Да бъдем с оптималното си тегло е от решаващо значение да се представим максимално, но ако искаме да загубим няколко килограма, трябва да го направим по правилния начин.
Претеглянето на абсолютно еднакво винаги е невъзможно. Всички печелим няколко килограма след периоди на почивка, нараняване или периоди, в които тренираме с по-ниска интензивност. Тъй като знаем, че е много важно да достигнем оптималната тежест за ключовите състезания, които трябва да изпълним, днес обясняваме някои аспекти, които трябва да се вземат предвид, за да отслабнете, без да се отказвате от всички онези хранителни вещества, които ни дават необходимата енергия, за да тренираме максимално, без да излагаме здравето си на риск.
- Извършвайте дневен прием на калории с намаление от 500 kcal по отношение на общия енергиен разход на триатлона, в зависимост от техния телесен състав и тренировка. Това намаляване на енергията може да е по-голямо, но не трябва да надвишава 1000 kcal. Сега, за да сте сигурни, че тренирате оптимално, намалението ще бъде по-близо до 500 kcal. По този начин загуба от 3 кг ще бъде постигната за приблизително шест седмици.
- Въглехидратите (зърнени храни, хляб, картофи, бобови растения ...) са хранителното вещество, което дава на тялото необходимата енергия за провеждане на тренировката и приемът им е необходим, за да се избегне компрометиране на мускулната маса. Ако искаме да отслабнем, трябва да ги намалим и приемът ще бъде ∼ 3-5 г на кг тегло.
- Приемът на мазнини трябва да бъде много контролиран и ще бъде намален, за да благоприятства коригирането на телесните мазнини, готвене с малко количество масло и използване на методи за готвене като: варено, пара, уок, фурна, ютия или микровълнова печка. Млечните продукти ще бъдат обезмаслени и, очевидно, ще се избягват тлъсти меса, нарезки и сладкиши.
- Трябва да се осигури консумация на протеини от 1,2-1,4 g на килограм тегло и достатъчен прием на минерали и витамини.
- Правете 5 хранения на ден, подредено и частично, за да избегнете глад в точно определено време, което може да доведе до преяждане. Знайте количествата и подходящите порции според времето на сезона, в който се намирате, и изберете по-задоволителни храни: като да предпочитате цели плодове пред натурални сокове, да ядете зеленчуци и салата и да предпочитате някои храни в интегрираната им версия като: ориз, тестени изделия или хляб.
- В различните ястия трябва да има малко храна, богата на въглехидрати с бавно усвояване и преди тренировка винаги трябва да ядете нещо, за да можете да се представите задоволително. Ако тренировките са с ниска интензивност, ще бъде достатъчно да пиете само вода по време на тренировката. Сега, ако те надвишават 60-90 минути, трябва да се консумира изотонична напитка (поради съдържанието й във въглехидрати, натрий и електролити) и дори малко гел или бар.
За триатлоните е важно да има нисък процент телесни мазнини, но трябва да се избягват екстремни мерки и диети, които са твърде строги, за да се коригира мазнината под естествената физическа конституция на всеки един, тъй като това може да наруши не само представянето, но и цялостното здраве.
В заключение, желанието да отслабнете (мастна маса), докато продължавате да тренирате, без да се нарушават физическите показатели, не е лесно да се постигне. Следователно, съветът на диетолог-диетолог ще бъде от ключово значение за постигането на тази цел.