Този въпрос вече има отговор тук:
Аз съм на 23 години, 5'8 ", 164 lbs жена. Имам трудности при отслабване. Консумирам ли твърде много протеини? Или не ям достатъчно? Започвам деня си с Clif Bar (260 кал., 9 g протеин), лека закуска, пътека (190 кал., 4 g протеин), протеинова лента за обяд (270 кал., 20 g протеин), след това за вечеря обикновено имам салата, пилешки гърди без кости/без кожа или нещо малко с нискокалорични. Обикновено хвърлям ябълка или банан някъде през деня си. Какво правя грешно?
Отговори
Защо не мога да отслабна?
Като цяло бих посъветвал хората ядат по-малко, отколкото обикновено ядат (причиняващ калориен дефицит), тъй като всъщност не съветвам хората да проследяват всяка храна, която ядат.
Ако обаче наистина искате да окажете голямо влияние върху вашето пътуване за отслабване, започнете с изчисляването на вашия TDEE. .
Прием на протеини 1 g на килограм телесно тегло, прием на мазнини 0,5 g - 0,6 g на килограм телесно тегло а останалото напълнете с въглехидрати, витамини и минерали.
Яденето по-малко от TDEE ще доведе до загуба на тегло, докато яденето повече от TDEE ще доведе до увеличаване на теглото. С това казано, може да искате да опитате TDEE - 500 кал за отслабване.
Разбира се, трябва да играете с количеството калории, което трябва да консумирате, тъй като отговорът, който предоставям, не е сигурен метод за прогресиране на загубата на тегло, а по-скоро грубо ръководство.
Първо трябва да разберете защо не можете да отслабнете, като ядете малко повече или по-малко. Поучително е да гледате този документален филм. Ако ядете повече, метаболизмът ви се увеличава, докато ако ядете по-малко, метаболизмът ви намалява, целта е да се уверите, че запасите от мазнини не се изчерпват с времето. Проблемът ви е, че тялото ви регулира метаболизма си, за да поддържа текущите си запаси от мазнини постоянни, докато вероятно би предпочело да има по-ниско тегло.
Начинът да отслабнете във вашия случай (човек, който не е с наднормено тегло и иска само да отслабне малко) е първо да преместите баланса между потреблението на енергия и разходите към много по-високи нива. Така че вместо да кажете 1500 Kcal прием и използване на енергия, трябва да увеличите нивата си на фитнес, да тренирате много повече и да промените това, за да кажете 2800 kcal или повече енергиен прием и енергиен прием.
На това по-високо ниво тялото ви ще се трансформира самостоятелно, за да има по-ниско ниво на телесни мазнини, просто защото това е по-оптимално за този случай (запасите от мазнини вече не са полезни, това е по-скоро влачене, което пречи на физическите упражнения, има много на енергията, която навлиза във всеки случай). В този случай можете да ядете малко по-малко, за да позволите на тялото да се преконфигурира на малко тегло малко по-бързо. Макар да звучи така, сякаш сте отслабнали, като промените енергийния си баланс, всъщност просто улесните загубата на тегло, което тялото ви така или иначе искаше да приложи.
Напротив, ако не спортувате много, текущото ви тегло е просто зададената точка за вашето тяло. Яденето малко по-малко няма да работи, защото тялото ви иска да бъде в сегашното си тегло. Трябва драстично да намалите приема на калории, за да принудите тялото си да отслабне. Но тогава ще възвърнете старите си килограми, след като отново започнете да се храните нормално. Единственият начин да промените това изчисление е да промените това, което собственото ви тяло иска да поддържа като своите запаси от мазнини, а това изисква да станете спортист, за когото настоящият ви мастен запас представлява баласт, който тялото ви иска да хвърли след това.
Не споменавате нивото си на активност, но ако приемете, че е много ниско (добавете допълнителни калории за всяко упражнение), дневното ви изискване да поддържате същото тегло е 1857 ккал. Ако целите да отслабнете с 1 килограм на седмица, трябва да ядете 1 357 ккал/ден.
Ако наистина се храните според написаното от вас, трябва да отслабвате. Сигурни ли сте, че сте честни със себе си? Много е лесно да се заблудите повече или по-малко умишлено (аз го правя непрекъснато.)
Ако сте сигурни в цифрите си, следващата ви стъпка трябва да бъде да се уверите, че се претегляте всяка сутрин преди закуска и след използване на банята. Дори да направите това, ще имате дни или дори поредица от дни, в които не изглежда да отслабвате, поради което е важно да се претегляте всеки ден, тъй като това показва какви тегла са относително високи в сравнение с тенденцията.
