В тази статия обобщаваме специфичните характеристики на диетата на ултра разстояние, тъй като тези спортисти имат високи нужди от енергия и хранителни вещества.
Диетата на ултра разстояние трябва да вземе предвид, че те са тестове за един ден или поетапно, с продължителност повече от 4-6 часа при бягане или 12 часа при колоездене. Примери за това са триатлонът Ironman, ултрамаратоните или ултрарелсите.
Хранене на ултра разстояние
Диетата на ултра дистанция трябва да повиши устойчивостта и силата на спортиста, като същевременно спомага за намаляване на телесните мазнини. Диетата на триатлониста трябва да бъде разнообразна и да се основава на пресни и сезонни храни. 5-те хранения трябва да бъдат съобразени с нивото на подготовка на спортиста.
Те са тестове със средна интензивност, триатлетите с повече опит могат да достигнат 55-65% от VO2max - максимален обем кислород, който тялото може да транспортира за една минута-.
За да увеличите максимално ефективността и да избегнете умората, поддържайте гликоген в мускулите и черния дроб и активирайте аеробна издръжливост чрез диета и тренировки. Необходимо е да подготвим тялото, за да може да получава енергия от мазнини, а не само от мускулен гликоген.
Тъй като тестовете са толкова дълги, се получава отрицателен енергиен баланс, така че хидратацията със спортни напитки е дори по-важна, отколкото в диетата на стандартните триатлети.
Нуждите от енергия при ултрадистанция
В диетата за спортни диетолози на ултра дистанция планираме две напълно различни фази. Ако трябва да отслабнете и да отслабнете, трябва да направите корекции и да ръководите леко хипокалорична диета, без това да повлияе на вашата съпротива и сила.
По време на интензивна подготовка диетата с повече калории се коригира под формата на въглехидрати с нисък гликемичен индекс и ненаситени мазнини (ядки, необработен зехтин, авокадо, маслини ...), за да се увеличи аеробната устойчивост и да се избегнат възможни наранявания или стомашно-чревни разстройства.
Въглехидрати
Тъй като въглехидратите са основното гориво на тялото, трябва да ги консумирате в достатъчни количества, много добре разпределени и за предпочитане такива с по-нисък гликемичен индекс (тестени изделия, хляб, ориз - по-добре пълнозърнести храни -, нови картофи, киноа, бобови растения, зеленчуци, плодове, ...). Не забравяйте, че трябва да ги ядете в адекватна пропорция спрямо останалите хранителни вещества: 40% хидрати-30% протеини-30% мазнини.
Трябва да приемате 7-10 g HC/Kg/ден. Той се увеличава до 9-12 g/Kg/ден по време, когато тренирате повече от 2 часа на ден или когато удвоите тренировките. Опитайте се да тренирате толерантността си към въглехидратите, за да можете да достигнете тестовия грам в минута и по този начин да увеличите максимално ефективността си.
Много е важно да се отговори на енергийните изисквания с правилната доза въглехидрати, за да се избегне използването на протеини като гориво. Освен това въглехидратите в правилната доза намаляват възможността за наранявания и активират защитните сили.
Протеин
Протеинът е от съществено значение за възстановяване на мускулните увреждания и подобряване на силата. Трябва да ядете 1,2-1,4 g/Kg/ден бобови растения, риба, яйца, птици, месо, млечни продукти, .... за да гарантирате поне 6 грама незаменими аминокиселини всеки ден.
Мазнини
Трябва да включвате мононенаситени мазнини (зехтин, авокадо) и полиненаситени (мазни риби, ядки, семена) във всяко хранене и закуска, за да избегнете тенденцията да се натрупват Kcal под формата на мазнини и да подобрите аеробната устойчивост, когато изгаряте или окислявате мазнините повече ефективно и по този начин да бъде в състояние да запази мускулния гликоген за по-дълго.
Увеличете консумацията на храни, богати на антиоксиданти като зехтин, червен пипер и настърган морков в салати, плодове (особено червени и лилави плодове) и пресни и сезонни зеленчуци, за да избегнете оксидативен стрес или щети, причинени от свободни радикали, които генерират този вид интензивни усилия.
Хидратация на ултра-разстояние
Трябва да имате навика да пиете на всеки 10-15 минути, дори ако не чувствате жажда. Когато почувствате жажда, ще е твърде късно, за да предотвратите умората.
Вземете предвид средата, в която се провеждат вашите тренировки и/или състезания. Колкото по-високи са температурата и влажността, толкова по-големи са загубите на вода и електролити. Следователно трябва да увеличите приема на течности, за да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили работата ви.
