Запекът засяга всяка четвърта жена. Не се примирявайте да бъдете един от тези четири. В Clara ви даваме формулите, които работят най-добре и които ще ви помогнат да си върнете редовността след 5 дни.

Актуализирано на 26 септември 2019 г. 12:35 ч

iment

Храни, които затрудняват транзита

Диета, богата на рафинирани храни (бяло брашно, бяла захар ...), насърчава запека, както и консумацията на твърде много шоколад, сладкиши или червено вино.

По-добре "интегралът"

Преминете към пълнозърнест хляб, ориз и тестени изделия, които ви дават допълнителни фибри, което ви кара да придобиете редовност. Смяната на бялата захар за цялото зърно обаче не печели нищо. Опитайте се да подсладите с мед, макар и без да прекалявате, или с подсладители като стевия.

Не чакайте, докато сте жадни за пиене

Изчакването да ожаднем може да ни накара да пием по-малко от препоръчителните 1,5-2 литра течности на ден, което може да затрудни елиминирането на отпадъчните вещества от организма, а също така да влоши консистенцията на изпражненията, като затрудни.

Започнете деня правилно

Пийте една или две чаши вода на гладно. Това ще ви улесни да достигнете препоръчителната дневна сума. Можете също така да изберете прясно изцеден пресен портокалов сок и по-добре с пулпа. И през целия ден се опитвайте да пиете вода и да пиете зеленчуков бульон, инфузии, сокове. до приключване на двата литра препоръчителни дневни течности.

Твърде много месо

Яденето на твърде много месо и недостатъчно бобови растения също може да причини запек.

Повече растителни протеини

Ограничете консумацията на месо или риба до около 100 грама на ден. И увеличава това на бобовите растения, източник на растителен протеин, много богат на фибри.

Бананът, по-добре узрял

Ако бананите са зелени, те могат да причинят запек поради високото си съдържание на нишесте. От друга страна, ако са зрели, те помагат за редовността.

Ами ако ви липсва магнезий?

Внимавайте за приема на магнезий, защото този минерал помага за хидратирането и омекотяването на изпражненията и стимулира движението на червата. Ако сте на диета и консумирате по-малко от 2200 ккал/ден, правите интензивни упражнения, чувствате се уморени или клепачът ви трепери, може да имате дефицит.

Увеличете нивото на магнезий

За да можете да приемете необходимото количество магнезий, трябва само да включите повече зелени листни зеленчуци, шоколад (не повече от унция на ден) и ядки в менютата си.

Дефицит на фолиева киселина

Едно проучване свързва хроничния запек с дефицита на фолиева киселина. Ако трудностите при евакуация са придружени от умора или нервност, това може да е вашият проблем.

Приятелствувайте със зеленчуци

За да запълните запасите си от фолиева киселина, приемайте три пъти седмично броколи (или брюкселско зеле, зеле), два пъти спанак или швейцарска манголд и всеки ден по една или две салати от маруля. Ако ви струва, опитайте зелените смутита.

Трици: по-добре от овес, отколкото пшеница

Пшеничните трици са едно от най-популярните средства срещу запек. Не трябва обаче да се консумира редовно, защото намалява абсорбцията на калций и желязо, основни хранителни вещества. Вместо това, цели овесени трици, по-богати на разтворими фибри, са за предпочитане.

Овесени трици и нещо друго.

Можете да приемате супена лъжица на ден заедно с кисело мляко, сок, плодове. В никакъв случай не трябва да надвишавате четири супени лъжици на ден.

Кафе, никога само

Въпреки че мнозина вярват, че сутрешното кафе стимулира, в действителност злоупотребата с кофеин причинява запек, тъй като дехидратира. Ако го приемате с мляко, няма да имате този проблем, но ако обикновено го пиете сами, придружете го с чаша вода, така че със сигурност няма да имате този негативен ефект.

Как да си набавим повече фибри

Трябва да приемате около 40 g фибри дневно, но идеалното е да достигнете това количество малко по малко, за да избегнете газове и друг дискомфорт. Добавете към вашата диета две парчета плодове и голяма салата от маруля, домат и лук. Ще добавите 18 до 20 g фибри. След няколко дни добавете варени зеленчуци към менютата си (ще добавите 3-6 g повече); и след това пълнозърнести храни или бобови растения (8-12 g).

Вашите приятели, овесените люспи

Яденето на купичка мюсли с овесени ядки със стафиди, бадеми и кисело мляко на закуска ще ви помогне да достигнете препоръчителното количество фибри на ден.

