Сега, когато можете да се грижите повече за вашата диета, не забравяйте да включите точното количество протеин. Това са 12 храни, които не могат да липсват в менютата ви, ако искате да увеличите мускулите.

От Ева Карнеро

маса

4 май 2020 г., 17:38

Спанак

Този зеленчук съдържа забележителен източник на глутамин, важна аминокиселина за развитието на чиста мускулна маса. Също така помага за повишаване на издръжливостта и мускулния тонус.

  • Можете да го приготвите суров в салата. Ако добавите морков, прясно сирене и малко ядки, резултатът е леко и в същото време протеиново първо ястие.

Мазнини с ниско съдържание на мазнини

Ценен източник на животински протеин Ще го намерите в млякото и неговите производни (кисело мляко и сирена). Важното е, че вие ​​избирате техните версии обезмаслено или с ниско съдържание на мазнини.

  • Ако ги приемате през нощта, В допълнение към възстановяването на мускула, вие ще насърчавате почивка, благодарение на съдържанието му в триптофан, незаменима аминокиселина, която помага за контролиране на безсънието.
  • The извара -Много подобно на извара, но не пресовано- това е истински деликатес за мускулите тъй като съдържа казеин, протеин, който се усвоява бавно.

Яйца

Тази храна се счита за една от по-пълно които съществуват. Той подчертава голямото количество хранителни вещества, които съдържа, неговата бионаличност (във връзка с хранителните вещества, присъстващи в други храни) и баланса на аминокиселини от вашия протеин.

  • Повечето протеини се намират в бялото, докато мазнините са концентрирани в жълтъка.

Пуйка и пиле

Възползвайте се от протеините от Бели меса като пилешко, пуешко или заешко означава, че в допълнение към качване на мускули, ще избягваме наситените мазнини на червените меса като говеждо или агнешко месо. За всеки 100 грама пилешки гърди получавате 30 грама протеин.

  • Избягвайте да го готвите в тесто. В идеалния случай пригответе гърдите на скара и избягвайте сосове и майонеза, освен ако не са с ниско съдържание на мазнини.

Зеленчуци

Храните за животни са отлични източник на протеин. Въпреки това, също някои зеленчуци, особено зеленчуци осигурете това хранително вещество на тялото.

  • Когато консумираме протеинови храни от растителен произход е важно да ги комбинирате с други храни, които допълват списъка с аминокиселини, от които се нуждаем. Например, отличен микс е чиния от нахут или леща с ориз.
  • Какво още, бобовите растения ви осигуряват голямо количество магнезий, който може да помогне за намаляване на спазмите.
  • Както добре Неговите фибри са от полза за вас: някои изследвания показват, че диетата с ниско съдържание на фибри благоприятства мускулните контракции.

Това е една от храните, съставени почти изключително от протеин, лесно се метаболизира и е идеален съюзник за увеличаване на мускулната маса. Рибата тон има повече протеиново съдържание с висока биологична стойност (23 грама на 100 грама), отколкото месото.

  • Веднъж в тялото, неговата омега 3 насърчава производството на протеини, които подобряват възстановяването на наранените мускули и намалява риска от рампи.
  • Те също са добър източник на омега 3 друга синя риба, като сьомга или сардина.
  • Добър начин за подготовка рибата тон е на скара с малко чесън, парче лимон и шепа магданоз.

червено месо

Месото е една от храните, които най-много протеин допринесе. Най-богатото на това хранително вещество е това на кон, последвано от говеждо, телешко и свинско месо. Въпреки това е за предпочитане консумирайте пилешко месо, което, въпреки че не е червено месо, съдържа толкова протеини, колкото конското месо и много по-малко мазнини, което го прави много по-здравословен вариант.

  • Шунка на Йорк (18 g протеин на 100 грама) или Serrano шунка (15 g/100 g) също са важни протеинови източници.

Фъстъци

Те не са най-добрият източник на протеин, но ако ги комбинираме с бобови растения или пълнозърнести храни можем да постигнем пълноценен протеин. Ядките с най-високо съдържание на протеин са фъстъци, орехи и бадеми.

