Как да постигнем по-голяма ефективност за възможно най-кратко време
Изправени пред непреодолимо уравнение като това с най-голяма ефективност за най-кратко време, фитнессъгласни сте, че най-добрият начин за изгаряне на мазнини е да изберете Hiit. Интервалните тренировки с висока интензивност са спечелили титлата на най-практичния метод за подготовка и не липсват причини. Дейвид Перес, координатор по физическа активност във фитнес веригата Metropolitan, обяснява, че:„Като цяло се работи с цялото тяло, както сила, така и координация, пъргавина и сърдечно-съдов капацитет. За половин час можете да загубите около 400 калории ".
Това зависи, както винаги, от човека и интензивността, с която те упражняват. „Трябва също да вземете под внимание, че като правим тонизираща работа и подобряваме съотношението на мазнините с ниска маса (намалявайки процента на мазнините в тялото ни), ние сме увеличаване на основния метаболизъм, тоест калориите, които изгаряме, докато си почиваме. Поради тази причина не трябва да се фокусираме толкова върху калориите на час, колкото върху цялостната работа, която съчетава кардио, тонизиране, гъвкавост и т.н. ", продължава той.
Следвайки тези насоки и препоръчани от експерти, ние ги съставихме седем упражнения че вградените във вашите схеми, WOD или рутини могат да бъдат гаранция за успех, ако основната цел е отслабнете:
Бърпи
Е колкото изтощително, толкова и ефективно, следователно се страхува и обича в еднаква степен. „Това е едно от най-предизвикателните упражнения за работа с цялото тяло. Независимо дали целта ви е да натрупате мускули, да загубите мазнини или просто да подобрите цялостната си физическа форма, burpees ще бъде вашият най-добър съюзник, защото те упражняват цялото тяло наведнъж. Те предизвикват двете основни мускулни групи, като пекторалните, гърба или долните крайници. Също така и по-малките спомагателни мускули на торса, раменете и ръцете по много и интензивни начини ”, казва той Мигел Ангел Пейнадо, личен треньор.
Как да го направя?
Застанете изправени, след това приклекнете, докато ръцете ви са на земята. Легнете по корем с изпънати ръце в позиция на дъска, незабавно се върнете в клякащата поза и направете скок, плеснал се зад главата, за да започнете отначало.
Клекове
Познат като клякам, те играят много важна роля в кондиционирането на коремните мускули извън укрепването на краката. "Кога изпълнявате клекове, особено разтегателните мускули, ректусът на корема и коремните коси, както и еректорният мускул на гръбначния стълб позволяват на горната част на тялото ви да остане в изправено положение “, уточнява треньорът. Разбира се те също се вземат предвид много ефективно упражнение, когато става въпрос за отслабване, Дотолкова, че предизвикателството от 100 клякания на ден дори възникна и това обещава да бъде страхотно изгаряне на мазнини, ако не губите повече от три секунди при всяко покачване и спадане.
Как да го направя?
Правилното интернализиране на техниката е от съществено значение тук, защото това не само ще ви помогне да се тонизирате, но с тях ще се научите да седите добре или да наддавате, без да увреждате гърба си. Поставете краката си На ширината на раменете гледайте право напред, съберете лопатките си, изтласкайте гърдите си, стегнете корема и започнете да спускате бедрата назад, сякаш ще седите до ъгъл от 90 градуса. Не забравяйте, че коленете никога не трябва да надвишават топките на краката ви и че ръцете могат да бъдат изпънати отпред, за да се постигне по-голяма стабилност. Ако искате да е нещо по-трудно, вземете чайник или бар за тежести.
Лицеви опори
The термин "pushup" (флексия) произтича от простото описание на извършеното движение за повдигане на тялото от земята. Според Peinado те работят предимно големи гръдни мускули, както и трицепсите: „но имайте предвид, че има участват много повече мускули, които правят Pushup страхотно упражнение за цялото тяло “, спомня си той.
Как да го направя?
Мигел Анхел пояснява: „В изходна позиция лежите с лице надолу, с гърди и корем на пода, със свити ръце и длани на пода до гърдите - лактите трябва да са обърнати назад. След това повдигате цялото тяло „Бутане на тялото нагоре“ докато ръцете са напълно изпънати. С контролирано движение, спуснете тялото назад надолу, докато гърдите отново докоснат земята. По време на движението раменете, бедрата и петите трябва да образуват права линия - сякаш правите Планк ”.
