Харесвате ли тежестите? Пригответе се за тази рутинна гиря. Известни също като гири, те ви позволяват да извършвате динамични движения, които подобряват стабилността и мускулната сила.

От: FIT Newsroom 10 февруари 2020 г.

bodytech

Преса за рамо

Три серии от 10 повторения.

  • Разтворете краката на ширината на бедрата и дръжте гърба изправен.
  • Активирайте глутеусите и корема, докато държите гирите със свити лакти отстрани на главата си и вдишвайте.
  • Вдигнете тежестите, като изпънете лактите почти напълно
  • Задръжте позицията и контролирайте движението обратно до началната точка за следващото повторение.

Дъска и гребло

Три серии от 6 до 8 повторения за всяка ръка.

  • Опрете ръцете си на гирите и краката си на пода.
  • Внимавайте шията и гърбът ви да са подравнени и поддържайте глутеусите и корема активни.
  • Издишайте и върнете дясната си ръка назад, като внимавате бедрата да не се движат.
  • Опитайте се да задържите така няколко секунди и да се върнете в изходно положение чрез вдишване.
  • Повторете действието с лявата ръка.

Предна атака (ножица) и раменна преса

Три серии от 10 повторения за всеки крак.

  • Застанете изправени, държейки гиря с огънат ляв лакът.
  • Активира глутеусите и корема.
  • Преместете десния крак напред, като симулирате крачка, докато вдигате тежестта, като изпъвате лакътя, докато издишвате.
  • Спуснете тялото с изправен багажник и сгънете коленете и вдишайте.
  • Издигнете се до изходно положение чрез издишване.
  • Контролирайте движението и изпълнете ново повторение.

Три серии от 10 до 12 повторения.

  • С раздалечени на ширината на бедрата крака, колена полусвити и сгънат багажник напред, задръжте гиричките и вдишайте.
  • Върнете лактите назад, като издишвате, като избягвате да губите подравняването на гърба си.
  • Върнете се в изходна позиция, контролирайки движението.

Повдигане на половината тяло

Три серии от 5 до 7 повторения.

  • Легнете по гръб с изпънати крака и дръжте гирята с ръка пред себе си.
  • Винаги дръжте погледа си насочен към тежестта.
  • Сега огънете крака от противоположната страна на ръката, която поддържа тежестта (в този случай лявата).
  • Повдигнете багажника и дръжте лявата си ръка на земята, докато издишвате.
  • Върнете се в позиция, контролираща движението и издишването.

Люлка

Три серии от 10 до 12 повторения.

  • Поставете краката на ширината на бедрата, леко обърнати, коленете полусвити и назад изправени.
  • Дръжте гирята с две ръце.
  • По време на изпълнението на упражнението поддържайте глутеусите и корема активни.
  • Изпънете коленете и изведете бедрата напред, сякаш удряте силно, докато повдигате ръцете си с гиря.
  • Върнете се в изходна позиция и повторете движението.

Униподален мъртва тяга

Три серии от 6 до 8 повторения от всяка страна.

  • Застанете изправени, като държите гирята в лявата си ръка.
  • Активира корема и глутеусите.
  • Наведете багажника си напред и в същото време повдигнете дясната си ръка и десния крак, вдишвайки.
  • Опитайте се да поддържате подравнено положение (права линия от главата до крака), като избягвате ротация на бедрата.
  • Връщайте се постепенно в изходна позиция и контролирайте движението, докато издишвате.

Натиснете нагоре

Направете 3 серии от 10 повторения.

  • На пода подпрете ръцете си на гири на повече от ширината на раменете и с топките на краката си на ширина.
  • Стегнете корема и глутеусите много добре, за да държите гърба изправен.
  • Когато се чувствате комфортно и без да губите стабилност, спуснете тялото си към пода, без да го докосвате, сгъвайки лактите, докато вдишвате.
  • Контролирайте движението и се върнете в изходна позиция чрез издишване.

Искате ли да знаете повече рутинни упражнения?