Като цяло се препоръчва 6-8 ml/kg/час упражнение или 150-200 ml течност на всеки 15-20 минути. Преди и след теста за плуване изпийте чаша вода и се опитайте да не поглъщате солена вода по време на пътуването, защото като хипертоник, тя ви дехидратира и може да причини чревен дискомфорт.
За да проверите загубите си, можете да се претеглите преди и след тренировка или състезание, за да коригирате по-добре приема на течности и да избегнете възможни състояния на дехидратация, които биха намалили вашата съпротива. В идеалния случай варирането на теглото трябва да бъде по-малко от 1% след тренировка, загубите по-големи от 2% предполагат много по-ниска производителност. В края на теста трябва да сте свалили между 1 и 1,5 кг най-много. За всеки половин килограм загубено тегло трябва да поглъщате 750 мл спортна напитка. Ако сте напълняли, трябва да пиете по-малко течности при следващата си тренировка или състезание.
Изберете спортни напитки с натрий, за да попълните електролитите и да запазите по-ефективно хидратацията. Подходящи са изотонични напитки с 6-8% въглехидрати и 20-50 mmol натрий (0.460-1.150 g/L). Пийте 2-3 чаши преди заминаване (5-7 ml/kg тегло около 4 часа преди старта). И още една чаша, час и половина преди теста.
Диета за ултра-разстояние
Планирането на храненето е много важно. Какво ядете е също толкова важно, колкото и когато го ядете. Когато прекарвате много часове в тренировки, трябва да планирате достатъчно добре почивки, за да се храните през деня. Става въпрос за осигуряване на достатъчно количество енергия, хранителни вещества и течности. Повече, ако е възможно, когато състезанието ви включва много пътувания.
Никога не тренирайте на гладно, включвайте нискогликемични въглехидрати във всичките си ястия, тъй като това е основното гориво на вашата спортна дисциплина.
Както можете да видите в нашия пост за видовете спортни дисциплини, най-честите проблеми, с които можете да се сблъскате на ултра дистанция, са: излишни тренировки, наранявания при прекалена употреба и лошо планиране на диетата. Всички те могат да бъдат сведени до минимум с малки вариации във вашата диета.
Вашият спортен диетолог също може да ви помогне да планирате диетата си на ултра разстояние, ако имате някакви алергии, непоносимост, сложни работни графици или ако трябва да пътувате за състезание или за почивка.
Хранене преди ултрамаратон
Диета два дни преди теста
Предишните дни трябва да се погрижите за нивата на мускулния гликоген, като намалите интензивността на тренировките и поемете около 7-9 g/Kg/ден въглехидрати.
Много е важно да осигурите пълноценна почивка през нощта, за да можете да се представите най-добре в деня на състезанието.
Диета в деня на теста на ултра-разстояние
Не опитвайте никаква нова храна, избягвайте пържени, пикантни, солени храни или много мазни или богати на фибри препарати, защото колкото по-голяма е интензивността на упражненията, толкова по-вероятно е да се почувствате зле (диария или стомашно-чревни разстройства).
Закусете 2 или 3 часа преди състезанието за попълване на гликогеновите резерви, около 3-4 g HC/Kg, винаги придружени от протеини (пуйка, шунка, риба тон, яйце, прясно сирене, хумус ...). За 65-килограмов триатлет би било около 195 г въглехидрати (пълнозърнести храни, хляб, плодове ...):
- обезмаслено кисело мляко със зърнени храни (100 g) и мед (20 g).
- бял хляб (120 г) с прясно сирене (70 г) и дюля (25 г).
- ябълка.
Друг вариант е да се приемат 3 g CH/kg 3 часа преди започване на теста и 1 g CH/kg или гел, който осигурява 30 g CH, винаги придружен от вода, за да се улесни смилаемостта, 1 час преди започване на теста. Спрете да пиете или да ядете един час преди започване на теста.
Какво да ядем и пием по време на теста на ултра разстояние
Ако тестът на ултра разстояние е с велосипед, опитайте се да пиете на всеки 15-20 минути и на всеки 10 км вземайте гел или блокче на малки хапки. Други алтернативи са: плодове и сушени плодове (банани, стафиди, сушени кайсии ...), сандвичи с постни разфасовки или тъмен шоколад. Когато седите, стомахът не е подложен на толкова стрес, колкото при бягащи състезания, имайте предвид, че ако ядете много твърда храна, изпразването на стомаха може да се забави, забавяйки освобождаването на енергия и усвояването на течности. Вижте в тази връзка насоките на елитен спортист.
