преди да стартирате рутинна програма Tabata, загрявката е идеална. Достатъчно е само 5-10 минути кардио с умерено темпо или изпълнение на упражнения за загряване, за да подготвите ставите и връзките си. Фронталните и страничните дъски, както и упражненията за работа назад са наистина ефективни, за да се избегнат наранявания в лумбалната област.

На начинаещите се препоръчва да започнат с 4 прости упражнения (т.е. общо 16 минути Табата, с изключение на загрявката и почивката). Броят на упражненията може постепенно да се увеличи до 8-12. Изборът на упражнения може да варира, въпреки че в табата обикновено са приоритетни упражненията с телесно тегло. Този тип тренировки за загуба на мазнини трябва да се провеждат не повече от 4-5 пъти седмично.

РЕЗЮМЕ

Обучението по табата е един от най-добрите начини за бързо изгаряне на мазнини. Предимството на съчетанията с табата е тяхната кратка продължителност (общо около 20 минути) и способността да се тренира както с телесно тегло, така и с гири или с функционални елементи за тренировка (гири). В рутинна програма за табата за начинаещи не трябва да се набляга на увеличаване на натоварванията, а спазване на 20-те секунди упражнения с максимална интензивност с минимално време за почивка (приблизително 10 секунди).

ПРЕПРАТКИ:

  1. Протокол Tabata: Преглед на неговото приложение, вариации и резултати. Източник
  2. Активно срещу пасивното възстановяване по време на тренировки с висока интензивност влияе върху хормоналния отговор, Източник

Гонсало е запален по насърчаване на положителната промяна чрез научни изследвания и научни изследвания. Освен че пише с други членове на екипа, Гонсало гарантира, че съдържанието е актуално, точно и надеждно.