Ако още не знаете, Fitenium е безплатна, мобилна, базирана на видео социална мрежа за спортисти, трениращи упражнения за сила или телесно тегло. Потребителите на Fitenium могат да следят своя напредък със своята рутинна пауърлифтинг програма, като същевременно получават отстъпки в магазините за хранително и спортно оборудване. Изтеглете го тук.
Какво търсите в Powerlifting?
Преди да станем по-конкретни и да препоръчаме някои пауърлифтинг програми, трябва да изясним основите на пауърлифтинга, за да определим какво се търси и какво не се търси в пауърлифтинга. Може да се обобщи, както следва:
В Powerifting не търсите:
- Подобрете естетически
- Натрупване на мускулна маса
- Бъдете по-функционални
- Губете мазнини
- Печелете скорост
- Постигнете гъвкавост (въпреки че някои пресбордове изглежда показват друго)
- Печелете сила (извън основите)
В Powerlifing търсите:
- Преместете повече килограми в състезания по силов трибой
Възможно е да напредваме по периферен начин в някои или във всички тези аспекти, всъщност странното е, че не набираме мускули през целия си напредък в пресата, но трябва да сме наясно с целта си, тъй като може би това, от което се нуждаем за нашите цели, смесена рутинна сила-хипертрофия или някои Crossfit класове.
От друга страна, трябва да оставим настрана фалшивата дихотомия между "добра" и "лоша" рутинна тренировка. Това ще зависи повече от спортиста, отколкото от самата рутина, тъй като за начинаещи те ще напредват в клякането си, като правят сетове от 100 клякания с телесно тегло, т.е. този случай? Отговорът е отрицателен. Възможно е също така, че най-оптималната програма за вашия напредък не може да бъде изпълнена от спортиста поради мотивационни причини или липса на време. В този случай "най-добрата" програма е тази, която се адаптира към спортиста, дори и да не е най-оптималната на нивото на потенциален напредък.
Основи на пауърлифтинга
Преди да говорим за научните принципи на пауърлифтинга, трябва да поговорим за процеса, който кара обучението да „работи“. Научните доказателства продължават да циркулират около Теорията на Ханс Сейл, „Синдром на общата корекция“ (GAS). Обявен през 50-те години, той основно описва процеса на адаптация на нашето тяло при получаване на някакъв вид физически стрес, като този, който би получил при тренировка по пауърлифтинг.
Концепцията зад този синдром е, че стресът, който тялото ни получава, е „токсичен“ и когато тялото ни получи този стрес, то се адаптира към него и се подготвя, за да може да предотврати увреждането на подобен бъдещ стрес. В случай на тренировки с тежести, нашите мускули получават стрес, който води до микроразкъсвания на мускулите, които са сигналът за нашето тяло да инициира различни хормонални и метаболитни реакции и да „поправи“ щетите. Чрез почивка и хранене ние поправяме тези щети и получаваме наградата, че сме се адаптирали към този стрес. Идеята е да се използват принципите на пауърлифтинга, базирани на тази концепция, за напредък.
Какви пауърлифтинг процедури работят?
6-седмична рутинна програма Sheiko за начинаещи: Тази рутина е създадена от известния съветски треньор по силов трибой Борис Шейко, наставник на няколко шампиона в тази дисциплина.
Това е много интересно, защото е напълно разумно по отношение на спецификата на упражненията, тъй като повече от половината от цялата работа са упражнения за пауърлифтинг или техни варианти. Прогресивното претоварване, което е рутинна програма за начинаещи, се извършва чрез саморегулиране, така че зачита индивидуалните различия доста добре.
Ако искате да научите повече за тази рутинна тренировка (на езика на Шекспир), въведете тук.
Madcow 5 × 5: този метод популяризира известният треньор по вдигане на тежести Глен Пендлей. Историята разказва, че преди оплакванията на един от неговите спортисти с неговия 5 × 5 сет всеки ден, той предложил, ако успее да направи рекорд, ще го остави да направи само 1 сет в петък. Тази рутина е разделена на голям обем в понеделник, по-лека сряда за възстановяване и постигане на рекорд в петък. Прогресията е много проста и се състои в добавяне на 2,5 кг всяка седмица към нашия рекорд от петък.
За повече информация относно Madcow 5 × 5 на английски кликнете тук.
Български метод: Този метод се прочу с успеха на българския отбор по вдигане на тежести на Иван Ададжиев. Споменахме го, тъй като работата работи, но това не е система, която може да се използва в реалния свят, тъй като всъщност тренирате осем часа, което беше жизнеспособно за спортисти от съветската сфера с държавния апарат, но не и за хората в реалния света. Твърди се, че основата му е била да се направи упражнение, да се почива/яде половин час и след това да се премине към следващото.
Тази рутинна процедура се извършва, като се работи до максимум (MD) и след това се прави низходяща серия (BO) със 70-80% от теглото. Всеки ден работим по две основи и след това упражнение за асистент.
Какви рутинни процедури не работят?
- Начална сила, Stronglift 5 × 5: те са добри силови практики, но не са рутинги.
- Джейсън Блаха 5 × 5: Това е рутина, фокусирана върху естетиката, така че не е рутинга.
Заключения
Наистина, ако това, което искаме, е да напредваме в силата, нашата тренировка трябва да е доста по-различна от тази на чиста рутинна рутинга, но ако това, което искаме е просто да вдигнем повече килограми на състезания, не трябва да излизаме от основите и това работи. Безполезно е да бъдете силни във Военната преса извън трансфера, който може да е в Пауърлифтинг, така че няма много смисъл да тренирате това упражнение.
От друга страна, ние също можем да изпробваме различни цели отвъд чистата и абсолютна сила, може би рутинното изграждане е това, което ще ни накара да постигнем целите, ако сме загрижени и за естетиката. Важното е да се насладите на процеса и да го споделите с вашата общност във Fitenium.