Когато имате диабет, вашата диета е жизненоважна част от вашия план за лечение. И, разбира се, знаете какво ядете - сандвич с пуйка, чаша обезмаслено мляко или попсиле без захар. Но обръщате ли внимание на детайлите, като калории, общо въглехидрати, фибри, мазнини, сол и захар? Четенето на хранителна информация може да ви помогне да вземете най-добрите решения.

информационни

Започнете със списъка на съставките

Когато четете етикетите на храните, започнете със списъка на съставките.

  • Обърнете внимание на здравословните за сърцето съставки, като пълнозърнесто брашно, соя и овес. Мононенаситените мазнини, като зехтин, рапица или фъстъчено масло, също насърчават здравето на сърцето.
  • Избягвайте нездравословни съставки, като хидрогенирано или частично хидрогенирано масло.

Обърнете внимание, че съставките са изброени по тегло в низходящ ред. Първо са изброени основните (най-тежките) съставки, а след това останалите съставки, използвани в по-малки количества.

Помислете за въглехидратите в контекста

Ако вашият план за хранене се основава на преброяване на въглехидратите, етикетите на храните се превръщат в основен инструмент.

  • Погледнете общите въглехидрати, а не само захарта. Оценете грамовете от общите въглехидрати (които включват захар, като добавени захари; сложни въглехидрати и фибри), а не само грамовете захар. Ако се съсредоточите върху съдържанието на захар, можете да пропуснете естествено хранителни храни с високо съдържание на захар, като плодове и мляко. И бихте могли да прекалите с храни без естествена или добавена захар, но с много въглехидрати, като някои зърнени храни и зърнени храни.
  • Не пропускайте храни с високо съдържание на фибри. Обърнете специално внимание на храни, богати на фибри. Потърсете храни с три или повече грама фибри.

  1. Размер на порцията: размерът на отделна порция е посочен при стандартни измервания, като чаши или парчета. Етикетът посочва и общия брой порции в контейнер. (Не забравяйте да проверите размера на порцията и да го сравните с това колко всъщност ядете).
  2. Калории: Изброените калории показват броя на калориите в една порция от тази храна. Можете да използвате тази информация, за да сравните подобни продукти и да изберете този с най-малко калории.
  3. Хранителни вещества и дневни стойности: етикетът показва количеството мазнини, холестерол, натрий, въглехидрати, фибри, захар, протеини, витамин D, калций, желязо и калий в една порция. Daily Value ви казва колко близо сте до изпълнението на изискванията за всеки от тях въз основа на диета от 2000 калории на ден.
  4. Хранителни вещества, които трябва да се увеличат: традиционната американска диета е с ниско съдържание на фибри, витамин D, калций, желязо и калий. Тези важни хранителни вещества са изброени на етикета, за да насърчат американците да включват повече от диетата си.

Източник: Американска администрация по храните и лекарствата, 2019

Поставете на тяхно място продукти без захар

Без захар не означава без въглехидрати. Храните без захар могат да играят роля в диетата ви при диабет, но не забравяйте, че въглехидратите също са важни. Етикетът без захар означава, че порцията съдържа по-малко от 0,5 грама захар.

Когато избирате между стандартни продукти и техните еквиваленти без захар, сравнете етикетите на храните. Ако продуктът без захар има значително по-малко въглехидрати, продуктът без захар може да е най-добрият вариант. Но ако има малка разлика във въглехидратните грамове между двете храни, нека вкусът или цената да ви бъдат ориентир.

  • Без добавена захар, но не непременно без въглехидрати. Същото предупреждение се отнася за продукти, които са с етикет „без добавена захар“. Тези храни не съдържат съставки с високо съдържание на захар и не се добавя захар по време на обработката или опаковането, но все пак могат да бъдат с високо съдържание на въглехидрати.
  • Захарните алкохоли също съдържат въглехидрати и калории. По същия начин продуктите, които съдържат захарни алкохоли, като сорбитол, ксилитол и манитол, не са непременно с ниско съдържание на въглехидрати или калории.

    • Внимавайте с продукти без мазнини

    На грам мазнините имат повече от два пъти калориите на въглехидрати или протеини. Ако се опитвате да отслабнете, храни без мазнини може да изглеждат като завършващ щрих. Но не се заблуждавайте от етикетите за храни без мазнини.

    • Те все още могат да съдържат въглехидрати. Храните без мазнини могат да съдържат повече въглехидрати и толкова калории, колкото стандартната версия на същата храна. Какъв е урокът? Позна го Преди да вземете решение, сравнете внимателно етикетите на стандартните и обезмаслени продукти.

    И не забравяйте, че общото количество мазнини на етикета не представлява цялата история. Намерете разбивката на видовете мазнини.

    • Изберете по-здравословни мазнини. Въпреки че са с високо съдържание на калории, мононенаситените и полиненаситените мазнини са по-добри варианти, тъй като спомагат за понижаване на холестерола и защита на сърцето.
    • Ограничете приема на нездравословни мазнини. Транс и наситените мазнини увеличават холестерола и риска от сърдечни заболявания.

    Знайте какво се счита за храна без калории

    По същия начин, по който етикетите на храните ви помагат да избягвате определени храни, тези етикети могат да служат и като ръководство за храни без калории. Храна без калории е тази с:

    • По-малко от 20 калории на порция
    • По-малко от 5 грама въглехидрати на порция

    Вземете сметката

      Обърнете внимание на размера на порциите. Размерите за сервиране на етикетите на хранителни продукти могат да се различават от размерите за сервиране във вашия план за хранене. Ако ядете два пъти размера на порцията, посочен на етикета, получавате също два пъти калории, мазнини, въглехидрати, протеини, натрий и други съставки.

    Помислете за дневните си калорични цели. Същото важи и за дневната стойност, посочена на етикетите на храните. Този процент, базиран на 2000 калории дневна диета, ви помага да изчислите колко хранителна съставка е в една порция храна в сравнение с препоръките за целия ден. Пет процента или по-малко е ниско; 20 процента или повече е високо. Потърсете храни със съдържание на мазнини, холестерол и натрий, което е в рамките на по-ниските нива на дневната стойност; търсете храни със съдържание на фибри, витамини и минерали, което е в рамките на най-високите нива.

    Ако Вашият лекар или регистриран диетолог препоръчва повече или по-малко от 2000 калории на ден, може да се наложи да коригирате съответно процента (или просто да използвате процента като обща справка).

    в обобщение

    Какво ще ядете зависи от вас. Прочетете етикетите с хранителни факти, за да ви помогнат да постигнете целите си за здравословно хранене.

    Последна актуализация на 20 юли 2019 г.