лицеви

Смятате ли, че лицевите опори са за тези, които имат няколко години обучение? Е, истината е, че те могат да се правят от първия ден, в който ходим на фитнес.

В тази статия подробно описваме как да ги направим, както и различни варианти, за да можете да изберете този, който най-много ви подхожда. Продължавай да четеш!

Как се правят лицеви опори?

Има различни варианти от лицеви опори, от които можем да избираме. Има обаче някои проблеми, които трябва да вземем предвид при всички лицеви опори, които правим:

Важното е не броят на повторенията, а качеството на всяко от лицевите опори.

Препоръчваме ви да прочетете: Как да отслабнете в ръцете си по прост начин?

Рутина за лицеви опори за начинаещи

Не се смущавайте, ако първите дни във фитнеса не можете да правите 200 лицеви опори като вашите връстници. Трябва да се упражняват доста, за да достигнат тази сума. В началото е по-добре да вървите бавно и да обърнете внимание на техниката.

Тази процедура за лицеви опори може да бъде много полезна в първите етапи на обучението:

1. Лицеви опори на стената

Лицевите опори на стената са много прост и добър начин за придобиване на владеене на техниката. В същото време те ни позволяват да работим с мускулите си.

2. Лицеви опори на пейка или маса

Това е следващата стъпка, след като вече сте тренирали лицевите опори на стената. Необходима е банка, стол или ниска маса.

  • Първо поставете ръцете си на ширината на раменете и изпънете краката така, че да са диагонални на пода.
  • Трябва да се държите само с топките на краката си.
  • След това сгънете лактите и изведете торса напред, докато почти не докоснете гърдите си с пейката.
  • И накрая, задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция.
  • Изпълнете 20 повторения.

3. Коляно сгъвания

Това е първият „подход“ към стандартните лицеви опори. Разликата е, че краката не са разширени, а свити и точката на контакт със земята са коленете (освен ръцете).

4. Стандартни лицеви опори

След като трите предишни упражнения бяха изпълнени няколко пъти, щяхме да сме в състояние да преминем към „оригиналната“ версия на лицевите опори. Не е нужно да правите много повторения.

  • Първо поставете дланите и топките на краката си на земята.
  • След това сгънете лактите и донесете торса и лице най-близо до пода.
  • След няколко секунди в това положение се върнете в първоначалното положение (с диагонално тяло).

5. Лицеви опори с докосвания с ръце

Отсега нататък вече можете да изпълнявате различни версии на стандартните лицеви опори. Така няма да ви омръзне.

6. Лицеви опори с докосвания в раменете

Това упражнение е подобно на предишното. В този случай обаче, когато удължавате ръцете, докоснете дясното рамо с лявата ръка.

Легнете на пода и направете нов флекс. При изкачване докоснете лявото рамо с дясната ръка.

7. Лицеви опори с ротации на торса

Това упражнение е отлично за тонизиране на страничните коремни мускули. Какво още помага за координацията и баланса.

След като направите лицевата опора и лактите ви са изправени, свалете дясната си ръка от пода и я повдигнете така, сякаш искате да докоснете тавана с пръсти. С този ход вие също ще завъртите торса.

Трябва да ви подкрепят с лявата ръка и отстрани на краката. Не забравяйте да напрягате корема си по всяко време.

8. Лицеви опори с повдигане на ръце

Накрая показваме още една променлива, която ни помага в координацията и баланса. Когато сте с изправени лакти, повдигнете дясната си ръка така, че рамото ви да докосва ухото (ръка, насочена напред).

Задръжте за няколко секунди и се върнете в изходна позиция. След това направете още една лицева опора и докато се качвате, изведете лявата си ръка напред. Повторете 10 пъти от всяка страна.