Хипопресивната коремна гимнастика ще ви помогне да намалите контура на талията, да укрепите тазовото дъно, да подобрите стойката и да намалите болките в кръста. Обясняваме какво е това и как да започнем у дома

Актуализирано на 08 септември 2019 г.

дома

Създаден от белгиеца Марсел Кауфриз, доктор по моторни науки и специалист по рехабилитация, GHA техника (хипопресивна коремна гимнастика) е роден през 1980 г. като метод за укрепване на коремния пояс за да помогне на жените да се възстановят от раждането без негативни ефекти върху тазовото дъно, но неговите широки естетически, терапевтични и спортни ползи са го превърнали в една от най-търсените практики в света на здравето и фитнеса.

С помощта на Montse Xuclà, Треньор на Adidas, личен треньор и възпитаник на CAFE, обясняваме от какво се състои и как да започнете у дома.

ХИПОПРЕСИВНА АБОМИНАЛНА ГИМНАСТИКА

The хипопресивна коремна гимнастика Състои се от извършване на серия от пози и дихателни упражнения, които генерират хипотония в коремната кухина. Чрез свиване на диафрагмения мускул при издишване (белите дробове се изпразват от въздух, за да работят в експираторна апнея) се генерира рефлекторно свиване на мускулите на тазовото дъно и коремния пояс, което с тренировка и повторение укрепва и тонизира.

GHA работи главно върху нашата централна част на тялото, мускули, отговорни за осигуряване на подкрепа на вътрешните органи, както и стабилност, баланс и сила на движенията. Той не замества традиционните коремни мускули, защото целите му са различни (дори може да ги допълва), освен ако нямате патология, която препоръчва да не се практикуват известно време.

ПОЛЗИ ОТ ХИПОПРЕСИВИТЕ

  • Помощ за тонизирайте и стегнете коремната област, постигнете плосък корем и намалете контура на талията без да се напряга или уврежда лумбалната част на гръбначния стълб.
  • Те помагат да се поддържа a по-изправена стойка Y. болката в долната част на гърба намалява.
  • Те укрепват тазовото дъно и предотвратяват пролапса на пикочния мехур и матката и уринарна инконтиненция.
  • Те подобряват сексуален живот благодарение на тонизирането на тазовото дъно, което позволява по-голямо свиване на мускулите на гениталната област по време на полов акт.
  • Ускорете и подобрете възстановяването и тонизирането на тазовата област по време на след раждането.
  • Те допринасят за намаляване болки в периода.
  • Те подобряват диафрагмалния и мускулния капацитет и следователно могат да увеличат спортно представяне.

КОЙ МОЖЕ И НЕ МОЖЕ ДА НАПРАВИ ГАХ

Обучението с хипопресивни коремни мускули може да е от полза за всеки, който иска да укрепи коремния пояс и тазовото дъно (както мъже, така и жени), но не се препоръчва в случай на високо кръвно налягане или при бременни жени.

За да бъде практиката безопасна и ефективна, най-добре е да имате професионални съвети, които да ни насочват в движения и пози, но можем да започнем у дома с тези прости упражнения.

ПРЕДИ СТАРТИРАНЕ.

  • Важно е да правите хипопресивни коремни мускули вгладуване. Най-доброто време е сутринта. Избягвайте да ги правите преди ядене или заспиване.
  • Използва удобни дрехи –Гор, например– и, ако можете, направете ги пред огледалото, за да видите и коригирате стойката си.
  • Намерете ъгъл у дома удобно и тихо и използвайте постелка или килим, когато трябва да се изпънете на пода.

НАУЧЕТЕ ТЕХНИКАТА НА ДИШАНЕ

  • Дишането е в основата на хипопресивната гимнастика, така че отделете време да я практикувате и повторете толкова пъти, колкото е необходимо.
  • Имайте предвид, че трябва вдишвайте и издишвайте спокойно и доста дълбоко. Ако ви се завие свят, спрете и възобновете практиката по друго време.
  • Практикувайте центрирано дишане отворете ребрата до пълното им измерение (отпред, странично и отзад), без да повдигате раменете си и да повдигате гърдите си, извивайки гърба.
  • Вдишайте през носа и издишайте през устата в a бавен и контролиран.
  • В последователност от 3 пълни цикъла на дишане (вдишайте и издишайте), направете третото и последното, дълбоко и бавно, докато се освободи целият въздух. Трябва да издишате всяка последна капка от дробовете си.
  • След като почувствате, че сте изпразнили дробовете си, подгответе се за апнея (няма въздух да влиза или излиза от носа или устата ви), докато се опитвате да отворите максимално ребрата си.
  • Задръжте при апнея между 10 и 20 секунди.

7 нискокалорични рецепти за отслабване, без да страдате

УЧИМЕ ВИ КАК ДА ПРАКТИКУВАТЕ ХИПОПРЕССИВНО ДИШАНЕ

1. Вдишайте и отворете ребрата, както е на тази снимка

2. Издишайте и се отпуснете

ТРИ ОСНОВНИ ХИПОПРЕСИВА ЗА ДОМА

Montse Xuclà Той ни съветва да започнем 3 позиции в хипопресивна коремна гимнастика:

1. Хипопресивно стоене

2. Хипопресивен при четириногите

3. Хипопресивно легнало положение

Техниката е една и съща във всички тези хипопресивни позиции за коремна гимнастика, с леки нюанси, така че опитайте и решете в коя от тях се чувствате по-добре.

Посветете някои 10 минути на ден за упражняване на тези пози за усвояване на техниката.

Когато сте научили основите, можете да се подобрите, като вземете предвид положението на останалата част от тялото (глава, рамене, крака ...). Ще ви го обясним в бъдещи статии!.