5 X 5 рутината Madcow
След като говорим за съчетанията на Борис Шейко и 5/3/1 на Уендлер, е време да поговорим и за още една от най-известните процедури: 5 × 5 на Madcow.
Тази рутина е по-фокусирана върху начинаещи, не защото е по-малко или по-трудна от другите рутини, а защото следва линейна прогресия и след като се справите с определени тежести е невъзможно да продължите да добавяте килограми към лентата седмично (ние вече да не знам?).
Каквато и да е целта ни, била тя сила или естетика (ще говоря за естетически ориентирани процедури в други статии), трябва да изградим стабилна основа по отношение на силата и с тази рутина ще я постигнем. Ето защо току-що казах, че 5 × 5 е една от най-препоръчителните процедури за начинаещи.
Рутинни:
Продължителността на рутината е 9 седмици и това е рутина от 3 дни седмична работа, обикновено се обучават понеделник, сряда и петък, но може да бъде и вторник, четвъртък и събота например. Единственото важно нещо е да оставите един ден за почивка между тренировките.
Следвайте следната схема (по-долу ще имате Excel, който ще изчислява тежестите, които да се движат всеки ден, в допълнение към диапазона от повторения и серии):
• 5 × 5 щанга
• Военна преса 4 × 5
• Клекнете 4 × 5 1 × 3 1 × 8
• Натиснете Bench 4 × 5 1 × 3 1 × 8
• Ред на щанга 4 × 5 1 × 3 1 × 8
Както можете да видите, натоварването е различно всеки ден и всяка седмица ще добавяме тежест по линеен начин. До 4-та седмица не работим на нашите 5RM, което е идеално, тъй като по този начин избягваме стагнацията твърде бързо.
В тази рутина ще работим клякам на честота 3 и лежанка на честота 2 (честотата на работа е броят пъти, когато правим упражнение за даден час, обикновено седмично), с което, ако не сме свикнали, ще забележим разликата с предишната ни рутина.
Аксесоарите, предложени от автора на рутината, са следните:
• Ден 1: 2 комплекта претеглени свръхразширения и 4 комплекта претеглени хрускания.
• Ден 2: 3 серии коремни преси.
• Ден 3: спадове 3 × 8 + бицепс 3 × 10 + трицепс 3 × 10
Е, моят съвет е да добавите толкова обем тренировки, колкото сме в състояние да поддържаме, тоест можем да добавим упражнения към рутината, като я адаптираме към нашите вкусове, но трябва да имаме предвид, че има прогресия на тежестите, които трябва да се съобразяваме. Безполезно е да добавяте зверски тренировъчен обем и тогава не сме в състояние да проследим напредването на натоварванията, защото не се възстановяваме добре.
Изтегли ОТМЕНЕТЕ
Прикачваме електронна таблица, която улеснява нещата за вас, цялата информация е в първия раздел на Excel, много е лесна за използване:
• Трябва само да модифицираме жълтите клетки, ние поставяме броя повторения, които правим с тежест "x" и тя вече автоматично изчислява нашите 1RM, 5RM и тегла, които трябва да използваме всеки ден.
• Колкото по-малък е броят на повторенията, които правим с това тегло "x", толкова по-точно ще бъде изчислението на нашите 5RM.
Тоест изчислението ще бъде по-точно, ако направите 3 повторения със 100 кг, отколкото ако правите 25. Опитайте се да поставите диапазон от повторения, който не надвишава 5 повторения.
• Разделът „Tonnage Calc“ не трябва да се променя.
• В раздела „Седмици 1-9“ е мястото, където трябва да въведете данните, те също са направени във формат, в който ако ги отпечатате, те ще излязат на един лист, нещо много удобно, за да можете да вземете при нас във фитнеса.
Преди година качихте видео за това как да изчислите 1RM с таблица, но в сравнение с Excel, който има тази рутина, има значителна разлика (за 5RM от 60 кг в таблицата отиваме до 1RM от 75 кг, докато с excel до 68 кг.) Прилага ли се калкулаторът на Excel само когато правите тази специфична рутина или можем да го използваме за други като цялото тяло за начинаещи?
Благодаря.
Здравейте, това зависи от формулата, използвана за изчисляване на пропорцията.
Обикновено между едното и другото не са твърде много и има много фактори, които влияят.
По принцип можете да го използвате за други, няма проблем.
Наистина не разбирам как работи прекъсването на тонажа и тонажа, бихте ли го обяснили по-добре?
Тогава можем
Отидете да вземете
Упражнения, които харесваме, лъжат
Нека бъдем
Способен на
Запознайте се с основната, а не с прогресията? И бихме могли да поставим претеглени брадички за напредък
В тях също? Благодаря!
Супер полезно! Благодаря ви много 🙂
Би ли било препоръчително да смените аксесоарите за Dips и с доминиран баласт? Как бихме могли да направим правилна прогресия, бихте ли ни дали съвет? Тъй като ще дойде момент, когато повишаването на 1,25 - 2,5 ще бъде много трудно .