Слабително компот

Направете го със суха ябълка и сливи, като ги сварите с малко вода и чаена лъжичка мед. Сушените сливи, приети на гладно, също са често срещано средство за запек.

Средства на базата на мед

Медът има леко слабително действие, което е известно от древни времена. Съдържа бързо абсорбираща се декстроза и фруктоза, които подобряват чревната подвижност. В допълнение към добавянето му към мляко или кисело мляко, можете да го смесите с две супени лъжици пулпа от авокадо или да го добавите към запарка от лайка с чаена лъжичка ленено масло.

Ленено семе

Тези семена съдържат слуз, вид разтворими фибри, които се отделят при накисване във вода (една супена лъжица за един пръст вода). Създавайки като гел, той увеличава обема на изпражненията и улеснява чревния транзит. Вземете ги такива, каквито са или смесени с кисело мляко или сок (но без да изхвърляте гела).

Дискомфортът, причинен от симптоми на запек (подуване на корема, болки в корема, газове, главоболие или тежки крака) е, според международно проучване, сравнима с тази, причинена от сърдечно-съдови проблеми.

Но. Кога се разглежда запекът? За запек говорим, когато броят на седмичните изпражнения е по-малък от три.

И каква е най-честата причина? Лоши навици! Зад запека може да има разстройства, вариращи от хемороиди (ако искате да се изправите срещу тях, имаме всички ключове за бързо излекуване на хемороиди) до колоректален тумор, но истината е, че почти винаги се дължи на неправилни навици: ниско съдържание на фибри храни, заседнал начин на живот, използване на лаксативи.

В галерията ви даваме насоките за подобряването им, ако ги следвате в продължение на 5 дни, ще забележите резултатите.

И какво друго мога да направя?

Подобрете стойката си и транзитът ви ще се подобри

„Проектирани“ сме да евакуираме клекнали. Дизайнът на банята обаче не го позволява. Поставете табуретка в банята и поставете краката си нагоре, така че коленете ви да са над бедрата и ще постигнете много по-физиологична стойка, която ще улесни изгонването.

Вървете, когато тялото поиска

Никога не трябва да търпите желанието да отидете до тоалетната, дори ако сте заети с работа или на обществено място. Ако обикновено игнорирате съобщенията от тялото си, то ще спре да ви предупреждава.

Лаксативите не помагат

Ако при първите симптоми на запек прибягвате до лаксативи, дори те да са естествени, тялото свиква с тях и червата губят интерес към движение и реагират само на лаксатива. В крайна сметка ще стигнете до тоалетната само когато ги вземете.

Техники за стимулиране на червата

  • Масаж на корема. Използвайки лек натиск с върховете на пръстите си, масажирайте пътя на дебелото черво към ануса. Започнете от горната част на слабините от дясната страна, продължете нагоре към центъра, през корема и надолу към лявата слабина.
  • Натиснете корема. Поставете двете си ръце отворени върху корема и натиснете внимателно навътре и надолу, симулирайки движенията на червата. Повторете няколко пъти.
  • Наклонете се напред. Изнесете талията си напред, като държите торса изправен. Диафрагмата ще натисне надолу и ще има по-голям перинеален отвор, интраабдоминалното налягане ще се увеличи и изпражненията ще бъдат изтласкани.

Напълнете червата си с „добри бактерии“

Яжте кисело мляко, кефир и други ферментирали млечни продукти, които осигуряват живи бактерии, които подобряват баланса на чревната флора, отговорни за добрия транзит. Преди да заспите, сложете две сини сливи, нарязани на кисело мляко. Закусете го. Бактериите в киселото мляко се комбинират с фибрите и сорбитола (вид захар) в сливите, увеличавайки слабителната си сила.

Запишете се за кисело зеле

Това е бяло зеле, ферментирало със сол, което генерира млечна киселина и храносмилателни ензими, толкова полезни за червата, колкото ферментиралите млечни продукти. Можете да имате три или четири супени лъжици кисело зеле в салата или чаша от сока му, което въпреки че е кисело е приятно за небцето.

Премествайки краката си, стимулирате червата

Упражнението, което работи лКоремните мускули като бягане, колоездене, плуване, коремни преси и др., Помагат в борбата със запека. Йога или пилатес, които също действат на коремното дишане, също са много ефективни. Ако сте у дома, Легнете по гръб, повдигнете краката си под ъгъл от 90 градуса и задръжте около 20 секунди. След това направете огъване на пръстите на краката и след това проследете кръгове с тях.