Ако това е състезание на ултра разстояние, планирайте освежителните напитки, за да можете правилно да приемате течности и въглехидрати. Поглъщането на малки количества глюкоза, фруктоза или малтодекстрин или изплакването на устата с изотонична напитка може да забави умората и по този начин да подобри производителността, смята се, че стимулира мозъчните рецептори и няма нищо общо с мускулната работа.
По време на тестовата напитка 600-800 ml вода или изотонична напитка, препоръката е да се пият 150-200 ml на всеки 15-20 минути. Натрият предотвратява хипонатриемия (по-ниска от нормалната концентрация на натрий в кръвта -140 mmol/L-) и мускулни крампи.
На всеки 10 км можете да приемате гел с кофеин (винаги придружен от вода), тъй като кофеинът стимулира централната нервна система и намалява възприемането на усилията. Максималният му ефект е 60 минути след поглъщане, а препоръчителната доза е от 1 до 6 mg/kg тегло.
В края на състезанието консумацията на въглехидрати трябва да се намали до 40 g/h, за да се избегне стомашно-чревния дискомфорт, въпреки че по-опитните спортисти могат да понасят до 60 g на час.
Храна в края на ултрамаратона
В края на теста трябва да се хидратирате с възстановителна напитка и да приемате лесно асимилирани въглехидрати като плодове и лесно смилаеми протеини като млечни продукти. Със следващите хранения трябва да попълните нивата на мускулен гликоген.
Диета на триатлет при пътуване
Обикновено в хотелите обикновено има много оферти, но за да гарантирате леки закуски и закуска в деня на теста, можете да донесете плодове, ядки и постни нарезки.
Аксесоари за ултра разстояние
Никога не опитвайте добавки в деня на теста. Спортните напитки, гелове, барове или шейкове са почти винаги необходими при диета на ултра разстояние. Препоръчителният прием на въглехидрати по време на теста е 60 g/час. По-добри смеси от глюкоза и фруктоза 2 към 1 с по-висока степен на окисление.
Вземете флакон с Energy max преди началото (оставете го в устата си 2-3 минути преди поглъщане), друг на 10 км и друг на 30 км, за да се преборите със стреса преди състезанието и да предотвратите умората (ако стената е на км 30, вземете блистера на км 20).
По време на теста можете да вземете енергиен бар или гел, за да поддържате нивото на устойчивост и да избегнете умората.
Използвайте възстановителна напитка с принос на натрий, въглехидрати и хидролизиран протеин в съотношение 4: 1 (1 g HC/kg и 0,2 g протеин/kg). В края на теста вашата диета на ултра разстояние трябва да осигурява хидрати и лесно усвояващи се протеини за регенериране на мускулен гликоген и мускулни микро-сълзи. Освен това сезонните зеленчуци и ядки възстановяват много добре ацидозата в тъканите.
Удобно е да предпазите клетките си от усилията на тренировка, която генерира възпаление и свободни радикали. За да намалите възпалението, да регенерирате мускулните влакна и да предотвратите наранявания, препоръчвам приема на добавка от омега-3 мастни киселини, които също активират защитните сили и подобряват концентрацията.
Enerzona Maqui Rx. Клетъчен протектор срещу окислително увреждане. Вземете една капсула сутрин с чаша вода. Цикли от три месеца и един покой. В деня на теста вземете двойна доза в края.
За развитието на мускулите и възстановяването е много важно да увеличите консумацията на аминокиселини с разклонена верига, включва 1 лъжичка суроватъчен протеин (суроватка), обогатен с BCA (левцин, изолевцин и валин) след вашите тренировки.
Ако имате някаква патология, алергия или непоносимост, предайте се на ръцете на нашите спортни диетолози, за да персонализирате вашата диета за ултра-разстояние.
Следвайте ни чрез социални мрежи като Facebook, Twitter, Pinterest, Instagram, нашия канал в YouTube или можете да изтеглите приложението ни безплатно на мобилния си телефон.
Както можете да видите, хранене преди ултрамаратон както по време на и в края на теста. Ако имате някакви въпроси относно диета на ултра дистанция оставете ни коментар
Електронна книга за ултрадистанционно захранване
- MXN: 218,62 $
- USD: 11,01 $
- ARS: $ 933,16
- COP: 37 902,89 долара
- CLP: $ 7 657,62
- UYU: $ 460,64
- Дан Бернардо. Хранене за спортисти на високо ниво. Европейско испанско. 2001
- Мелвин Х. Уилямс. Хранене за здраве, фитнес и спорт. Мак Грау Хил. 2006 г.
- Burke LM, Hawley JA, Wong SHS, Jeukendrup AE. Въглехидрати за тренировки и състезания. J Sports Sc. 2011; 29 Допълнение 1: S17-S27.