Получаването на здрав и безболезнен гръб е възможно, ако следвате тази разтегателна рутина, която лесно можете да направите у дома.

Актуализирано на 2 декември 2019 г. 17:28

рутинно

Разтягате ли добре всички части на тялото? И не говоря само за разтягане на ръцете и краката, когато приключите със спорт, опъвате ли гърба и кръста? Правите ли го само след тренировка? Отговорът вероятно е не.

Защо не опънем гръб? Не прекарваме толкова много време в тази област, защото със сигурност не разбираме защо. Ако е така, защото тренираме, ние сме склонни да мислим, че други части на тялото вършат работата и това не е така. И ако не тренираме, защото вярваме, че когато седим или стоим, не е необходимо и това да правим. Независимо дали тренирате или не, гърбът ви винаги „работи“ и затова е също толкова добре да се разтягате, както на краката или ръцете си.

Защо трябва да опъвате гърба си?

Разтягането служи за удължаване на мускулите и сухожилията с цел подобряване на еластичността и намаляване на мускулното напрежение, което се генерира всеки път, когато спортуваме. Без значение какво упражнение практикуваме, за да се грижим за тялото си като цяло и по-специално за гърба и кръста, трябва да се простираме добре!

Перфектната рутина за гърба ви

За да ви помогна в рутинното разтягане, предлагам 4 кратки последователности от упражнения за разтягане на гърба и кръста. Те ще ви помогнат много, за да подобрите стойката си и да избегнете болката. Но преди да започнете да практикувате тази рутина, запишете това съобщение „в огън“: разтягането е също толкова важно, колкото и (правилния) начин да го извършите.

Ползите от разтягането

  • Помага за нормализиране на дишането, възстановяване на сърдечната честота и насърчаване на възстановяването.
  • Подобрява гъвкавостта и еластичността, много важно за намаляване на мускулното напрежение.
  • Подобрете стойката на тялото, гърбът ви ще ви благодари!
  • Насърчава рехабилитацията на наранявания и ви помага да предотвратите болка и спазми.

Какво да обмислите преди тренировка

Разтяганията трябва да бъдат нежни и стабилни, за да удължават постепенно мускула над неговата дължина на покой. Трябва да изпълнявате движението плавно, без да го насилвате. Чувството за умерено напрежение е достатъчно и трябва да задържите позицията за 10 до 15 секунди. Избягвайте да дърпате или подскачате, за да не се нараните, и продължете да дишате бавно и бавно. Започваме ли?

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 1

С лице надолу, преместете тежестта си на петите и изпънете ръцете си пред тялото, възможно най-далеч. Изпънете ръце нагоре, хванати за ръце. Важно е да не усещате болка в раменете си. Изпънете едната ръка встрани, опитвайки се да я направите възможно най-дълга. Направете същото с другата ръка. Изпънете ръцете си и кръстосайте една върху друга, без да местите последните. Направете същото, пресичайки другата ръка.

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 2

Влезте в пирамидална позиция, повдигнете бедрата и с крака на ширината на бедрата. Дръжте гърба си изправен, петите ви искат да докоснат земята, а пръстите ви са широко отворени. След това направете кобрата, легнете по корем, повдигнете горната част на тялото и се подпрете с ръце. За да почувствате по-голям натиск, вървете леко назад с ръце и ги дръжте на височината на раменете. Влезте в положението на детето, повдигнете глутеусите и починете на колене. Дръжте глутеуса нагоре, изпънете торса и ръцете напред. Дръжте се и дръпнете тялото назад, като държите ръцете си приковани към земята, за да усетите разтягането.

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 3

Пуснете торса си, разтворете краката на ширината на бедрата и ги огънете леко. Уверете се, че врата и ръцете ви са отпуснати. Затворете ръцете си зад гърба си и приведете ръцете си към главата, като държите врата си отпусната. Поставете ръцете си на гърдите, спуснете торса и се обърнете настрани, като се подпрете с лакът на коляното. Преместете се от другата страна. Поставете ръцете си зад коленете и, като ги държите тук, натиснете с горната част на торса, за да изпънете гърба си.

ПОСЛЕДОВАТЕЛНОСТ 4

Разтворете краката си, изпънете едната ръка нагоре и я отведете встрани, като облягате торса си. Кръстосайте крака си отзад, първо на една страна, а след това на другата, за да почувствате опъването повече. Изпънете ръцете нагоре и завъртете горната част на тялото, първо на една страна, а след това на другата.