Съществува и нещо, наречено whoosh ефект, не съм сигурен дали се наблюдава научно, но всъщност това, което се случва, е, че мастните клетки абсорбират вода, докато те напускат мазнините, което прави теглото да изглежда подобно и внезапно, често след тежко хранене през нощта, whoosh, водата се изхвърля и настъпва голямо отслабване.
Бих предложил две неща:
- Пийте малко топла лимонена вода, тя ще убие мазнините ви.
- Можете да опитате ЙОГА - https://www.youtube.com/watch?v=oYWJGdZG-wg
За да отслабнете, основната ви цел е да намалите общия брой калории, които тялото ви е оставяло ежедневно. Това не е същото като „намаляване на общия брой калории, които ядете“. Това, което тялото ви остава всеки ден, е общата сума на какво яжте по-малко това, което използвате/изгаряте/губите .
За бързи резултати трябва да увеличите и двете. За да поддържате тези резултати, трябва да промените вашия навици вълна физиология/метаболизъм на тялото ви по по-постоянен начин.
Неща, които помагат да се промени физиологията/метаболизма на тялото ви:
- Упражнения и упражнения по отношение на количеството и часовете на деня.
- Променете режима на спане и начин на хранене по отношение на количеството и часовете на деня.
- Ендокринна система, хормони.
- и т.н.
Упражненията и упражненията ще изгарят калории и ако се придържате към него и постоянно упражнявате и тренирате, винаги ще изгаряте тези калории и ще ви помогне да отслабнете.
Но, мускулната хипертрофия или натрупването на мускулна маса ще позволи на тялото ви да продължи да изгаря тези калории по-последователно. Вашето тяло ще се нуждае от допълнително количество калории, за да поддържа енергийното си ниво и ще използва повече обща енергия, само за да изпълнява същите дейности, които обикновено правите ежедневно. Тя може да помогне за увеличаване на метаболизма и нивото на енергия чрез упражнения. Упражненията и различните области на тялото също влияят по различен начин на производството на хормони.
Спането и упражненията правилно и редовно позволяват на тялото ви да развие естествен ритъм и влияе на вашата ендокринна система и производството на хормони.
Можете индиректно да повлияете/контролирате повечето неща по тялото си, дори и да изглеждат малко отгоре. като хормони. но това е недостъпно.
Яденето по-малко ще намали енергийното ви снабдяване и ако тялото ви изисква приблизително същото количество енергия, ще загубите енергията, складирана в тялото ви. Ако обаче постоянно ядете по-малко, тялото ви в крайна сметка ще се адаптира да яде по-малко и метаболизмът ви ще се забави, за да отговори на ограниченото ви енергийно снабдяване.
Така ще изглежда, че не можете да отслабнете повече. Без значение колко контролирате приема на храна, тялото ви вече ще се е адаптирало към малкото количество храна, което доставяте.
Само яденето по-малко или здравословното хранене няма да накара един човек да отслабне, особено в дългосрочен план. (С изключение на всякакви крайности като: почти не ядете нещо за дълги периоди от време и т.н.). Разбира се, не казвам, че храненето добре и здравословно изобщо не помага, определено помага и храненето е много важно за теглото, но това, което наистина се опитвам да кажа е, че това е пълен пакет . Без да се работи по здравословен начин, това е много по-голяма борба. Съществува добър баланс между здраво тяло и здравословно отслабване.
Само моето мнение за цялата работа. Надявам се това да помогне!
Чувствайте се свободни да ме поправите навсякъде, където греша, или да префразирам за яснота.
Вижте тези съвети:
- Пийте поне 3 литра вода на ден.
- Яжте достатъчно протеин. Поне 0,8 g от телесното ви тегло.
- Яжте достатъчно зеленчуци, за да сте сигурни, че имате достатъчно витамини и минерали. Помислете и за използване на мултивитаминни таблетки.
- Правете HIT кардио. Това е най-добрият начин за изгаряне на мазнини.
- Наспи се. Най-малко 7 часа.
- Яжте добри източници на мазнини, за да повишите хормоните си. Като кокосово масло, авокадо, зехтин, орехи (бадемът ми е любим).
- Не намалявайте драстично калориите си. Предлагам да научите или изчислите BMR и да имате по-малко от 500 калории. Никога не приемайте по-малко от 1200 кал на ден.
