гръб

Вземете широк гръб това е, без съмнение, една от най-сложните цели. На първо място, трябва да спрете да гледате гърба като цяло, тъй като той е съставен от голям брой мускули, които трябва да се работят добре, за да се постигнат резултати, основните упражнения не са достатъчни.

Вземете широк гръб

Гърбът може да бъде разделен на две, горната част на гърба, която включва ромбоиди, трапец, кръгла и горна част на latissimus dorsi, и долната част на гърба, която се отнася до долната latissimus dorsi и долните области на еректора спина. Следователно трябва да имате добре проектирана тренировъчна програма, която работят всички мускули и избягвайте диспропорцията.

Упражнение с широк гръб: Издърпвания

Това е упражнението за укрепване и оформяне на гърба par excellence. В допълнение към увеличаването на мускулната маса, с това упражнение можете да увеличите силата и издръжливостта си. И дори с това, вие не просто работите по гръб; с брадички също работите с бицепс и делт.

Как се прави?

Качете се на пейка, за да се приближите до бара, хванете бара и се натиснете, докато барът е на нивото на гърдите. Спуснете се малко по малко и повторете упражнението отново, без да се опирате на пейката.

Упражнение за широк гръб: Мъртва тяга

Това упражнение е едно от най-добрите за удебеляване на гърба, освен това работи с голям брой мускули, почти всички на гърба, корема, седалището и бедрата. Мъртвата тяга ще укрепи кръста ви и ще увеличи общата сила.

Как се прави?

Разтворете краката си на ширината на раменете пред бара. И като напрягате корема и държите гърба изправен, сгънете коленете, докато стигнете до бара. Хванете щангата с ръце малко повече от ширината на раменете. След това изтласкайте гърдите си и повдигнете летвата до нивото на таза, като я спуснете обратно до пищялите и повторете упражнението. Винаги проверявайте дали стойката е правилна

Упражнение за широк гръб: Ред с дъмбели с една ръка

Редът с гира с една ръка е идеален за придобиване на плътност и ширина в гърба. В допълнение, той също се счита за перфектен за работа върху стабилността на основните мускули, тъй като торсът трябва да бъде твърд, а гърбът изправен.

Как се прави?

Използвайте пейка за опора и хванете гирата с една от двете си ръце. Опрете ръката и коляното си срещу дъмбела на пейката, оставяйки торса си почти успореден на земята. Повдигнете дъмбела, опитвайки се да върнете лакътя възможно най-назад и го свалете малко по малко, като винаги го вземате в права линия. Повторете упражнението, като винаги държите гърба изправен.

Това е малък пример за упражнения, които можете да правите, за да получите широк гръб, това е просто отправна точка за натрупване на мускулна маса в зоната. Работете добре целия си гръб и като мускулна група и ще видите как започвате да забелязвате резултати. Смееш?