По този повод посрещаме лятото с много свежо и здравословно меню. Като за начало имаме страхотно салата от бял боб, домати и сьомга като едно ястие. Бобовите растения са храни, които не могат да липсват в здравословния и балансиран хранителен режим и въпреки че винаги ги свързваме с яхнии и топли ястия, можем да ги използваме и в студени препарати. Фасулът, подобно на останалите бобови растения, е много пълноценна храна, идеална на всеки етап от живота. Те ни осигуряват бавно абсорбиращи сложни въглехидрати, които ни позволяват да поддържаме постоянни нива на глюкоза в кръвта. Освен това те са чудесен източник на разтворими фибри, които улесняват чревния транзит и „улавят“ част от холестерола в храната, като по този начин предотвратяват абсорбцията му. От своя страна, сьомгата осигурява мазнини, богати на омега-3, протеини с висока биологична стойност, минерали като йод и магнезий и мастноразтворими витамини, A и D главно.

кисело

За да завършим менюто си, този път предлагаме a много готино смути от кисело мляко и боровинки. Боровинките се открояват със своето съдържание на антоцианин и каротеноиди, растителни пигменти с мощно антиоксидантно действие, които помагат да защитим сърцето си.

Салата от бял боб, домат и прясна сьомга (едно ястие)

Съставки за 4 човека:
300 г варен бял боб, 2 лозови домата, 150 г рукола, 2 филета сьомга, ½ червен лук, 3 супени лъжици необработен зехтин, 3 супени лъжици винен оцет, щипка сол и смлян пипер.

подготовка:
Отстранете костите и кожата от сьомгата. Гответе отново и отново на скара и резервирайте, докато се охлади. Накълцайте лука, измийте и нарежете доматите на клинове. Измийте и подсушете руколата. Отцедете сварения боб от консервата и смесете със зеленчуците в купа. Нарежете филето сьомга на средни парчета и добавете. Облечете цялото с винегрет от зехтин, оцет, сол и черен пипер. Сервирайте готино.

Смути с кисело мляко от боровинки

Съставки за 4 човека:
4 натурални обезмаслени кисели млека, 150 г боровинки, 100 мл обезмаслено мляко, 2 чаени лъжички кафява захар.

подготовка:
В чаша за блендер изсипете естествените кисели млека, половината боровинки, захарта и млякото, всички току-що извадени от хладилника. Блендирайте, докато получите фина и кремообразна текстура. Освен това, натрошете останалите боровинки с чаена лъжичка захар, за да образувате студено плодово пюре.
Сервирайте в чаша, като поставите пюре от боровинки и шейка от кисело мляко.

Обща хранителна стойност на менюто (на порция)

  • Енергия: 609 Kcal.
  • Протеини: 37g (24%)
  • Въглехидрати: 74 g (49%)
  • Общо мазнини: 18 g (27%)
    • Наситени: 3 g (4%)
    • Мононенаситени: 11 g (16%)
    • Полиненаситени: 3 g (4%)
  • Холестерол: 30 mg
  • Фибри: 19 g
  • Натрий: 236 mg

Типично еднодневно хранене, планирано за диета от 2000 kcal, с балансирано разпределение на непосредствените принципи, прием на мазнини главно от мононенаситени произход и високо съдържание на фибри и ниско съдържание на наситени мазнини, натрий и холестерол.

Бобовите растения: полезни за нашето здраве и това на планетата

Освен че са полезни за нашето тяло, бобовите растения са ценни и за земята. Тази пълноценна и здравословна храна трябва да придобие повече присъствие в нашата диета.

Добре за планетата:
Бобовите растения имат изключителна способност да фиксират азота биологично, подобрявайки плодородието на почвата. В синхрон с определени видове бактерии, тези растения могат да трансформират атмосферния азот в азотни съединения, които се използват от други растящи растения. Освен това някои видове бобови растения отделят фосфор в почвата, обогатявайки почвата и подобрявайки храненето на растенията, което от своя страна намалява използването на химически торове.
От друга страна, те не се нуждаят от толкова много вода за производството си, колкото другите храни.

Полезно за нашето здраве:
Консумирането на бобови растения редовно 2-4 пъти седмично осигурява много ползи за здравето. Както видяхме по-рано, високото му съдържание на разтворими фибри помага да се контролират нивата на холестерола и да се подобри чревния транзит. Освен това те са много евтини храни и въпреки че обикновено се консумират под формата на яхнии, те допускат множество препарати, като салати или студени кремове, по-апетитни през горещите летни месеци.