изометрични

Абонирайте се за Vitónica

Изометричните упражнения са, много пъти, някои забравени в нашата рутина когато те имат големи предимства и биха могли да бъдат част от нашето обучение без проблем. С тях бихме могли да тренираме повече мускули освен корема.

Фактът, че тези упражнения се правят без никакво движение, просто чрез заемане на позиция, ги прави идеален вариант за лечение на наранявания и укрепване на слаби зони без риск всякакви. Освен това липсата на движение означава, че можем да ги правим навсякъде без проблем и много от тях дори не изискват материал.

За да изпълнявате тези упражнения правилно във всеки случай трябва да поддържаме работната позиция за около 10-30 секунди, за да усещаме как работим. След това се връщаме в спокойна позиция за няколко секунди и се връщаме на работа, докато завършим серията.

Плочи

Дъските, във всичките им варианти, са идеално изометрично упражнение за работа на цялото ядро. За да изпълним нормалната дъска, ние просто стоим с лице към земята с лакти и предмишници, отпуснати на височината на раменете и пръстите на краката си, опряни в земята. В това положение, поддържане на права линия с тялото, задържаме няколко секунди като стискаме корема.

Най-честата грешка в това упражнение е да мобилизирате бедрото и да го повдигнете или спуснете по време на упражнението, променяйки правите линии на тялото. Опитайте се да го избегнете, за да работи правилно и Ако не можете да го задържите, правете по-кратки работни периоди.

Странични плочи

Този вариант на дъската ни позволява да фокусираме работата върху косите коси, като леко променяме позицията си. В такъв случай ние се опираме само на един от лактите си и отстрани на крака от същата страна.

Както при предишната дъска, важно е да поддържате права линия с тялото от краката до главата ни и затова трябва да избягвате повдигането и спускането на бедрата по време на работа.

Изометрични клекове

Опирайки се на стена, фитбол или без никаква опора, трябва да поддържаме клекнала позиция, при която краката ни образуват ъгъл от 90º за няколко секунди, като забелязваме как работят квадрицепсите ни.

Не забравяйте, че трябва да пазите краката са малко по-широки от раменете и пръстите ви, обърнати навън. В този случай можете да изведете ръцете си напред по права линия, успоредна на земята, за да увеличите стабилността. Коленете трябва да следват посоката на пръстите при спускане и не трябва да влизат или излизат.

Изометрични раменни странични повдигания

Изометричните упражнения също са добър вариант за работа с раменете. Например можем да правим странични рейзове поддържане на положението, в което ръцете ни са успоредни на земята.

Започваме да стоим с гира във всяка ръка отстрани на тялото в удобна позиция. С леко свити крака и изправено тяло повдигаме ръцете от всяка страна на тялото, образувайки Т и държим ръцете успоредни на земята. Това е позицията, която трябва да задържим за няколко секунди.

Изометричен глутен мост

Можем да работим с глутеусите с изометрични упражнения, просто като правим глутен мост или глутеален мост.

Поставяме се на пода с подпрени гърбове и свити крака по такъв начин, че стъпалата ни да са напълно отпуснати на земята. Държим ръцете от всяка страна, за да се стабилизират с длани, обърнати към земята. В това положение повдигаме бедрата, образувайки права линия от коленете до раменете и ние поддържаме тази позиция чрез изстискване на глутеусите.

Изометричен Супермен

С това упражнение, наричано още лумбално удължаване, ще работим с долната част на гърба, предотвратявайки наранявания, болка и укрепване на областта.

Ние просто лягаме с лице надолу с ръце, подпряни на пода над главата си и с лумбално удължение вдигаме гърдите, ръцете и краката си от пода, забелязвайки как работи долната част на гърба.