Актуализирано на 20 февруари 2020 г., 15:04 ч.
Изглежда, че всичко спира, но не е така, докато спим тялото ни се регенерира и мозъкът се прочиства. Присъединете се към този план, за да се възползвате максимално от нощите си.
Сънят е от съществено значение за добро здраве, също психическо. През нощта тялото ви се възстановява и умът ви се възползва, за да тръгне консолидиране на паметта и деконфигуриране на невронни мрежи това може да бъде вредно за нашето психично здраве. Той използва периоди на сън за почистване, например, отрицателните остатъци, които остават от функционирането на невроните и невротрансмитерите, които ги свързват.
4 ключови фактора за почивка през нощта
Докато спим, изкривяваме външни стимули, тъй като таламусът (вход за информация от сетивата) влиза в самогенериращ се ритъм, предотвратявайки преминаването на сензорни данни към кората. Напротив, в мозъчния ствол се произвеждат стимули, които са насочени към тилната зрителна кора и ние ни позволяват да генерираме информацията, която ще изгради мечтите ни.
1. Следвайте ритъма на мечтите си
Прекарваме една трета от живота си в сън. Ако живеем 90 години, ще бъдем 30 спящи: 22 и половина в дълбок сън и седем и половина сънуващи.
Въпреки че може да изглежда по друг начин, сънят е активно състояние по време на които настъпват метаболитни, хормонални, обучителни, промени в паметта. и при които влияят много фактори.
Нашите жизнени функции - сън, кръвно налягане, температура, нива на хормони, внимание. - имат ритмично поведение. Тези, които следват приблизителен 24-часов модел, като например събуждане, се наричат циркадни ритми и се характеризират с това, че се управляват от „вътрешни часовници на пейсмейкъра“.
Те също са чувствителни към влиянието на синхронизаторите околна среда (ден-нощ цикъл, лунни фази, сезонни промени, налягане, влажност, шум, социални взаимодействия, космическа радиация, електромагнитни полета ...). Светлината е най-важният от тези синхронизатори.
2. Мелатонинът и неговите сили
Понякога е трудно хората да се примирят (безсъние от първата фаза) или често се събуждаме (безсъние от втората фаза); и в двата случая се събуждаме с усещането, че не сме си починали добре, че сънят не е бил възстановителен.
Тези, които спят малко или лошо, търсят решения веднага. В този смисъл на хората, страдащи от безсъние, понякога се предписват анксиолитици или хипнотици, които увеличават количеството сън; въпреки това, мелатонинът е основното лекарство които могат да повлияят на физиологичния ритъм на нощния сън.
Вътрешна секреция на хормона мелатонин обуславя качеството и дълбочината на съня, и сътрудничи при тяхното индуциране. При нормални физиологични условия мелатонинът започва да се секретира веднага щом изключим светлината и затворим очи, за да заспим.
За насърчаване на този процес, изисква се спокойствие и релаксация, която потиска симпатиковия нервен тонус, този, който преобладава в дневните дейности и не е поемал вълнения (кола, кофеинови напитки).
Мелатонин се среща в епифизната жлеза, който се намира в задната и централната част на мозъка и който е остатък от третото око, който някои примитивни животни са имали в задната част на главата. Регулира метаболизма на естрогена и влияе върху менструалния цикъл и качеството на съня. Той е от съществено значение в антиоксидантните регулаторни процеси и също така модулира образуването на ракови клетки (онкостатичен ефект).
3. Цветът на светлината има голямо значение
Ярка и видима светлина през нощта, простият акт на включване на светлината в стаята отново стимулира симпатиковата нервна система и бързо потиска секрецията на мелатонин. Ако този факт се случва многократно през нощта - в случай на майки, които обслужват нощни нужди на деца или хора, които се грижат за болни -, в средносрочен план те в крайна сметка се появяват нарушения в поведението, паметта и концентрацията.
Цветът на светлината може да повлияе с повече или по-малка интензивност в секрецията на мелатонин. Синя светлина, което съответства на вълна с къса дължина, има по-висока честота и е в състояние да потисне мелатонина при ниска интензивност; например показаният от някои телевизори, когато не работят, но са включени, може да инхибира секрецията на мелатонин, дори ако изглежда като минимална светлинна точка.
Червената светлина има по-малко влияние и това е препоръчаното в проучвания за сън. Този защитен ефект на червената светлина трябва да се вземе предвид, за да се помогне на хората, чийто сън е крехък, като се препоръчва използването му за техните нощни нужди.
Кога интензивността на светлината е по-висока, няма значение дали е червено или синьо, тъй като е ще инхибира секрецията на мелатонин и в двата случая.
4. Невидими смущения: wifi
Електромагнитни полета също пречат на секрецията на мелатонин. Произвежда се, например, от присъствието на безжични телефони или Wi-Fi мрежи близо до спалните. Те пречат на ритъма на съня чрез много фини механизми в клетките, променяйки калциевите йони на повърхността им.
Ако човек прекъсне ритъма на съня си, будното поведение и настроението на следващия ден ще се влошат. Отчитайки всичко това, хората с крехки траверси и безсъние, и особено в къщите, където живеят момчета и момичета, трябва ограничете използването на Wi-Fi и разбира се, изключете го за една нощ.
10 навика навици за заспиване
Някои обичаи и нагласи могат да ви помогнат да заспите и да го направите по-качествен, по-спокоен:
- Пазя постоянен график събудете се и избягвайте да спите през деня.
- правя упражнения редовно, но по-добре преди 20:00.
- Пия вода в изобилие през деня и вземете леки вечерии лесно смилаем.
- Проветрете добре спалнята си през деня. В идеалния случай два пъти: сутрин и вечер. Направете го уютно и релаксиращо място.
- Избягвайте стимулиращите напитки и пийте отпускащи инфузии.
- Пазя приятни разговори по време на вечеря.
- Избягвайте да гледате през нощта агресивни програмиЗнам, че те генерират напрежение.
- Не се излагайте на екрани преди да заспите: без телефони, без компютри, без таблети.
- Генериране добри мисли преди лягане, доверете се на възстановителната мъдрост на вашата същност.
- Дишайте бавно през носа, без съпротива, фокусирайки вниманието си върху този акт.
- Есенен детокс, как да прочистим тялото си
- Общо възстановяване на тялото, ума и духа на детоксикацията - Infobae
- Умен детокс как да прочистите тялото си
- El Ciudadano Вижте как да прочистите тялото си от енергията на бившите си партньори
- Детокс диета за след празниците Как да прочистим организма - Ushuaia News