Поздрави, поздравления за блога и за тези толкова необходими статии
Здравей, Дейвид, въпрос, рутината 5 × 5, не правеше ли 5 повторения 5 сета със същото тегло? В ексела във всяка серия теглото се покачва. Благодаря
Струва ми се, че при тази рутина обемът на работа е много малък. Следвам тази рутина, но за известно време, когато правя ефективната серия от всяко упражнение (в крайна сметка рутината е 1 × 5 според мен), правя 4 низходящи серии, намалявайки теглото много малко във всяка, и истината е, че засега се справям добре. Освен това влагам някои допълнителни упражнения, като 4 × 10 клякане отпред с доста ниско тегло или каквото и да е друго. Всяко мнение за това?
PS: Източникът, който черпя за потомците, е статия на Mark Rippetoe: 5 начина за 5 × 5
Поправям: статията е на Анди Бейкър.
Тази рутина може да се направи за 4 дни. например го разделете на крак на торса или издърпайте
Без съмнение голям принос. В моя случай това беше наистина полезно, като аксесоар избрах паралелно средства и напредвах без проблем, когато приключа тези 8 седмици, ще рестартирам програмата и в допълнение към средствата ще включа претеглени изтегляния. Страхотна статия 🙂
Но защо теглото се увеличава във всяка серия, това трябва ли да са серията за аклиматизация? или те се броят за ефективни серии? Какъв вид рутина е това от това, което виждам, би било препоръчително за някой, който е в застой ... бихте ли пояснили това относно сериала, моля, тъй като съм много заинтересован, но когато видях, че всяка серия има много малко тегло, бях разочарован xd I изчакайте отговора си
Здравейте:
Исках да попитам дали ще има възможност за промяна на основните упражнения, които се предлагат в тази рутина, тъй като, например, имам по-голям интерес от тренировки, доминирани, претеглени вместо гребане.
Добър въпрос, седмицата на изтегляне, кога би било добре да го направите? и по какъв начин?, благодаря.
Бих искал да знам дали този тип рутина е 5 × 5, тъй като в моя случай това са 3 дни в седмицата:
ПОНЕДЕЛНИК- СРЯДА- ПЕТЪК в допълнение към тези дни, които включват 1 до 2 допълнителни упражнения,
Може ли да се добави 1 ден аксесоари, например СЪБОТА за конкретен мускул като ръце?
Препоръчвате ли тази рутина да се прави само 2 пъти седмично? Ако не, можете ли да измислите друг, който може да се прави 2 пъти седмично?
Здравейте, пиша повече от всичко, защото много ме шокира, че само 2 седмици след като се забърках с уравнението на Бжицки и направих свой собствен калкулатор на натоварване, тази статия излиза наяве, хахахахахахаха ... Какви съвпадения има животът.
Както и да е, до точката, позовавайки се на коментара на Исус, бих искал да оставя моя Excel да виси тук, което е рутина плюс много кратко проучване на ръката на сървъра и калкулатор за прогресията на натоварванията и цитирам Исус с причина да се съглася с него, че "Madcow" е нещо, което наистина е 1 × 5, следователно искам да оставя това тук, моята рутина, която може би ще му послужи, както и на много повече хора, малко по-напреднали в този свят на сила, да ... Забележете, в тази рутина има 4 основи на сесия, а не 3, а също и фактът, че ефективните серии като такива са 5, а не 1, така че може да бъде много взискателно ... Натоварващ през последните седмици, където работим една седмица в нашите 5RM и друга върху записи, така че, моля, тези, които започват в това, сега се въздържат и тези, които работят с Full от около 1 година - Тяло или торс ... Защото тук ви оставям своя принос 😉 https://www.mediafire.com/?fi71umr6ccaqq5i
И това за автора, Рикардо, бихте ли ми казали на какви изисквания трябва да отговарям, за да напиша статия на този уебсайт? Разбира се, бих включил библиография, за да поддържам всичко, което излиза от клавиатурата ми, която в крайна сметка има доверието, с което читателят решава да дари документа ... Благодаря ви много Рикардо, надявам се, че виждате съобщението, което макар и дълго, Надявам се да е полезно, хахахаха,: D.
Друг въпрос, който имам е ... каква е разликата между този вариант на madcow и този на reg park. каква е разликата?
Винаги ли ще бъдат фиксирани дните на рутината или ще придават по-голяма честота също военната преса и мъртва тяга, бихте ли направили седмица 1 A-B-A, седмица 2 B-A-B ?
сърдечен поздрав,
В деня, в който трябва да направите 4 × 5 1 × 3 и 1 × 8, винаги се използват едни и същи тежести?
Или трябва да напълнеете в сериала?
И още един въпрос, тази рутина може да бъде възобновена след 9-та седмица?
Ако искам да добавя крачки и наклонна преса като аксесоари, например, трябва ли да ги правя след клякане и пейка, съответно, или в края на рутината, след като съм направил всички основни неща? Благодаря и най-добри пожелания.
В дните на почивка бихте ли могли да направите поредица от хийт или това би било голямо натоварване за краката? Поздрави, продължавайте така.