- Не се страхувайте от добрите мазнини и минимизирайте приема на въглехидрати. Без бял хляб, без тестени изделия, без бял ориз. Той има само въглехидрати от зеленчуци.
- И най-важното е да стоите далеч от стреса и да държите ума си чист (това е най-важният съвет)
Ако внимавате да следвате тези 9 съвета, няма начин да не успеете.
20, как мога да ям 500 калории по-малко от това? P
Преброяването на калории няма да помогне много. Вече беше казано, че калорийната система е нарушена, тъй като се прилага по различен начин за различните хора (статия от ArsTechnica, ако някой се интересува).
За да подобрите ефективността си при отслабване, бих препоръчал да замените всякакви преработени храни (включително протеинови блокчета/закуски и т.н.) с цели храни. Добавете още зеленчуци към вашата диета, спанак, зеле от зеле, лук и каквото и да е в местния хранителен магазин. Добавете масла, студено пресован зехтин и/или кокосово масло. Простите въглехидрати, заменени от сложни въглехидрати, тъй като все още се нуждаем от тях, за да функционират оптимално.
Би било странно да не споменаваме физическите дейности. Правете нещо навън, което е приятно и ви помага да изгаряте калории и да влезете във форма. Ако нямате домашен любимец, предлагам ви да имате предпочитано пило с много енергия и ентусиазъм за излизане.
От числата, които сте дали, вие ядете 720 калории + вечерята, която ядете. И правилото, за което изглежда всички са се съгласили, е, че отслабвате, изразходвайки повече калории (чрез упражнения, ходене и просто живот), отколкото това, което ядете. Строго погледнато, протеините, мазнините или въглехидратите няма да определят дали ще наддавате или не. Те са калории спрямо калории навън. Но правилното и балансирано хранене ще ви помогне да постигнете тази цел, тъй като има храни, които ви засищат или пълнят повече, но ви дават по-малко калории за същото количество ситост. Примери за това са непреработените храни с фибри.
Като се имат предвид височината, теглото и възрастта, които сте дали и използвайки този калориен калкулатор, вашият базален метаболизъм (BMR) е около 1500
1600 калории. Това означава, че в зависимост от вашия ръст, тегло и други фактори, тялото ви изразходва 1500 калории само по силата на живота си. Да предположим, че вечеряте с 500 калории, което все пак ви дава 1220 калории, а ябълка или банан ще ви дадат прием от около 1400 калории. Този прием на калории е по-малък от това, което тялото ви изразходва, независимо от упражненията. Не бива да наддавате на тегло, въпреки че просто трябва да прекъсвате. А с упражненията трябва да можете да отслабнете. Това може да бъде просто ходене или леки упражнения, джогинг за 30 минути изгаря около 200 калории.
Също така, когато проследявате загубата на тегло, трябва да запомните, че това трябва да е бавен процес. Препоръчва се загуба на тегло 1 lb/седмица и не много повече от това. Има неща, които трябва да запомните, когато се претегляте:
- Опитайте се да се претеглите рано сутрин, преди да ядете, пиете или поглъщате каквото и да било и след уриниране и лайна.
- Свалете всичките си дрехи.
- Претегляйте се всеки ден и имайте предвид, че теглото ви може да бъде неравномерно при ежедневно гледане.
Тежестта е непостоянна и трябва да се проверява, след като направите числата 1 и 2, за да намалите нейната произволност. Мога да тежа с 5-10 килограма повече с дрехите, храната и водата си, когато денят ми приключи. Освен това трябва да приемете, че отслабването се случва бавно и обикновено се наблюдава месец, ако се претеглите, но други хора ще видят 2-3 месеца само като ви погледнат.
Освен това, тъй като вече броите калории, може да има и други храни и напитки които не се вземат предвид. Следователно, за да определите наистина дали се случва загуба на тегло, трябва да спазвате диета и/или план за упражнения поне 2-3 месеца. Също така, правилното записване на теглото и калориите ви е задължително. Не забравяйте, че това е бавен процес и би помогнало, ако успеете да намерите удовлетворение, следвайки рутината си, вместо да се фокусирате върху резултатите.
- Протеините не определят дали ще отслабнете, те са калории в и извън калориите.
- Проследете напредъка си правилно, когато ядете и претегляте.
- Не забравяйте, че това е бавен процес и ще видите резултати след месец от записите на вашето телесно тегло.