планински катерач
The комбинацията е на второ място за увеличаване на пулса и ускоряване на метаболизма на формата: експлозивна сила на краката и повишена работа на баланса благодарение на пекторалите и раменете. „Коремните мускули са буквалният фокус на това упражнение. Правият коремен мускул и дълбоките коремни мускули осигуряват необходимото напрежение в торса, докато страничните коремни мускули са тези, които участват в ротацията. Мускулите на долната част на гърба, особено екстензорът на гърба, осигуряват стабилност. Флексорните и разтегателните мускули на крака позволяват движение на краката, което също се поддържа от мускулите на седалището (седалището). Дори близнаците са замесени в движението в момента, в който краката са повдигнати от земята. Трицепсите и раменните мускули, особено делтоидните, поддържат цялото движение. Както при burpees, алпинистите са тренировка за цялото тяло защото те включват голяма част от цялата мускулатура ”, аргументира се личният треньор.
Как да го направя?
Влезте в позиция за лицеви опори с двете ръце на пода на ширината на раменете и дръжте лактите изправени. Подкрепете само топките на краката си с единия изпънат крак, а другия сгънат и последователно повдигнете коленете до гърдите си. Това е съвсем просто защото става дума за подражаване на движенията на катерене (откъдето идва и името му), докато аеробното търсене се увеличава, чувство, което за мнозина може да доведе до изтощително.
Прескачане
Активира циркулацията, подобрява координацията, укрепва долната част на тялото и също е идеален за любителите на бягането защото помага за подобряване на техниката на бягане. Причини, поради които се вписва перфектно като една от станциите на a Hiit верига или просто като начин за започване на всяка тренировъчна рутина. Ще изгорите близо до 6 калории в минута ако го правите интензивно.
Как да го направя?
„Това може да се направи по различни начини, предлагам да скочите на място с въжето, повдигащо коленете, което е един от най-трудните варианти“, предизвиква Пейнадо. По-прости са настроики да повдигнете коленете към гърдите на място, без да използвате какъвто и да е материал или дори да правите странични скокове със събрани крака.
Подскоци
Появява се в повечето функционални тренировъчни сесии или Hiit работа тъй като е толкова лесно за изпълнение, колкото и практично, въпреки факта, че мнозина го подценяват. Приблизително 8 калории в минута се губят с тази практика, която не само ви кара да се потите и изгаряте мазнини, но също така ще ви накара да тренирате аеробна и анаеробна устойчивост в зависимост от скоростта, с която правите движението и ще работите с глутеусите, ръцете, гърди, корем и крака едновременно.
Как да го направя?
Има безкрайни вариации да го направите, но класическото е да скачате, докато отваряте краката си и плесвате над главата си, веднага да съберете краката си отново и да повторите на място. Можете да промените точката на опора на земята, да ги разхождате, да добавите ластик към глезените или дори тежест, за да наберете интензивност.
Люлка с гиря
The гири или Руски тежести Те са едни от най-използваните ресурси в дисциплини като Crossfit поради възможността, която предлагат за работа с товари. Казват, че човек в добра форма може да изгори до 20,2 калории в минута, но това упражнение работи и за работа на корема, кръста и глутеусите. Предимства, които го правят перфектен за изпълнение Метод Табата докато упражнявате много мускули едновременно, докато вдигате сърдечната честота.
Как да го направя?
Има много вариации при използването на този елемент, но люлката е най-основният начин на използване: застанете с краката си на ширината на раменете леко навън и оставете гирята на пода в височината на пръстите на краката си. Сгънете коленете си, дръжте гърба си изправен и спуснете в клекнало положение, докато хванете чайника за дръжката с две ръце, докато го повдигнете назад, докато опъвате краката си, поддържайки напрежение в коремната и глутеалната област, докато го вземете отново импулс към предната област над главата. Когато след люлката се върне в центъра, върнете бедрата назад и застанете с изправени крака.
Теми
Журналист по мода и начин на живот. Меломана, спортист и пристрастен към шоколада. От реколтата от 86г.