Актуализирано на 20 февруари 2020 г., 15:04 ч.

възстановяването

Изглежда, че всичко спира, но не е така, докато спим тялото ни се регенерира и мозъкът се прочиства. Присъединете се към този план, за да се възползвате максимално от нощите си.

Сънят е от съществено значение за добро здраве, също психическо. През нощта тялото ви се възстановява и умът ви се възползва, за да тръгне консолидиране на паметта и деконфигуриране на невронни мрежи това може да бъде вредно за нашето психично здраве. Той използва периоди на сън за почистване, например, отрицателните остатъци, които остават от функционирането на невроните и невротрансмитерите, които ги свързват.

4 ключови фактора за почивка през нощта

Докато спим, изкривяваме външни стимули, тъй като таламусът (вход за информация от сетивата) влиза в самогенериращ се ритъм, предотвратявайки преминаването на сензорни данни към кората. Напротив, в мозъчния ствол се произвеждат стимули, които са насочени към тилната зрителна кора и ние ни позволяват да генерираме информацията, която ще изгради мечтите ни.

1. Следвайте ритъма на мечтите си

Прекарваме една трета от живота си в сън. Ако живеем 90 години, ще бъдем 30 спящи: 22 и половина в дълбок сън и седем и половина сънуващи.

Въпреки че може да изглежда по друг начин, сънят е активно състояние по време на които настъпват метаболитни, хормонални, обучителни, промени в паметта. и при които влияят много фактори.

Нашите жизнени функции - сън, кръвно налягане, температура, нива на хормони, внимание. - имат ритмично поведение. Тези, които следват приблизителен 24-часов модел, като например събуждане, се наричат ​​циркадни ритми и се характеризират с това, че се управляват от „вътрешни часовници на пейсмейкъра“.

Те също са чувствителни към влиянието на синхронизаторите околна среда (ден-нощ цикъл, лунни фази, сезонни промени, налягане, влажност, шум, социални взаимодействия, космическа радиация, електромагнитни полета ...). Светлината е най-важният от тези синхронизатори.

2. Мелатонинът и неговите сили

Понякога е трудно хората да се примирят (безсъние от първата фаза) или често се събуждаме (безсъние от втората фаза); и в двата случая се събуждаме с усещането, че не сме си починали добре, че сънят не е бил възстановителен.

Тези, които спят малко или лошо, търсят решения веднага. В този смисъл на хората, страдащи от безсъние, понякога се предписват анксиолитици или хипнотици, които увеличават количеството сън; въпреки това, мелатонинът е основното лекарство които могат да повлияят на физиологичния ритъм на нощния сън.

Вътрешна секреция на хормона мелатонин обуславя качеството и дълбочината на съня, и сътрудничи при тяхното индуциране. При нормални физиологични условия мелатонинът започва да се секретира веднага щом изключим светлината и затворим очи, за да заспим.

За насърчаване на този процес, изисква се спокойствие и релаксация, която потиска симпатиковия нервен тонус, този, който преобладава в дневните дейности и не е поемал вълнения (кола, кофеинови напитки).

Мелатонин се среща в епифизната жлеза, който се намира в задната и централната част на мозъка и който е остатък от третото око, който някои примитивни животни са имали в задната част на главата. Регулира метаболизма на естрогена и влияе върху менструалния цикъл и качеството на съня. Той е от съществено значение в антиоксидантните регулаторни процеси и също така модулира образуването на ракови клетки (онкостатичен ефект).

3. Цветът на светлината има голямо значение

Ярка и видима светлина през нощта, простият акт на включване на светлината в стаята отново стимулира симпатиковата нервна система и бързо потиска секрецията на мелатонин. Ако този факт се случва многократно през нощта - в случай на майки, които обслужват нощни нужди на деца или хора, които се грижат за болни -, в средносрочен план те в крайна сметка се появяват нарушения в поведението, паметта и концентрацията.

Цветът на светлината може да повлияе с повече или по-малка интензивност в секрецията на мелатонин. Синя светлина, което съответства на вълна с къса дължина, има по-висока честота и е в състояние да потисне мелатонина при ниска интензивност; например показаният от някои телевизори, когато не работят, но са включени, може да инхибира секрецията на мелатонин, дори ако изглежда като минимална светлинна точка.

Червената светлина има по-малко влияние и това е препоръчаното в проучвания за сън. Този защитен ефект на червената светлина трябва да се вземе предвид, за да се помогне на хората, чийто сън е крехък, като се препоръчва използването му за техните нощни нужди.

Кога интензивността на светлината е по-висока, няма значение дали е червено или синьо, тъй като е ще инхибира секрецията на мелатонин и в двата случая.

4. Невидими смущения: wifi

Електромагнитни полета също пречат на секрецията на мелатонин. Произвежда се, например, от присъствието на безжични телефони или Wi-Fi мрежи близо до спалните. Те пречат на ритъма на съня чрез много фини механизми в клетките, променяйки калциевите йони на повърхността им.

Ако човек прекъсне ритъма на съня си, будното поведение и настроението на следващия ден ще се влошат. Отчитайки всичко това, хората с крехки траверси и безсъние, и особено в къщите, където живеят момчета и момичета, трябва ограничете използването на Wi-Fi и разбира се, изключете го за една нощ.

10 навика навици за заспиване

Някои обичаи и нагласи могат да ви помогнат да заспите и да го направите по-качествен, по-спокоен:

  1. Пазя постоянен график събудете се и избягвайте да спите през деня.
  2. правя упражнения редовно, но по-добре преди 20:00.
  3. Пия вода в изобилие през деня и вземете леки вечерии лесно смилаем.
  4. Проветрете добре спалнята си през деня. В идеалния случай два пъти: сутрин и вечер. Направете го уютно и релаксиращо място.
  5. Избягвайте стимулиращите напитки и пийте отпускащи инфузии.
  6. Пазя приятни разговори по време на вечеря.
  7. Избягвайте да гледате през нощта агресивни програмиЗнам, че те генерират напрежение.
  8. Не се излагайте на екрани преди да заспите: без телефони, без компютри, без таблети.
  9. Генериране добри мисли преди лягане, доверете се на възстановителната мъдрост на вашата същност.
  10. Дишайте бавно през носа, без съпротива, фокусирайки вниманието си върху този акт.