ТАБАТА
Кой повече или по-малко човек, който практикува фитнес, някога е чувал думата TABATA. Но наистина, знаем ли какво имаме предвид, когато говорим за това обучение?
Преди да продължите с това четене, препоръчвам ви да разгледате следните връзки:
ОТ КЪДЕ ИДВА И ОТ КАКВО СЕ СЪСТОЯВА
Протоколът Tabata произхожда от 1996 г. благодарение на професор Izumi Tabata. Учителят е обучен в Япония, учи две години в Норвегия и една година в САЩ. Заслужава да се спомене неговият период на съвместна подготовка на японския отбор по бързо пързаляне с кънки, през който този метод излезе наяве. И то е, че протоколът за обучение на TABATA е резултат от разследване на професор Идзуми по протокол за обучение, в който споменатият екип за бързо пързаляне с кънки. Професорът заявява в интервю за университета Ritsumeikan, където работи в момента, че е бил старши треньор на отбора по пързаляне с кънки и пионер на идеята. След уместните разследвания на професора, базирани на метода на треньора Ирисава Коичи), той установява протокола за 20 секунди упражнения с много висока интензивност, последвани от 10 секунди почивка, в продължение на 4 минути. Лесно не?
ПОЛЗИ И ПРЕДИМСТВА
На нивото на обучение преди протокола хората, които се стремят да увеличат мускулната маса, имаха проблема, че ако постигнат това, не могат да подобрят своята аеробна издръжливост. След въвеждането на протокола се оказа, че хората, които практикуват този тип обучение, редовно подобряват и двете цели.
Друга много важна причина да го практикувате може да бъде и е малкото време, което отнема, само 4 минути. Интензивността, на която подлагаме тялото, означава, че дори човек в добро физическо състояние може да се окаже автентично представен след споменатите 4 минути упражнения. Това означава, че можем да класифицираме TABATA като упражнение HIIT (High Intensity Interval Training).
Освен това на научно ниво и за любопитство професор Табата продължава да изследва протокола, като резултатите му са изненадващи. Понастоящем изследването му в университета Ritsumeikan се фокусира върху протеина глюкотранспортер 4, който се намира в скелетните мускули (тези мускули в контакт с костите) и как той помага на пациентите с диабет, като насърчава навлизането на глюкоза в мускула. Резултатите са изненадващи, тъй като хората с само 90 секунди съпротивителни упражнения забелязват увеличение на споменатия протеин с 20%. На свой ред професорът е открил, че генерирането на този протеин се случва в едно и също количество както с 3, така и с 8 повторения, което е доста интересно да се помогне на хората с диабет, които трудно се занимават със спорт. Ние внимателно ще следим вашите проучвания.
КАК ДА ПРАКТИКУВАМЕ И ВЪВЕЖДАМЕ В РУТИНАТА
Като се има предвид интензивността на упражнението, за неопитен човек е трудно да изпълни дори ТАБАТА. Същият професор не го препоръчва за хора, които искат само да популяризират здравето си. Поради това се препоръчва за хора с добри физически условия или опит. По същия начин протоколът ви позволява постепенно да увеличавате интензивността на упражненията, което предлага на хората, които започват да го практикуват без риск при 70% интензивност и по-късно увеличаване на интензивността до 100%, което всъщност е краят на този тип упражнения и къде виждат се най-добри резултати.
Поради високата интензивност, с която работи, според мен не препоръчвам тренировка с TABATA, ако не сме свикнали с упражнения с висока интензивност, от друга страна се препоръчва като загрявка, тъй като в зависимост от избраното упражнение може да достигне до чудесен активатор на централната нервна система, който ще благоприятства представянето ни при тренировка.
Той е приложим за кросфит рутина и е много гъвкав, тъй като можем да комбинираме упражнения през 4-те минути по желание. Например при скокове, клекове, изкривявания, репети (правилно изпълнение на репети: https://instagram.com/p/wt2hNqDwfX/?modal=true) ... Протоколът TABATA ни позволява да дадем допълнително разнообразие на нашите тренировки.
Но, струва ли си някакво упражнение да направите TABATA? Е, за това е необходимо да се знае, че истинските резултати от този метод са получени при работа с интензивност 170% от VO2 макс. (максимално количество кислород, което тялото ни е способно да транспортира и консумира за единица време). Познавайки тези данни, вече можем да отговорим на въпроса. Не всички упражнения ще ни осигурят добри резултати, тъй като няма да ни позволят да достигнем такива нива, както и за простия факт на работа с диапазони от 20 секунди упражнения и 10 секунди почивка. Може би правите HIIT тренировка, може би сте, но се запитайте дали сте на% VO2max. "Ниво TABATA".
Сега, за да го въведете във вашите съчетания, трябва да сте наясно кога ще го правите и колко важно е да имате във вашето обучение (загрявка, завършете обучението, централно ядро на обучението ...), защото вече виждате интензивността, която протоколът изисква.
ЗАКЛЮЧЕНИЯ
След всичко, изложено в статията, става ясно, че протоколът TABATA:
-Осигурява ефективно решение за липса на време за тренировка.
-Като се има предвид високата му интензивност, помага за изгарянето на мазнини. Препоръчвам да прочетете тази статия за HIIT и изгаряне на мазнини.
-Голяма гъвкавост, когато го правите, като можете да комбинирате множество упражнения.
-Предоставя варианти на HIIT.
ИЗТОЧНИЦИ
- Ефекти от издръжливостта с умерена интензивност и прекъсната тренировка с висока интензивност върху анаеробния капацитет и VO2max. И. Табата
- Метаболитен профил на високоинтензивни интермитентни упражнения. И. Табата
- Интервю на университета Ritsumeikan с основателя на световноизвестния протокол Tabata