Каква би била почивката между сериали и сериали? В края на 9-те седмици търговските марки го определят като 5RM и започваме отново? В случай на стагнация през 9-те седмици с конкретно основно упражнение, какво можем да направим? Колко минути за загряване? Поздрави 🙂
Поради липса на време мога да се посветя на тежестите вкъщи само за около 30 минути, когато се прибера от работа, имам пейка и някои подпори.
Ще се радвам, ако можете да ми предложите рутина (5 × 5, 5x3x1 и т.н.), като се има предвид, че се опитвам да отслабна (тежа около 85 кг с около 25% мазнини) и имам малко време на ден.
В момента се фокусирам върху мъртва тяга, клекове, лежанки, раменни преси и гребане. Не мога да се изтегля, защото все още не мога да вдигна тежестта си.
Поздрави и продължете така, че да мотивирате много.
Кристиан: в упражненията за сила (пейка, военни, клек, мъртва тяга и гребане) почивайте толкова дълго, колкото сметнете за необходимо, за да можете да хвърлите тежестта, която ви докосва със 100% интензивност. Обикновено са достатъчни 2-3 минути. При допълнителни упражнения бих препоръчал по-кратки почивки, между 45 секунди и 1 минута и половина между сетовете, в зависимост от изискването на упражнението.
След като 9-седмичният цикъл приключи, имаме две възможности или се опитайте да заснемете максимуми и да коригирате отново рутината въз основа на постигнатите оценки или направете реалистично наддаване на тегло и го стартирайте отново.
—–
Хорхе Бланко Фереро: това, което ще направи разлика между напълняването или отслабването, е диетата, а не рутината. Във всеки случай тази рутина може да се спазва с материала, който имате вкъщи, и е силно препоръчително да продължите с хипокалорична диета, така че бих ви препоръчал да опитате.
—–
ПОЗДРАВИ И БЛАГОДАРЯ!
И ако не сме в състояние да проследим прогресията и закъснем?
Здравей, добро. Имам няколко съмнения по отношение на допълнителните упражнения: коремите на втория ден са с тегло?
На ден 1 се казва 4 серии коремни преси, колко повторения правим за всеки от тези комплекти? по подразбиране аксесоарите в Excel носят 3 × 8, трябва да направим 4 × 8?
Би било добре, ако разясните и малко повече по отношение на тези подробности от упражненията за аксесоари.
И накрая, би било добре, ако ги групирам по следния начин?
ден 1: претеглени спадове и кореми
Ден 2: Трицепс и претеглено хиперекстензия
ден 3: Бицепс и абс
Можете ли да тренирате в дните между тях? т.е. вторник и четвъртък ?
Пепин: ако вашите оценки не са високи и сте били реалисти, когато въвеждате 1RM, трябва да можете да проследите прогресията. Ако случаят не е такъв, би било необходимо да се анализира причината, поради която стагнирате, тъй като това може да се дължи на много фактори като храна, почивка, техника ...
—–
Фернандо: Винаги, когато можете, правете претеглени кореми. В публикацията не изяснявам аксесоарите, защото всеки трябва да постави тези, които считат за необходими за напредъка им. Както и да е, аксесоарите, които предлагате в коментара си, ми се струват правилни.
—–
Панчо: разбира се, стига тези тренировки да не ви навредят, когато става въпрос да продължите с напредването си.
—–
БЛАГОДАРЯ МНОГО!
Каква страхотна общност се създава около PowerExplosive ... страхотна е.
Въпросът ми е по отношение на прогресиите, не ми е ясно дали веднъж заседнал в дадено упражнение, е по-добре да се прибегне до клъстери, да се намали интензивността и да се увеличи натоварването или просто да се изтегли и да се върне в началото. винаги имайки предвид, че ще има упражнения, в които не сме застояли ... Както разбирам от прочетеното, не бихме могли да прекараме повече от две седмици, работейки върху нашите максимуми, нали?.
PS: Ако тази общност продължава по този начин, няма да е лошо за тези, които могат да направят среща:-). Благодаря ти 1000!
Какво ще кажете не само за фитнес, би било добра идея да прегледате метода на марка рипето, наречен начална сила, мисля, че е много по-добър за начинаещи от този.
Имам повече зад военната преса и бих искал да го сложа и в петък, вместо щанга, мога да го направя.
Реквизитът, който ще направя, е понеделник -> Набирания и тежки спадове
Сряда —-> Абс и лумбално претеглени
Петък —-> Леки или супер тежки набирания и спадове
Какво мислиш?
Благодаря!
Здравейте, вече прочетох коментар, преди да не променя упражненията на рутината, пристигнах със закъснение и смених реда за брадичките, тъй като не обичам гребането и Дейвид каза в коментар в YouTube, че няма проблем с променяйки го.
Въпросът е, че ако съм бил забит в гърдите си, по-точно през седмица 7 от 8 (изтеглих таблицата от друг уебсайт, мисля, че тази рутина все още не сте имали тук), факт е, че виждам, че клъстер и други в Накрая не успях да направя повторенията с общо 90 кг на пейката, така че ще рестартирам тренировката с постигнатия максимум, за да видя дали с изтеглянето ще се кача отново.
Тренирам вече 4 години, макар и само два месеца в силови упражнения.
Някакъв съвет?