Седнали пози
1 седнал половин усукване
Печалби
Тази поза увеличете капацитета на белите дробове за да можете да вдишвате и задържате повече кислород.
Разтяга гръбначния стълб и тонизира мускулите корема и бедрата.
Стимулира храносмилателната система помага за храносмилането по-ефективно хранене и отслабване.
Стъпки
- Седнете с краката ви изпънати пред вас, като държите краката си събрани и гръбнака изправен.
- Сгънете левия си крак и поставете петата на левия крак до десния бедро (по избор: можете да държите левия крак изправен)
- Сега вземете левия крак на лявото ти коляно и поставете лявата си ръка на дясното коляно, а дясната зад вас.
- Тур къмниво на талията, раменете и врата в тази последователност надясно и погледнете през дясното си рамо.
- Задръжте и продължете с меки вдишвания.
- За да се върнете в изходна позиция, продължавай да дишаш, Освободете първо дясната ръка (тази зад вас), освободете талията, после гърдите последна, врата и седнете изправени и отпуснати. Повторете от другата страна.
Ако имате нараняване на гърба, правете тази поза само в присъствието на сертифициран треньор.
2 Поза на пеперуда
Печалби
Тази поза намалява мазнините по вътрешната част на бедрата и укрепване на гръбначния стълб, мускулите на слабините, коленете и кръста.
Също така помага облекчават менструалните болки и подобрява храносмилането.
Стъпки
- Седни на вашата йога постелка с изпънати пред вас крака.
- Пазя дясната ви колона и сгънете крака в коленете, така че стъпалата да са обърнати един към друг.
- Сега с ръцете си дръпнете краката си така че петите ви да се докосват и да са възможно най-близо до таза.
- Докато държите краката си за глезените, движете бедрата си нагоре и надолу като крила на пеперуда.
- Направете това най-велико колко пъти можете.
Не забравяйте, че колкото по-близо са краката ви до таза, толкова по-голяма е ползата от тази поза.
Недей насилвате твърде много, направете колкото можете и вашата гъвкавост ще се подобри с течение на времето.
Не правете тази поза, ако сте наранили коленете си.
3 Упражнение за дишане и почистване
Печалби
Това е начин за дихателно упражнение което помага за кислород на тялото, като същевременно укрепва мускулите на стомаха и корема.
Помага ви да си дадете това плосък корем и тонизирана, топи кифличките и подобрява храносмилането.
Избягвайте да правите тази поза, ако имате високо кръвно налягане, херния или сърдечно заболяване.
Стъпки
- Седнете удобно на вашата йога постелка.
- Пазя десния ти гръб и дланите на ръката на коленете ви гледат надолу.
- Сега издишайте през носа и дръпнете стомаха си към гръбначния стълб,
- Когато освободите стомашните си мускули, автоматично трябва да вдишвате.
- Бързо се свива намускулите на стомаха ви отново и издишайте.
- Мускулите на стомаха ви те трябва да правятработата за издърпване и изтласкване на въздуха.
- Направете това първоначално около 50 пъти, можете да увеличите броя на повторенията, когато се чувствате комфортно.
След като направи е форма на дишане първоначално ще почувствате известна болка в мускулите на стомаха и корема. Това е нормално.
Лежащи пози
4 Поза на дъска
Печалби
Укрепва и тонизирайте ръцете си, раменете, гърба, седалището, бедрата и корема.
Ако имате наранявания на гърба u раменете, или имате високо кръвно налягане, избягвайте да правите тази поза.
Стъпки
- Легнете прави по корем на пода или на вашата постелка за йога.
- Сега поставете дланите си до лицето ти и огънете краката си така, че пръстите на краката ви да изтласкват земята.
- Натиснете с ръце и повдигнете глутеусите във въздуха.
- Краката ви трябва да са изпънат на пода доколкото е възможно и врата ви трябва да е отпусната. Това е известно като обърнато надолу куче.
- Веднъж там, вдишайте и спуснете торса така че ръцете ви да са перпендикулярни на земята, а раменете и гърдите да са директно над ръцете.
- Не забравяйте да пазите пръстите си Знамдвижете се и ги дръжте заедно.
- Ще се почувствате като мускулите на стомаха си те се втвърдяват. Задръжте тази позиция толкова дълго, колкото можете.
За да получите най-доброто от тази поза, издишайте и бавно спуснете тялото си на земята (сякаш правите лицеви опори).
Можете ли да завършите тази поза при търкаляне встрани и ви бута с ръце в седнало положение.
5 Поза на страничната дъска
Печалби
Работи широко върху раменни мускули, ръце и корем. Освен това подобрява гъвкавостта и чувството за баланс.
Стъпки
- Лягам по корем.
- Свийте лактите и поставете дланите си под раменете ви.
- Сега залепете пръстите на краката си и отблъснете се от земята за изправяне на лактите, така че горната част на тялото заедно с таза да са от земята.
- Уверете се, че тялото ви е подравнено като когато си лежал.
- Сега бавно завъртете горната част на тялото наляво, докато освобождавате лявата си ръка от земята.
- Едновременно завъртете десния си крак до външния му край и поставете левия си крак на десния крак.
- Не позволявай че бедрата или таза ви падат. Дръжте същия състав, както преди.
- Виж отпред и останете в това положение пет вдишвания.
- Повторете позицията от другата страна.
6 Раза на плуга
Печалби
Тази поза е чудесна за тези, които седи дълги часове и са склонни да имат лоша стойка.
Тонове мускулите на глутеусите и укрепване на раменете и бедрата. Също така стимулира функционирането на щитовидната жлеза, паращитовидните жлези, белите дробове и коремните органи., по този начин подпомага притока на кръв към главата и лицето ви, подобрява храносмилането и поддържа нивата на хормоните в баланс.
Ако страдате от нарушения на черния дроб или далака, хипертония, имате диария, менструация или страдате от болки във врата, избягвайте да правите тази поза.
Стъпки
- Легнете на пода на гърба ти.
- Място ръцете си отстрани и сгънете коленете си така, че краката ви да са плоски на пода.
- Сега бавно повдигнете краката си от ханша.
- Поставете ръцете си на бедрата докато ги взимате и използвате за подкрепа.
- Сега бавно, огънете краката си на ниво ханш и се опитайте да докоснете пръстите на земята зад главата си и изправете ръцете си така, че да са изправени на земята.
- Издишайте до докато се качваш.
- За да се върнете в легнало положение, внимателно търкаля се по гръб към земята, дишайте докато слизате. Не ги изпускайте изведнъж.
7 Бридж Поза
Печалби
Тази поза чудесно е за тонизиране бедрата, укрепване на раменете и тонизиране на корема.
Освен това отпуска ума, подобрява храносмилането, облекчава симптоми на менопаузата и разтяга врата и гръбначния стълб.
Също така е страхотно да се запази кръвно налягане под контрол.
Избягвайте да правите тази поза, ако имате нараняване на врата или гърба