изходна позиция

Здравейте на всички, тази седмица тренировките ще бъдат по-фокусирани върху тонизирането и укрепването на мускулите, отколкото върху консумацията на енергия, въпреки че логично, когато правим някакъв вид упражнения ще консумираме немалко калории.

Днешната тренировка е насочена към гърдите, гърба и корема. Тези зони са най-важните за много мъже, но жените също трябва да работят върху тях, тъй като е възможно да се повдигне гърдите и да се предотврати бъдеща болка в гърба, като има по-силни мускули около гръбначния стълб.

Съдържание на тази статия

Рутина за гърди, гръб и корем:

Плочи - 30 секунди

Типичното упражнение за гръден кош. Легнете с лице надолу върху топките на краката и на дланите си. Ръцете трябва да са на височина на раменете и леко навън. От тази позиция изпънете ръцете си, но без да блокирате лактите си, след това се върнете в изходна позиция, като контролирате спускането и избягвате да докосвате земята с гърдите си.

Когато се уморите, поддържайте тежестта на тялото си на коленете вместо на върха на краката, което ще ви улесни да продължите да правите повторения, докато изтече времето.

Ред с дъмбели с дясна ръка - 30 секунди

С дъмбел в дясната ръка изведете левия крак напред и сгънете коляното, оставяйки задния крак изправен. Наведете торса си напред с изправен гръб и подпрете лявата предмишница на предното коляно, оставяйки гирата да виси. От това положение дръпнете дъмбела към тялото си, докато се изравни с вашата страна, върнете се в изходна позиция, но без да изпъвате напълно лакътя.

Ред с дъмбели на лявата ръка - 30 секунди

Същото като упражнението, по-горе, но с другата ръка.

Повдигане на тазобедрената става - 30 секунди

Легнете на пода и повдигнете краката си изправени нагоре, докато се изправят. В тази поза издърпайте бедрата си нагоре, за да ги вдигнете от земята. Няма нужда да отделяте прекомерно гърба си от земята.

Отвори - 30 секунди

Разкрачени на пода, с кръстосани ръце и дъмбел във всяка ръка, повдигнете ръцете, като държите лактите леко свити, докато гирите се докоснат пред вас.

Отбий - 30 секунди

Лежейки на пода, дръжте гира с две ръце на нивото на лицето си, но с изправени ръце. Спуснете дъмбела над главата си, но не докосвайте земята, след това се издигнете обратно в изходна позиция.

Вдига рамене - 30 секунди

Легнете на земята и вдигнете раменете си от земята с протегнати ръце, сякаш искате да вземете нещо, което е над вас и не можете да достигнете. Върнете се на земята, без да се оставяте да паднете.

Почивка - 1 минута

Повторете всички 5 пъти

Видео на рутината на гърдите, гърба и корема:

Тази рутина за укрепване на багажника е съвсем проста, така че всеки може да го направи, независимо от състоянието си на фитнес, единственото нещо, което трябва да имате предвид, е изборът на тегло, защото ако изберете товар, който е твърде нисък, едва ли ще има усилия за да го изпълни.

Това е за днес, казвам сбогом до следващата тренировка, която ще бъде насочена към долната част на тялото, развеселете, чао.