Ето как се държи рамото, бицепсът или гърбът ви, когато правите тези упражнения, нека да отидем за ефективност!

Силата и растежът на мускула са тясно свързани с броят на мускулните влакна, участващи във всяко движение. При мускулна контракция влакната се свиват при получаване на нервния импулс, електрически механизъм, възникнал в нервната система, който ги привежда в действие. Но това вече го знаем не всички упражнения имат еднакъв стимулационен капацитет нервно-мускулни и следователно ефективни за мускулното развитие. С цел хипертрофия винаги се търсят упражнения, способни да постигнат максимална намеса с влакна при всяко повторение.

набирате

Ефективен стимул vs. ефективно

От гледна точка на тренировката трябва да оценим не само по-големия стимул на нивото на набиране на мускулни влакна или пикова интензивност, но и Други фактори като механичната ефективност на упражнението, т.е. упражнението, което постига най-голямо активиране, може също да бъде този, който причинява най-малко междумускулна координация, тъй като действа по много изолиран начин (поради тази причина той има високи пикове на активиране), или позицията му не е много благоприятна за механиката на ставите, тъй като приема диапазони на високо напрежение. Не трябва да се фокусираме върху най-ефективните упражнения, а върху най-ефективните, т.е. тези, които осигуряват най-големи ползи при по-нисък риск.

Някои електромиографски изследвания Те са успели да установят ред въз основа на това набиране за всяка мускулна група. Обърнете внимание, ако целта ви е да увеличите максимално мускулната група:

Гръдна:

-Отхвърляне на гира 93%

-Наклонете гира за дъмбели 91%

-Отклонете пресата с щанга 89%

-Лицеви опори 88%

-Наклонете щанга за щанга 85%

-Прес за дъмбели 84%

-Наклонени отвори на скрипеца 83%

-Наклонете пресата на машината Smith 81%

-Пек палуба 76%

Гръбна

-Ред с щанга 93%

-Гребане с една ръка 91%

-Т-образен ред 89%

-Издърпване на ролката с тесен захват 86%

-Издърпване на предната ролка (легнало) 85%

-Дръпнете ролката затворена 84%

-Ред с ниска ролка 83%

-Издърпване на предната ролка 89%

Рамене

-Птица 85%

-Прес за дъмбели 79,5%

-Кабелна птица 77%

-Натиснете Arnold 75,4%

-Странични рейзове 72%

-Военна преса с щанга 60,8%

Бицепс

-Скот пейка къдря 90%

-Свиване на бицепс на щанга 84%

-Постоянно извиване на гира 83%

-Навиване на ролката 83%

-Концентрирана къдрица 80%

Трицепс

-Отказ на френската преса 92%

-Въртене на ролката с трицепс 90%

-Междубанкови фондове 87%

-Френска щанга за щанги 84%

-Издърпване на ролката с права лента за трицепс 83%

-Една ръка зад пресата на врата 82%

-Бенч преса със затворен хват 72%

Квадрицепс

-Клекове 88%

-Седящи удължители 86%

-Клек клек 78%

-Натиснете 76%

Феморална

-Седнало бедрено извиване 88%

-Стояща бедрена извивка 79%

-Лежаща подвижна кост 70%

-Румънски мъртва тяга 63%

Близнаци

-Постоянно повдигане на единичен крак 79%

-Двукраки стоящи повдигания 68%