  • Можете да закусите шепа или в средата на сутринта за лека закуска. Но не прекалявайте, тъй като тези храни осигуряват голямо количество калории. Фъстъците съдържат 567 калории на 100 грама.
  • Също така, ядки и някои семена (като слънчогледови семена) те са много богати на магнезий, основно за поддържане на добър мускулен тонус и избягване на наранявания.

Сладък картоф

Печеният сладък картоф е добър начин за получаване на калий, от съществено значение за натрупване на мускулна маса.

  • Помощ за поддържат водния баланс на тялото, нервен импулс и мускулна контракция.
  • В допълнение, малко количество е достатъчно, за да се почувствате сити и сладкият му вкус ще ви накара да пожелаете в по-малка степен нещо по-малко здравословно.

Живовляк

Освен че е богат на въглехидрати, от съществено значение при извършване на някакъв вид тренировки мускул, съдържа три основни хранителни вещества за вашите мускули.

  • Това е една от най-богатите храни в калий и освен това ви дава добра доза от магнезий Y. калций.
  • Освен това може да е така полезно за предотвратяване на спазмимускулест.

Авокадо

Авокадо Ви дава приблизително 1000 милиграма калий.

  • Можете да го добавите към вашия салати, яжте го за десерт или го намажете с препечен хляб сутрин, за да подготвите мускулите си от първия час на деня.

Цитрусови

Всеки цитрусов плод ви подхожда, защото неговият витамин С е необходим за производството на колаген, който присъства в мускулните влакна и ги поддържа еластични.

  • За да сте сигурни, че тялото ви получава необходимото количество от този витамин, приемайте портокал (или две мандарини) и две киви дневно.

предимства от увеличаване на мускулната маса

Хранене съзнателно, така че вашето мускулите са във форма и да имате всички необходими хранителни вещества, ви дава многобройни предимства:

  • Помага за предотвратяване на фрактури. Чрез укрепване на съединителните тъкани, костната плътност се увеличава и между другото рискът от нараняване и шансовете за развитие на остеопороза се намаляват.
  • Увеличете скоростта на метаболизма. Колкото повече мускули имаме, толкова по-висок е метаболизмът ни в покой. Тоест, без да правите нищо, можете да изгорите калории.
  • Получавате качество на живот. Освен всичко друго, увеличаването на мускулната маса спомага за подобряване на баланса, регулира количеството захар в кръвта, подобрява качеството на съня и отпуска ума
  • Подобрете стойката. И може да ви предпази от неспецифични болки в гърба (причината за които обикновено не се открива).

Колко време отнема да натрупате мускули?

Ако освен да се храните добре, сте предложили да натрупате мускули, като следвате тренировъчна програма, трябва да знаете, че в резултатите се намесват различни аспекти. Първо, генетика. По този въпрос малко можем да направим. Останалите три фактора са:

  • Видът на обучението.
  • хранене.
  • Почивка.

Хората, които са нови в културизма, забелязват промени в мускулния обем първите два месеца, но те са следствие от увеличаване на мускулните запаси от гликоген, които от своя страна задържат течности.

  • По този въпрос трябва да мислите дългосрочен. Видимата мускулна печалба отнема време и постоянство. Първата година на гимнастиката вече започва да забелязва увеличаване на мускулите, но това е от второ когато промените започват да са значителни.

важността на грижата за мускулите

Ако през целия си живот не сме били твърде постоянни и редовни с физически упражнения, от 40 губим до 8% от мускулната маса през следващите 10 години.

От този момент всичко се ускорява: ако продължим да водим по-заседнал живот, отколкото активен, при навлизането в седмото десетилетие от живота тази загуба се увеличава до 15%.

Може би в началото тези данни може да изглеждат несъществени, но истината е такава мускулна система в добра форма (и забавете колкото е възможно повече „загубата“, която споменахме) помага - и то много - да има по-силно, по-устойчиво и здраво тяло.