Аз съм на 25 години.
Моят ръст е 172,5 см.
Теглото ми към днешна дата (26 април 2013 г.) е 54,3 кг.
Бях 56,5 кг, преди 4 седмици.
ИТМ ми е 18,25.

бързо

През този период плувах много трудно, изминавайки около 75 км (о, да, опитвам се да стана добър триатлонист).
Ядях много зеленчуци, 2 яйца на ден, много ориз, ядки и кълнове, но все още отслабвам много.

Също така се чувствам уморен след всяка плувна сесия и след това спя 2 часа.

Наистина ли е добре да отслабнете толкова бързо бързо?
Колко ще бъде ИТМ на спортистите шампиони (наистина любопитни за това)?

Отговори

Уверете се, че приемът на протеин е достатъчно висок или може да загубите мускули. 2 яйца са само около 12g протеин. Нивата на поддържане на протеини за много физически активен човек са най-малко 1 g протеин на килограм телесно тегло (

2 g на kg). Вземете това със зърно, тъй като е субективно; в зависимост от текущата ви физика, може да искате да загубите мускули (напр. ако сте професионален културист и искате да станете триатлонист, би била желателна значителна мускулна загуба) .

Можете също така да вземете няколко пинсети за кожни гънки, за да следите телесните мазнини. Загубата на тегло не трябва да идва от чиста телесна маса. Процентът на телесните мазнини ще бъде много по-полезна информация от ИТМ.

В крайна сметка (и най-важното) виждате ли измерими подобрения? Същността на всички тренировки е прогресивно претоварване. Въпросът е: подобрявате ли обиколките? Ако е така, продължете, докато това започне да се стабилизира, след това започнете да изследвате диетата си по-задълбочено.

Допълнителна бележка: чувството, че сте достатъчно уморени, за да спите 2 часа след вашите плувни сесии, изглежда ми подсказва, че приемът на въглехидрати може да е малко нисък. Може да искате да добавите малко захарни електролити (спортна напитка) към вашата диета по време на вашата тренировка, за да поддържате нивата на гликоген и електролити високи.

По същество това, което казвате, е, че сте били на една и съща диета и драстично сте увеличили броя на калориите, които използвате. Естествено е да отслабнете при тези условия.

Ако не искате да отслабнете, трябва да увеличите количеството храна, което ядете, за да компенсирате цялата активност. Чувството за умора след тренировка е естествено и тялото ви ще се нуждае от останалото, за да направи необходимите промени, за да се адаптира към новите изисквания, които сте му поставили. Ако обаче винаги сте уморени, вероятно просто нямате достатъчно храна.

Контролен списък:

  • Достатъчно протеин? Като активен човек добро ниво би било 1 g/lb или 2 g/kg минимална чиста маса. Вероятно не използвате толкова много директно, но това осигурява градивните елементи, от които тялото ви се нуждае, за да се възстанови след тренировка.
  • Достатъчно калории? Ако отслабвате, ядете по-малко калории, отколкото използвате. Ако напълнявате, ядете повече калории, отколкото ви е необходимо. Това е толкова лесно.
  • Как се променя тялото ви? Лентите и огледалата вероятно ще бъдат най-добрият вариант за слушане. Ако раменете ви се разширяват или остават същите, докато губите мазнини по корема, най-вече губите мазнини. Ако раменете или ръцете ви станат по-малки, вие губите мускули. Обикновено коремът, бедрата, бедрата и ръцете на жените са мястото, където мазнините са склонни да се натрупват най-бързо и първо се губят.

Ако изглежда, че губите мускули, увеличете протеина си. Ако губите твърде много мазнини (имате нужда от нещо), увеличете храната си.

Да, това е добре. Важното е да вземете балансирана диета с достатъчно калории. Теглото ви може да се върне, когато започнете да трупате мускули. Просто се уверете, че слушате тялото си и си почивате, когато усетите, че имате нужда от него.

ИТМ е ужасен показател за много годни хора. Взима се предвид само височината и теглото, така че очевидно някой с по-голяма мускулна маса от някой със същата височина ще има по-висок ИТМ. Не са редки случаите, когато атлетите са „затлъстели“ (> 27,5) по този мащаб.

Виждал съм няколко проучвания, които предполагат, че добрата цел за отслабване е 1% от телесното ви тегло на седмица. Това ви помага да избегнете произволни цели за калориен дефицит или неустойчиви загуби, плюс позволява на тялото ви постепенно да свикне да се свива, без да предизвика защитна реакция (т.е. забавяне на метаболизма ви)